6 مرحله تغییر رفتار
6 مرحله تغییر رفتار
اگر تا به حال تصمیمی برای خود گرفته اید و شکسته اید، می دانید که تغییر رفتار چقدر می تواند سخت باشد. سال را با هیجان شروع می کنید که چقدر زندگی شما قرار است متفاوت باشد و سطوح انگیزه شما در ابتدا زیاد است.
اما در اواسط سال، به جایی که سال قبل بودید، بازگشته اید. عادات بد اکنون دوباره روتین شده اند. اما چرا تغییر رفتار اینقدر سخت است؟ و آیا راهی برای ایجاد تغییرات رفتاری موفق وجود دارد؟
بیایید نگاهی به تئوری تغییر رفتار بیندازیم تا مشخص کنیم چه چیزی تغییر رفتار را سخت می کند. ما همچنین نمونه هایی از تغییر رفتار را در اختیار شما قرار می دهیم و یک فرآیند شش مرحله ای را به اشتراک می گذاریم که نحوه تغییر رفتار را به شما آموزش می دهد.
چرا تغییر رفتار اینقدر سخت است؟
بیشتر رفتارهای ما عادت است. رفتارها زمانی که در طول زمان تکرار شوند، خودکار می شوند. نمونه بارز این موضوع رانندگی است. هنگامی که رانندگی را یاد می گیرید، برای یادگیری و به خاطر سپردن تمام مراحل درست “آینه، سیگنال، دنده” نیاز به تلاش آگاهانه دارد.
اما با گذشت زمان، این اعمال عادت ها را شکل می دهند. این زمانی اتفاق می‌افتد که آنها را آنقدر تمرین کرده باشید که خودکار می‌شوند. تغییر رفتار موفقیت آمیز سخت است زیرا مغز ما در الگوهای ثابت گیر می کند. اما همان مکانیسمی که رفتار مشکل ما را به عنوان عادات ذهنی برطرف می کند، اغلب راه حل تغییر آنهاست.
نقش نوروپلاستیسیته در تغییر رفتار
نوروپلاستیسیته یا همان انعطاف پذیری عصبی فرآیندی است که طی آن مغز ما با یادگیری تغییر می کند. نوروپلاستیسیته به ساختارهای فیزیکی مغز اشاره دارد. هر بار که چیز جدیدی یاد می گیرید، یک ارتباط جدید در مغز شما شکل می گیرد. در ابتدا ضعیف است، اما با تکرار، این ارتباط با گذشت زمان قوی تر می شود. این رفتار جدید و سالم تر را به یک عادت تبدیل می کند.
سه مرحله از فرآیند تغییر نوروپلاستیک عبارتند از:
- تغییرات شیمیایی: این تغییرات کوتاه مدت در شیمی مغز در پاسخ به رفتار جدید است. آنها حافظه کوتاه مدت را تقویت می کنند و مهارت های حرکتی را در کوتاه مدت بهبود می بخشند.
- تغییر ساختاری: ارتباطات جدید شکل می گیرد که ساختار مغز را تغییر می دهد. این باعث تقویت حافظه بلند مدت و بهبود بلند مدت مهارت های حرکتی می شود.
- تغییر عملکردی: کل شبکه‌های مغز تغییر می‌کنند و عملکردشان کارآمدتر می‌شوند. این زمانی است که تغییر رفتاری پایدار رخ می دهد.
تغییر عمدی رفتار مستلزم تضعیف یک ارتباط عصبی قوی برای ترک عادت قدیمی است. در عین حال، رفتار جدید را تقویت می کنید. این سخت است زیرا شکست‌ها به راحتی می‌توانند ما را به الگوهای ذهنی و رفتارهای قدیمی‌مان برگردانند.
عناصر تغییر رفتار
قبل از شروع مراحل برنامه ریزی شده تغییر، ابتدا باید عناصر تغییر را درک کنید. اینها عواملی هستند که یا به شما در دستیابی به تغییر رفتار دلخواه کمک می کنند یا مانع می شوند. نظریه تغییر علوم رفتاری مدل های مختلفی را پیشنهاد می کند. هر کدام شامل عناصر مختلف تغییر است. با این حال، برای سادگی، می توانیم آنها را به چهار مورد اصلی تقسیم کنیم.
- تمایل شما به تغییر
چقدر برای تغییر رفتار فعلی خود آماده هستید؟ آیا برای خودت تغییر می کنی یا شخص دیگری؟ خودانگیختگی یک عامل کلیدی در ایجاد رفتار جدید شماست.
