نحوه کنار آمدن با استرس مزمن

آیا تا به حال احساس کرده اید که مانعی شما را از دستیابی به اهدافتان بازمی دارد؟ استرس مزمن اغلب چنین احساسی را در افراد بوجود می آورد. تشخیص اینکه از استرس مزمن رنج می برید یا نه همیشه آسان نیست، اما اثرات آن فراگیر است.

استرس مزمن چیست؟

تعریفی که از استرس مزمن در مجله تحقیقات پزشکی بین المللی منتشر شده است، به این گونه است که:

استرس مزمن به واکنش سیستمیکی اطلاق می شود که در بدن اتفاق می افتد و ناشی از عوامل منفی داخلی و خارجی است. استرس مزمن معمولاً در یک دوره زمانی طولانی رخ می دهد. به طور خلاصه، استرس مزمن زمانی اتفاق می‌افتد که استرس را در مدت طولانی تجربه کنید. این استرس می تواند از منابع مختلفی ناشی شود.

با گذشت زمان، علائم استرس ظاهر می شوند و همه جنبه های زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. پس خیلی مهم است که استرس مزمن خود را شناسایی کرده و آن را حل کنید. ابتدا بپردازیم به نشانه های استرس مزمن.

4 نشانه استرس مزمن

• خستگی

عوارضی که استرس مزمن بر بدن افراد وارد می کند می تواند منجر به خستگی مزمن و خستگی عاطفی شود. همچنین می تواند به مشکل در خواب منجر شود که خستگی را تشدید می کند. در نتیجه، فردی که استرس مزمن دارد اغلب احساس تحریک پذیری می کند. آنها همچنین سطح انرژی پایینی دارند.

• درد

استرس مزمن فقط باعث احساس خستگی نمی شود. استرس می تواند باعث درد، ناراحتی در سراسر بدن و/یا خستگی فیزیکی شود.

فرد مبتلا به استرس مزمن دردهایی را تجربه می کند از جمله:

1. سردرد
2. تنش عضلانی
3. مشکلات گوارشی
4. درد و درد عمومی
5. احساس درماندگی

استرس مزمن فراتر از احساسات فیزیکی است. استرس می تواند بر سلامت روانی افراد فشار زیادی وارد کند. شخصی که با استرس مزمن سر و کار دارد اغلب برای بهبود وضعیت جسمی و روانی خود احساس ناتوانی می کند. احساس می کند کنترل زندگی خود را از دست داده است. حتی تا جایی پیش می روید که یک بحران درونی در او ایجاد می شود.

• مسائل مربوط به تمرکز

در نهایت، استرس مزمن می تواند باعث اختلال در تمرکز شود و تمرکز را دشوار کند. این مساله همچنین می تواند منجر به تفکر نامنظم شود. افرادی که با استرس مزمن دست و پنجه نرم می کنند ممکن است عصبی و اضطراب را تجربه کنند.

چه چیزی باعث استرس مزمن می شود؟

تشخیص اینکه دقیقاً چه چیزی باعث استرس مزمن در زندگی یک فرد می شود دشوار است. استرس معمولاً از چندین موضوع ناشی می شود.

چهار مورد از مواردی که باعث تشدید استرس می شود

• داشتن یک شغل ناراضی یا سخت

وقتی فردی عاشق کاری که انجام می دهد نباشد، می تواند باعث بوجود آمدن استرس مزمن شود. این امر به ویژه زمانی صادق است که شما از کار خود ناراضی باشید  یا کار برای شما سخت باشد. سایر عوامل شغلی که می توانند در ایجاد استرس مزمن نقش داشته باشند عبارتند از:

1. در محیط کاری خود احساس ناراحتی کنید
2. کار تحت مدیریت ضعیف باشد
3. مقابله با انتظارات نامشخص داشته باشید
4. در فرآیند تصمیم گیری حرفی برای گفتن نداشته باشید
5. در محل کار خود احساس ناامنی داشته باشید
6. ساعات کار طولانی می تواند علائم استرس مزمن را بدتر کند

• استرس در خانه

حتی اگر همه چیز در محل کار خوب پیش می رود، استرس مزمن می تواند از زندگی خانوادگی شما نیز نشات گرفته باشد. اگر در خانه فشار زیادی را احساس می کنید، تعادل بین کار و زندگی می تواند برای شما چالش برانگیز باشد. اگر از اعضای سالخورده خانواده و کودکان مراقبت می کنید، ممکن است استرس مزمن را تجربه کنید.

