9 دلیل استرس در تعطیلات نوروز و نحوه مدیریت آنها

وقتی «شگفت‌انگیزترین زمان سال» به سخت‌ترین زمان تبدیل شود، چه می‌کنید؟ در حالی که این فصل می تواند لذت بخش باشد، ولی می تواند لایه هایی از استرس تعطیلات را به زندگی های پرمشغله اضافه کند و شرایط سلامت روان موجود را بدتر کند.

اگر فشار ناشی از مقابله با استرس تعطیلات نوروز را احساس می کنید، تنها نیستید. در حالی که فیلم های تعطیلات و رسانه های اجتماعی به نظر می رسد که همه مملو از شادی هستند، داده ها داستان متفاوتی را بیان می کنند. در گزارشی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا به اشتراک گذاشته شده است، 38 درصد از مردم گفتند که در طول تعطیلات بیشتر احساس استرس می کنند. تنها 8 درصد گفتند که سطح استرس آنها در طول تعطیلات کاهش یافته است.

نکات استرس در تعطیلات نوروز

علت این استرس اضافی در تعطیلات چیست؟ در اینجا 9 چالشی که اغلب در این فصل از سال احساس می شود، همراه با نکات استرس تعطیلات برای کمک به مدیریت آنها آورده شده است.

1. کارهای زیادی در محل کار، زمان کم

دلایل زیادی برای مرخصی گرفتن از کار در طول فصل تعطیلات وجود دارد، اما کار لزوماً کند نمی شود. این می تواند شما را در مورد مدیریت حجم کاری خود و تلاش برای تایید مرخصی نگران کند. در همان زمان، ممکن است متوجه شوید که حتی بیش از حد معمول در تقویم شخصی خود، از جمله گذراندن وقت با خانواده و دوستان و احترام گذاشتن به انتظارات فرهنگی و سنت های دیرینه دارید.

همه این خواسته‌های رقابتی می‌تواند باعث شود که شما احساس غرق شدن و استرس در مورد نداشتن زمان برای انجام همه کارها کنید، و این افکار ممکن است لحظاتی را که می‌خواهید راحت باشید را خراب کنند.

نکاتی برای مدیریت استرس تعطیلات در محل کار

• در صورت امکان مرخصی بگیرید: مرخصی در تعطیلات برای سرمایه گذاری روی ارزش های خود می تواند به ایجاد تعادل بین کار و زندگی کمک کند.
• قبل از موعد با مدیر خود صحبت کنید: در مورد فرصت‌هایی برای تنظیم بار کاری یا ایجاد هماهنگی‌های انعطاف‌پذیر در طول تعطیلات، مانند کار از راه دور یا برنامه‌های انعطاف‌پذیر با مدیر خود هماهنگ شوید.
• وقت خود را مدیریت کنید: غذاهای مقوی بپزید، زمانی را برای ورزش اختصاص دهید و از مصرف الکل یا سایر مواد مخدر به عنوان راهی برای مدیریت استرس تعطیلات خودداری کنید. به مکان‌هایی در روز توجه کنید که ممکن است بی‌خیال وقت خود را صرف فعالیت‌هایی کنید که زمان‌بر هستند، اما باعث شادی یا نزدیک‌تر شدن شما به رسیدن به اهدافتان نمی‌شوند، مانند پیمایش در رسانه‌های اجتماعی. محدودیت‌هایی را در اطراف این فعالیت‌ها در نظر بگیرید تا فضای بیشتری برای بهره‌وری کار و زمان شخصی معنادار باقی بماند.

2. کاهش درگیری خانوادگی

گذراندن وقت با عزیزان می تواند یکی از بزرگترین لذت های تعطیلات نوروز باشد. بیش از نیمی (53 درصد) از افراد مورد بررسی، زمان خانواده را بهترین چیز در این فصل نامیدند. اما اوقات فراغت خانواده نیز می تواند باعث ایجاد درگیری شود.