- مزایای تغییر
آگاهی از مزایای رفتار هدفتان به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین انعطاف پذیری و توانایی شما را برای غلبه بر موانع افزایش می دهد.
- موانع شما برای تغییر
آیا شرایط فعلی شما را از تغییر باز می دارد؟ موانع تغییر رفتار را شناسایی کنید و راه حل های ممکن را فهرست کنید.
- احتمال عود
اگر می خواهید تغییری پایدار ایجاد کنید، در این راه با موانع و مشکلاتی روبرو خواهید شد. آگاهی از چالش های احتمالی به شما کمک می کند تا برای آنها آماده شوید و بر آنها غلبه کنید.
6 مرحله تغییر رفتار
بر اساس مدل فرانظری تغییر، شش مرحله تغییر رفتار وجود دارد.
- مرحله پیش تفکر
در این مرحله افراد هنوز از رفتار منفی که باید تغییر دهند آگاه نیستند. آنها رفتار خود را به عنوان یک مشکل نمی بینند و علاقه ای به دریافت کمک ندارند. اگر کسی آنها را برای تغییر تحت فشار قرار دهد، ممکن است حالت تدافعی بگیرند. آنها همچنین از صحبت کردن، خواندن یا فکر کردن در مورد آن اجتناب می کنند.
آنها همچنین ممکن است اطلاعات مربوط به این مشکل را از خانواده، دوستان یا رسانه ها جذب کنند، اما تا زمانی که آن را مشکل ساز نبینند، اقدامی انجام نمی دهند.
- مرحله تفکر
در این مرحله افراد از پیامدها یا مشکلات منفی آگاه می شوند. اما آنها هنوز آمادگی تغییر رفتار ناسالم خود را ندارند. با این حال، آنها شروع به فکر کردن در مورد آن می کنند. آنها می دانند که تغییر لازم است اما آماده نیستند.
ممکن است جوانب مثبت و منفی و اینکه آیا مزایای بلندمدت بیشتر از تلاش های کوتاه مدت است را بسنجید. این مرحله بسته به فرد ممکن است چند روز یا یک عمر طول بکشد.
- مرحله آماده سازی یا تعیین
این مرحله ای است که فرد آماده تغییر است. آنها متعهد به تغییر می شوند و برای برداشتن گام های لازم انگیزه پیدا می کنند. آنها می خوانند، صحبت می کنند و در مورد مشکل اطلاعات جمع آوری می کنند. مرحله آماده سازی برای موفقیت در تغییر رفتار بسیار مهم است. پرش از این مرحله می تواند شانس موفقیت شما را به شدت کاهش دهد.
- مرحله عمل
در این مرحله افراد از استراتژی هایی که در مرحله قبل یاد گرفته اند برای شروع یک رفتار جدید و سالم استفاده می کنند. این نیاز به اراده دارد و خطر شکست و بازگشت به رفتار و عادات قدیمی بسیار زیاد است. این می تواند به جلوگیری از وسوسه بیرونی کمک کند و برای دستیابی به اهداف میانی پاداش تعیین کند. حمایت دیگران نیز در این مرحله ضروری است.
- مرحله تعمیر و نگهداری
در این مرحله افراد پیشرفت کرده اند و به مزایای تغییر پی برده اند. آنها می دانند که حفظ تغییر مستلزم تلاش است، اما از ارزش آن آگاه هستند. آنها استراتژی هایی را برای جلوگیری از عود ایجاد می کنند تا زمانی که عادت جدید آشنا و طبیعی شود.
- مرحله عود
این مرحله زمانی است که افراد به رفتارها و عادات قدیمی خود باز می گردند. عود بخشی طبیعی از روند تغییر است. نکته کلیدی این است که محرکی را که باعث شکست شده است شناسایی کنید و به دنبال استراتژی های جدید و بهتر برای مقابله با آن باشید.
در نظر گرفتن مزایای تغییر به بازیابی انگیزه هنگام شروع مجدد مراحل مدل تغییر کمک می کند.
چگونه رفتار را تغییر دهیم
اکنون که عناصر تغییر و شش مرحله تغییر رفتار را درک کردید، زمان آن فرا رسیده است که آنها را عملی کنید. بیایید به چهار مورد از رایج ترین زمینه های تغییر رفتار و برخی مداخلات تغییر رفتار برای هر یک نگاهی بیندازیم.
- تغذیه
اگر تا به حال تغییر اساسی در رژیم غذایی و عادات غذایی خود را امتحان کرده اید، می دانید که کاهش وزن چقدر می تواند دشوار باشد. مقاله نقش مهمی که ذهن در کاهش وزن ایفا می کند را مطالعه کنید. به جای تغییرات شدید و ناپایدار، سعی کنید تغییرات کوچک را یکی یکی معرفی کنید.