عوامل استرس زا در خانه

1. طلاق
2. سوگواری
3. نقل مکان به خانه جدید
4. مشکلات سلامتی
5. چالش های رابطه
6. اگر درآمد شغل شما به اندازه کافی نباشد و نتوانید از خانواده خود حمایت کنید، استرس بالایی خواهید داشت.

• تبعیض یا آزار و اذیت

ممکن است استرس مزمن ناشی از تبعیض، آزار و اذیت یا اجبار در شما بوجود آید. نمونه ای از این موارد این است که ایده های شما بر اساس جنسیت، نژاد، گرایش جنسی یا اعتقادات مذهبی شما کنار گذاشته شود.

حتی اگر تبعیض یا آزار صریح را تجربه نکنید، میتواند استرس در شما شکل بگیرد اگر:

1. تحت فشار تهاجم باشید
2. احساس کنید جایی که هستید به شما تعلق ندارد
3. احساس شنیده نشدن داشته باشید
4. احساس دوست نداشتن را تجربه کنید

• مشکلات مالی

اگر مشکلات مالی را تجربه می کنید، این مشکلات به مرور زمان بر شما سنگینی می کند و باعث ایجاد استرس مزمن می شود.

نمونه هایی از استرس مالی می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. دریافت نکردن حقوق ماهیانه
2. پرداخت بدهی
3. تلاش برای کنار گذاشتن پول کافی برای بازنشستگی
4. پرداخت شهریه مدرسه و دانشگاه بچه ها

4 نوع استرس مزمن

بیش از یک نوع استرس مزمن وجود دارد که می توانید شما در طول روز تجربه کنید.

چهار نوع اصلی استرس مزمن:

• استرس کاری

استرس کاری ناشی از تجربیات یا محیط هایی است که از محل کار می آید. هر گونه چالشی که با کارفرما دارید یا فشار ناشی از شغل یا محل کار شما در این دسته قرار می گیرد. به عنوان مثال، عدم مدیریت صحیح پروژه می تواند باعث شود که همیشه اضافه کاری کنید تا کار را به موقع انجام دهید.

اگر این مشکل فراگیر باشد، استرس کاری طولانی مدت ناشی از این موضوع می تواند به استرس مزمن تبدیل شود. و این استرس خود را در سایر زمینه های زندگی نشان می دهد.

• استرس محیطی

محیط اطراف شما ممکن است باعث استرس محیطی شود. این می تواند محیطی باشد که در آن زندگی می کنید، در آن کار می کنید یا به دلایل دیگر زمان زیادی را در آن سپری می کنید.

برخی از عوامل استرس زای محیطی به اندازه سایر منابع استرس در زندگی شما آشکار نیستند. به عنوان مثال، زندگی در یک محله پر سر و صدا و شلوغ در شهر می تواند به مرور زمان باعث ایجاد استرس شود. همچنین، مبارزه با تعادل کار و زندگی نیز می تواند باعث استرس شود.

اما لزوماً درک تأثیر این نوع محیط بر شما آسان نخواهد بود مگر اینکه زمانی را در جای دیگری بگذرانید. عوامل استرس زا مانند آلودگی، تشعشعات الکترومغناطیسی یا دما نمونه های دیگری از اجزای محیطی هستند که به راحتی می توانند باعث ایجاد استرس شود.

سایر عوامل استرس زای محیطی آشکارتر هستند. به عنوان مثال، نور شدید در محل کار می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. بلایای طبیعی مانند طوفان یا برف نیز عوامل استرس‌زای آشکاری هستند که می‌توانند به سطح استرس افراد کمک کنند.

• استرس رابطه

روابط شخصی می تواند منبع دیگری از استرس مزمن باشد. این امر به ویژه زمانی صادق است که مجبور باشید با افرادی برخورد کنید که به مرزهای شما احترام نمی گذارند، مانند شریک رابطه ای سمی.

اما استرس رابطه می‌تواند به روش‌های کمتر آشکاری ظاهر شود، حتی زمانی که فردی کاملاً سمی یا بدرفتار نباشد. به عنوان مثال، شما می توانید از انتظارات بالایی که شریک زندگیتان از شما دارد، استرس داشته باشید.