پویایی چالش برانگیز خانواده می تواند باعث ایجاد اصطکاک بین عزیزان شود و بر مجالس شاد سایه افکند. برخی از اعضای خانواده ممکن است با هم کنار بیایند. استرس تعطیلات می تواند فیوز همه را کمی کوتاهتر کند، به خصوص اگر خانواده خارج از شهر برای مدت طولانی زیر یک سقف بمانند. حتی گردهمایی‌های خانوادگی شاد می‌تواند با ایجاد کار بیشتر برای کسانی که میزبان اقوام هستند یا برای گردهمایی سفر می‌کنند، استرس را افزایش دهد.

نکاتی برای مدیریت زمان خانواده

• مرزها را تعیین کنید: برای خود وقت بگذارید و فعالیت هایی را که ممکن است به سلامت روان شما آسیب بزند محدود کنید. نیازی نیست ترجیحات دیگران را بر نیازهای خود ترجیح دهید. در مورد مرزهای خود با مهربانی و واضح با عزیزانتان ارتباط برقرار کنید.
• انتخاب هایی داشته باشید که با ارزش های شما همسو باشد: شما نمی توانید دیگران را کنترل کنید، اما می توانید واکنش خود را کنترل کنید. اجازه دهید ارزش هایتان شما را در موقعیت های تنش زا راهنمایی کنند.
• پذیرش را تمرین کنید: وقتی با موقعیت‌های سختی روبرو می‌شویم، تمایل داریم آرزو کنیم که کاش همه چیز متفاوت باشد و این تنش می‌تواند ما را بیشتر تحت فشار قرار دهد. تمرین پذیرش آنچه نمی توانیم کنترل کنیم به ما کمک می کند تا با احساسات منفی کنار بیاییم. به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که چیزی را می‌پذیرید به این معنا نیست که باید آن را تأیید کنید یا آن را دوست داشته باشید شما به سادگی واقعیت را همانطور که هست تأیید می‌کنید.

3. مبارزه با هدیه دادن و فشار مالی

وقتی هزینه هدایا، تزئینات، غذا و سفر تعطیلات را جمع می‌کنید، جای تعجب نیست که تقریباً نیمی از افراد مورد بررسی، نگرانی‌های مالی را منبع اصلی استرس تعطیلات خود عنوان کرده‌اند. این فشار می‌تواند به‌ویژه بر روی زنان سنگینی کند، که انتظار دارند همه چیز را برای نوروز نو کنند!

نکاتی برای مدیریت استرس مالی در تعطیلات

قبل از فرا رسیدن تعطیلات بودجه ای در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید.

ارزش های اصلی خود را در اولویت قرار دهید. به احتمال زیاد، این هدایا یا تزئینات نیست که عمیقاً معنادار یا به یاد ماندنی می‌شود، بلکه در عوض، زمان صرف شده با عزیزانتان مهم است. یادآوری ارزش‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند که متمرکز شوید.

سنت های خانوادگی ایجاد کنید که به رویداد یا لوازم گران قیمت نیاز ندارند. قرار گرفتن در معرض تبلیغات تجاری در تلویزیون و سایر رسانه ها را کاهش دهید.

4. مبارزه با انتظارات

با کار، خانواده، خرید و آماده شدن برای مهمانان یا سفر، ممکن است احساس کنید که برای تمام جزئیات کوچک تعطیلات که «باید» به آنها رسیدگی کنید، زمانی ندارید. بسیاری از استرس ما در طول تعطیلات می‌تواند ناشی از «باید»ها باشد.

انتظار ما از اینکه تعطیلات چگونه باید باشد، چه احساسی باید داشته باشیم و برای جشن گرفتن چه کاری باید انجام دهیم استرس زا است. اغلب این انتظارات می توانند ما را برای اضطراب بی فایده و ناامیدی بی مورد در زمانی که همه چیز به نظر بی عیب و نقص به نظر نمی رسند، برانگیزد.