تحقیقات نشان می دهد که این رویکرد حفظ تغییرات را در طولانی مدت آسان تر می کند. به عنوان مثال، اگر مقدار زیادی نوشابه می نوشید، سعی کنید مدتی مصرف خود را به یک عدد در روز کاهش دهید. در نهایت، ترک این عادت یک نوشابه در روز برای شما آسان تر خواهد بود.
- فعالیت بدنی
اگر از آن دسته افرادی هستید که برای عضویت در باشگاه پول می پردازید، اما هرگز نمی روید، باید در رویکرد خود به فعالیت بدنی استراتژیک باشید. به عنوان مثال، می توانید با چند ترفند ساده، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
ماشین خود را در چند خیابان از دفتر بگذارید و بقیه راه را پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله بروید. یک میز ایستاده بگیرید. اما ورزش مهم است و این تغییرات به تنهایی، اگرچه خوب هستند، ممکن است کافی نباشند.
برای متعهد ماندن به ورزش، کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید. خواه یک پیاده روی سریع در جنگل، یک دور گلف، یک برنامه رقص یا حتی یک بازی باشد، مهم است که در حین ورزش سرگرم شوید. ردیابی اهداف و پیشرفت خود و ثبت فعالیت های خود نیز می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
- عدم پایبندی به دارو
بر اساس تحقیقات، 50 درصد از داروهای بیماری های مزمن طبق نسخه مصرف نمی شوند. اگر با مصرف داروهای تجویز شده مشکل دارید، این مراحل را دنبال کنید:
- یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما کمک کند آن را به خاطر بسپارید.
- از یک جعبه قرص با برچسب روزهای هفته استفاده کنید، تا بتوانید ببینید چه زمانی آن را مصرف کرده‌اید و چه زمانی مصرف نکرده‌اید.
- روی تلفن خود یادداشت کنید یا از برنامه یادآوری دارو استفاده کنید.
اما به یاد داشته باشید، اگر در مصرف داروهای تجویز شده مشکل دارید، همیشه توصیه می‌شود ابتدا آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
- بی خوابی
پزشکان از نوعی درمان شناختی رفتاری برای درمان بیماران مبتلا به بی خوابی استفاده می کنند. این مداخله ای است که به عنوان رفتار درمانی مختصر برای بی خوابی شناخته می شود. این یک فرآیند چهار مرحله ای است که می توانید برای بهبود الگوهای خواب و کاهش بی خوابی تلاش کنید.
- برای دو هفته یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید.
مدت زمانی را که به رختخواب می‌روید، مدت زمانی که برای به خواب رفتن صرف می‌شود، تعداد دفعات بیدار شدن و مدت زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، ساعتی که از خواب بیدار می‌شوید و ساعتی که از رختخواب خارج می‌شوید، پیگیری کنید.
- زمان بیداری را تعیین کنید
تصمیم بگیرید که چه ساعتی می خواهید بیدار شوید و زنگ ساعت خود را برای آن ساعت هر روز صبح تنظیم کنید. مهم نیست که چه شبی را سپری کرده اید، وقتی زنگ ساعت شما به صدا در می آید، از رختخواب بلند شوید.
- زمان کل خود را در رختخواب محدود کنید
پس از ردیابی خواب خود به مدت دو هفته، میانگین ساعات خواب خود را در شب محاسبه کنید. 30 دقیقه به آن عدد اضافه کنید تا کل زمان اقامت خود در تخت را محاسبه کنید.
- زمان خواب هدف خود را محاسبه کنید
کل زمان خواب خود را از زمان بیدار شدن خود کم کنید تا زمان خواب مورد نظر خود را محاسبه کنید. تا زمانی که خواب آلود هستید، در این زمان (و نه قبل از آن) به رختخواب بروید. زمانی که چرخه خواب شما شروع به تنظیم شدن می کند، کل زمان خواب خود را در هفته 15 تا 30 دقیقه افزایش دهید.
تغییر رفتار پایدار امکان پذیر است
تغییر رفتار آسان نیست ولی امکان پذیر است. وقتی این فرآیند را طی می کنید، با خودتان مهربان باشید. اگر در پیمایش مراحل تغییر رفتار به پشتیبانی بیشتری نیاز دارید، با متخصصان فاریا کلینیک تماس بگیرید تا ببینید روانشناسان متخصص ما چگونه می توانند به شما کمک کنند.
دیدگاهتان را بنویسید