شما همچنین ممکن است با یک فرزند یا والدین رابطه ای خوبی نداشته باشید. حتی دوستی‌ها نیز می‌توانند به منبع استرس در رابطه تبدیل شوند، زمانی که مرزهای خود را مشخص نکنید.

برای مثال، ممکن است همیشه به درخواست کمک دوستانتان بله بگویید، حتی زمانی که این کار بر خلاف میل شما باشد و دوست نداشته باشید کمک کنید، باز دچار استرس مزمن خواهید شد.

• استرس عاطفی

استرس عاطفی می تواند ناشی از کشمکش ها و فشارهای روزمره باشد که در زندگی با آن روبرو هستید. احساس غم، نگرانی، عصبانیت یا ترس همگی واکنش‌های احساسی طبیعی هستند. اما استرس عاطفی پایدار می تواند به استرس مزمن تبدیل شود.

استرس عاطفی طولانی مدت

1. غم و اندوه طولانی پس از از دست دادن یکی از عزیزان
2. نگرانی در مورد مسائل مالی یا سلامتی
3. خشم نسبت به مسائل اجتماعی و بی عدالتی
4. ترس از یک تهدید طولانی مدت (مانند یک بیماری همه گیر)
5. استرس کاری، محیطی و رابطه می تواند به استرس عاطفی نیز کمک کند

اثرات استرس مزمن

یکی از دلایلی که استرس مزمن بسیار جدی است، پیامدهای آن بر سلامت کلی شما است. اثراتی که استرس مزمن می تواند بر رفاه شما داشته باشد، فقط بر عملکرد کاری شما تأثیر نمی گذارد. می تواند تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.

در اینجا پنج مورد از اثرات استرس مزمن که می تواند در طول زمان افراد را تحت تاثیر قرار دهد، آورده شده است:

• افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

مطالعات نشان داده است که استرس مزمن یکی از عوامل موثر در بیماری های قلبی عروقی است. یکی از دلایل آن این است که می تواند باعث فشار خون بالا شود.

نمونه هایی از بیماری های قلبی عروقی عبارتند از:

1. نارسایی قلبی و حملات قلبی
2. بیماری عضله قلب (کاردیومیوپاتی)
3. بیماری عروق کرونر
4. بیماری آئورت و سندرم مارفان
5. آریتمی (ریتم غیر طبیعی قلب)
6. در حال حاضر، بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است
7. -افزایش خطر ابتلا به سرطان

تحقیقات نشان دهده است که استرس مزمن می تواند باعث پیشرفت سرطان شود. نتایج پژوهش ها نشان می دهد که بیماران سرطانی هم می توانند مدیریت استرس داشته باشند. سرطان دومین علت شایع مرگ و میر در جهان است.

• تغییرات در مغز

طبق تحقیقات منتشر شده، استرس مزمن می تواند اندازه هیپوکامپ را کاهش دهد. هیپوکامپ بخشی از مغز است که تاثیر قابل توجهی بر یادگیری و حافظه دارد. در نتیجه، استرس مزمن می تواند باعث “اختلالات در توجه، حافظه و پردازش عاطفی” شود.

• اثراتی که بر کل بدن دارد

استرس مزمن همچنین می تواند سیستم گوارشی را خراب کند. به عنوان مثال، می تواند باعث کولیت یا تشدید بیماری التهابی روده شود. این به این دلیل است که استرس مزمن میکروبیوم روده را مختل می کند. علاوه بر اثرات فوق، استرس مزمن می‌تواند بر کل بدن از جمله سیستم عصبی، ماهیچه‌ها، سیستم ایمنی و هورمون‌ها نیز تأثیر بگذارد.

• بیخوابی

مشکل در به خواب رفتن و به خواب ماندن یکی از علائم معمول استرس مزمن است. همراه با افکار مسابقه ای، علائم فیزیکی استرس مزمن (مانند تنفس کم عمق و افزایش ضربان قلب) می تواند به خواب رفتن را دشوار کند. با گذشت زمان، اگر استرس مزمن درمان نشود، می تواند منجر به بی خوابی شود.