نکاتی برای یافتن تعادل

• چیزهایی که برایتان مهم هستند را اولویت بندی کنید و به بقیه نه بگویید: انتظارات واقع بینانه تعیین کنید. تعطیلات “ایده آل” تصور شده به ندرت اتفاق می افتد. در عوض بر روی افراد و ارزش هایی که برای شما مهم هستند تمرکز کنید.
• زمانی را برای استراحت و ورزش اختصاص دهید: سعی کنید تنفس عمیق یا مدیتیشن کنید تا استرس خود را در طول تعطیلات کاهش دهید. حتی یک تمرین تنفس آگاهانه مختصر می تواند تأثیر معناداری بر سطح استرس شما داشته باشد.
• از قبل برنامه ریزی کنید و کارها را برای آینده آسان تر کنید: محرک های استرس تعطیلات منحصر به فرد خود را پیش بینی کرده و از آن محافظت کنید. به عنوان مثال، اگر سفر تعطیلات باعث استرس شما می شود، قبل از سفر خود یک برنامه سفر ایجاد کنید. ما اغلب از چیزهایی که برای ما استرس زا هستند اجتناب می کنیم. در حالی که این امر در کوتاه مدت باعث آرامش ما می شود، اما در نهایت به ما  استرس بیشتری وارد می کند. 

5. اندوه و فقدان

برای برخی، فصلی که زمانی منبع شادی بود، به یادآوری دردناکی از آنچه از دست رفته تبدیل شده است. ممکن است مرگ، بیگانگی و سایر انواع از دست دادن به طور جبران ناپذیری احساسات خانواده شما را در طول تعطیلات تغییر داده باشد. فعالیت‌ها و سنت‌هایی که قبلاً سرگرم‌کننده بودند، اکنون ممکن است خاطرات دردناکی را ایجاد کنند.

نکاتی برای مدیریت غم و اندوه

• خودتان را مجبور نکنید که جشن بگیرید. اگر به طور واقعی روح تعطیلات را احساس نکنید، اشکالی ندارد.
• از مقایسه تعطیلات خود با تعطیلات دیگران که ضرر مشابهی را تجربه نکرده اند، خودداری کنید.
• به دوستان و عزیزان مورد اعتماد خود بگویید چگونه می توانند در این فصل از شما حمایت کنند.
• یک گروه پشتیبانی یا شبکه آنلاین مرتبط با غم و اندوه پیدا کنید و با یک متخصص روانشناسی صحبت کنید.

6. احساس ناامیدی

شاید زندگی شما آنطور که انتظار داشتید در سال جاری به نظر نرسد. این می تواند به دلیل درگیری خانوادگی، تنهایی، مشکلات مالی، ناامیدی شغلی یا ناامیدی های دیگر باشد. شاید هر فصل تعطیلات به شما یادآوری کند که یک سال دیگر بدون دستاورد خاصی که امیدوار بودید به آن برسید گذشته است. یا شاید زندگی شما نسبت به عید گذشته به طرز چشمگیری تغییر کرده باشد، و از نداشتن همان زندگی سال گذشته در این زمان احساس غم یا رنجش می کنید.

نکاتی برای مدیریت ناامیدی

• قدردانی را تمرین کنید: نشان داده شده است که حتی اقدامات مختصر سپاسگزاری مانند نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری یا یادداشت برداری از چیزهایی که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید، باعث افزایش احساسات مثبت و بهبود سلامتی می شود.
• خودتان را ناامید نکنید: وقتی در افکار منفی گیر می کنیم، متوجه نمی شویم که چه چیزی خوب پیش می رود در نتیجه ناامید می شویم. چیزهایی را شناسایی کنید که به شما کمک می کنند یا باعث شادی شما می شوند. ناامیدی های شما واقعی و معتبر هستند، اما نیازی به تعریف کل تجربه شما ندارند.
• افکار مفید را انتخاب کنید: گاهی اوقات الگوهای تفکر ما افراطی می شود، که می تواند باعث شود ما احساس ناامیدی، درماندگی یا بی ارزشی کنیم.
• افکار خود را فیلتر کنید: آیا شواهد کافی دال بر صحت این فکر ناامیدانه وجود دارد؟ آیا این فکر مفید است؟ آیا این من را به سمت اقدامات مفیدی سوق می دهد؟ آیا می توانم به صورت متعادل تری فکر کنم که واقعیت کامل من را منعکس کند؟

7. تنهایی

فصلی که قرار است مردم را دور هم جمع کند، اگر عزیزانی برای جشن گرفتن نداشته باشید یا تعطیلات مشابه اطرافیانتان را جشن نگیرید، می تواند احساس تنهایی کنید. از آنجایی که بسیاری از تعطیلات شامل سنت‌های مذهبی می‌شوند، ممکن است احساس کنید که در آن عقاید مشترک نباشید.