استرس مزمن چگونه درمان می شود؟

استرس مزمن بدون توجه به شدت آن قابل درمان است. برای زمانی که استرس کمتری دارید، می‌توانید از تکنیک‌های مدیریت استرس برای کاهش یا پیشگیری از استرس مزمن استفاده کنید، مانند:

فعالیت بدنی

یک رژیم غذایی سالم

عادات خوب خواب

تکنیک‌های آرام‌سازی که به شما کمک می‌کنند آرام شوید مانند تنفس آگاهانه، مدیتیشن یا یوگا. اما موارد شدیدتر استرس مزمن نیاز به کمک متخصصان روانشناسی دارد که می توانند به شما نشان دهند چگونه استرس را کاهش دهید یا اقدامات بیشتری انجام دهید.

یک درمانگر می تواند از چندین تکنیک مختلف روان درمانی برای درمان استرس مزمن استفاده کند، از جمله:

درمان شناختی- رفتاری: برای دانلود مدیریت استرس با استفاده از رویکرد شناختی- رفتاری ( CBT) کیلیک کنید.

روانکاوی درمانی

درمان انسان گرایانه

درمان یکپارچه

EMDR

به خاطر داشته باشید که برای مراجعه با یک متخصص روانشناسی لازم نیست منتظر بمانید تا استرس مزمن شما به سطح مشخصی از شدت برسد. اگر احساس می کنید استرس مزمن تأثیر منفی بر زندگی شما می گذارد، حتی اگر کوچک به نظر برسد، از درخواست کمک دریغ نکنید.

4 مزیت تکنیک های مدیریت استرس برای مقابله با استرس مزمن

تکنیک های مدیریت استرس می تواند تاثیر استرس مزمن را کاهش دهد و همچنین مزایای دیگری نیز دارد.

مزایای استفاده از تکنیک های مدیریت استرس:

• افزایش سلامت جسمانی

استفاده از تکنیک های مدیریت استرس مانند تنفس آگاهانه و ورزش بدنی می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. این تکنیک ها به خودی خود می توانند سلامت جسمی را بهبود بخشند. و همچنین این تکنیک ها استرس مزمن را کاهش میدهد.

• بهره وری بهتر

تلاش در رفع استرس مزمن می تواند باعث افزایش بازدهی شما در محل کار باشد. از آنجایی که استرس مزمن می تواند باعث اختلال در توجه، حافظه و پردازش هیجانی شود، استرس مزمن بیش از حد می تواند بر بهره وری شما تأثیر منفی بگذارد، و بازدهی شما را کاهش دهد. از سوی دیگر، کنترل سطح استرس مزمن می تواند به شما امکان بازیابی بهره وری را بدهد.

• بهبود خواب

استرس مزمن می تواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. یکی از دلایل آن این است که می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد. وقتی تکنیک ها و درمان های مدیریت استرس را اجرا می کنید، می توانید خواب خود را نیز بهبود ببخشید.

برخی از تکنیک ها حتی ممکن است خواب شما را به تنهایی بهبود بخشند، حتی اگر فوراً بر سطح استرس شما تأثیر نگذارند. به عنوان مثال، تنفس آگاهانه می تواند به شما کمک کند ذهن خود را آرام کنید و ضربان قلب خود را کاهش دهید تا بتوانید سریعتر به خواب بروید. ورزش بدنی می تواند به بزرگسالان مبتلا به بی خوابی کمک کند تا خواب و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.

• روابط شخصی رضایت بخش تر

در نهایت، مدیریت استرس مزمن می‌تواند به شما در ایجاد روابط رضایت‌بخش‌تر کمک کند. این در محل کار و زندگی خانگی شما نیز صادق است. وقتی استرس مزمن تأثیر کمتری بر سلامت و خلق و خوی شما داشته باشد، می توانید بهترین خود را، در کنار اعضای خانواده و دوستان در زندگی خود داشته باشید. شما احساس عاطفی بالایی دارید زمانی که استرس کمتری داشته باشید، در نتیجه عاطفی بیشتری نسبت به کسانیکه دوستشان دارید خواهید داشت، و رابطه شما بهتر می شود.

با مدیریت استرس مزمن سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. اگر استرس مزمن بخشی از وجود شماست، مهم است که مدیریت استرس را برای مراقبت از سلامت روان خود در اولویت قرار دهید.

سلامت روان فقط بر سلامت جسمانی شما تأثیر نمی گذارد. سلامت روان می تواند کیفیت زندگی شما را عالی کند.