نکاتی برای مدیریت تنهایی در تعطیلات

• از مصرف الکل یا سایر مواد مخدر به عنوان راهی برای مقابله با استرس تعطیلات و تنهایی خودداری کنید.
• داوطلب شدن و بخشیدن به دیگران را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که داوطلبانه با ایجاد احساس ارتباط بیشتر با دیگران، با تنهایی مبارزه می کند.
• اولین کسی باشید که به خودتان کمک می کند. دیگران نیز ممکن است در این فصل با تنهایی دست و پنجه نرم کنند و با تماس با شما می توانید به ایجاد حس اجتماعی برای خود و دیگران کمک کنید.
• از فناوری برای ارتباط با دوستان و عزیزانی که نمی توانید شخصاً آنها را ببینید استفاده کنید.
• اگر تنهایی شما آزاردهنده شده است با یک متخصص روانشناسی تماس بگیرید.

8. اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که به دلیل تغییر در فصول اتفاق می افتد. علائم معمولاً در اواخر پاییز ظاهر می شود و می تواند شامل غم و اندوه، از دست دادن علاقه به فعالیت ها، انرژی کم، تغییرات خواب، مشکل در تمرکز و غیره باشد.

علائم افسردگی می تواند استرس تعطیلات را با کاهش انرژی در همان زمانی از سال که لیست کارهای طولانی تری دارید، افزایش دهد.

نکاتی برای مدیریت SAD

• برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد درمان هایی که می تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به SAD مفید باشد، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
• برای چیزهایی که باعث شادی شما می شود وقت بگذارید.
• سعی کنید از روزهای معتدل آب و هوا برای بیرون رفتن استفاده کنید.

9. مدیریت مبارزه با مصرف الکل

برای افرادی که با مصرف الکل دست و پنجه نرم می کنند یا در گذشته مصرف کرده اند، انتظار مصرف در طول فصل تعطیلات می تواند استرس زا باشد و حتی خطر عود را ایجاد کند.

نکاتی برای مدیریت الکل در این فصل

• از محرک های خود آگاه باشید: با خودتان بررسی کنید که چه موقعیت‌ها، افراد، خلق‌وخوها یا افکاری باعث می‌شود که شما از الکل به گونه‌ای استفاده کنید که راحت نیستید.
• از سیستم پشتیبانی خود استفاده کنید: اهداف خود را در رابطه با مصرف مواد با فردی که به آن اعتماد دارید به اشتراک بگذارید و به او بگویید که ممکن است برای پاسخگویی به حمایت یا کمک نیاز داشته باشید.
• برای اجتناب از محرک ها یا کنار آمدن با آنها برنامه ریزی کنید: این می تواند به معنای تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده قابل اعتماد، داشتن بهانه (و وسیله حمل و نقل) در صورت لزوم زودتر رفتن، یا تمرین آنچه می گویید وقتی کسی به شما نوشیدنی الکلی پیشنهاد می دهد که نمی خواهید آن را بپذیرید.

تو تنها نیستی

استرس تعطیلات نوروز معمولاً کوتاه مدت است. با این حال، اگر کار کردن در خانه، محل کار یا روابط خود برایتان سخت است، با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید. درمان، مربیگری و مشاوره می تواند به مدیریت استرس در طول تعطیلات کمک کند. طبیعی است که در حال حاضر به پشتیبانی اضافی نیاز داشته باشید.

به یاد داشته باشید، مهم نیست که امسال چه نکاتی را در مورد استرس تعطیلات انجام می دهید، مطمئن شوید که برای خود و تلاش های خود جشن بگیرید. شما از زمانی که ممکن است برایتان سخت باشد بهترین استفاده را کنید.