ورزش دادن مغز برای ایجاد آمادگی ذهنی

همانند آمادگی جسمانی، آمادگی ذهنی نیز مزایای گسترده ای دارد. اما ورزش دادن به ذهن به چه معناست؟ آیا مغز می تواند کرانچ انجام دهد؟ یا عضله سازی کند؟!

همه ی ما اهمیت آمادگی جسمانی را می دانیم. و کارهای زیادی برای ایجاد آمادگی جسمانی انجام می دهیم. مثلا کار کردن با یک مربی در باشگاه، شرکت در کلاس های آمادگی جسمانی، یا پیاده روی و دویدن در بیرون همه جهت ایجاد آمادگی جسمانی است. در واقع هر یک از ما ترکیبی از فعالیت های خود را برای حفظ سلامت و تندرستی انجام می دهیم.

نتیجه همه این فعالیت ها باعث می شود، عضلاتی را رشد دهیم و قوی کنیم که به ما در انجام امور زندگی کمک کند. در صورت داشتن آمادگی جسمانی شما قوی تر، لاغرتر، انرژی یا استقامت بیشتری دارید و کمتر در معرض خطر بیماری و آسیب هستید.

با داشتن آمادگی جسمانی شما فرد مناسبی هستید. مناسب برای انجام کارهای روزانه مثل حمل کیف خرید، بازدهی بالا در شغل و تحصیل، دویدن به دنبال کودکان، و همچنین توانایی بیشتری برای لذت بردن از زندگی دارید. ایجاد سلامت مطلوب بدنی می تواند احساسات مثبت بیشتر، استرس کمتر و حس موفقیت را به همراه داشته باشد.

و اما چطور می توانیم آمادگی ذهنی داشته باشیم؟ ایجاد آمادگی ذهنی نیاز به آگاهی و تمرین مداوم شما دارد، تا بتوانید از مزایای توسعه آمادگی ذهنی بهره ببرید.

آمادگی ذهنی چگونه به ما کمک می کند؟

تناسب ذهنی را می توان به عنوان داشتن و حفظ حالت رفاه و پرورش آگاهی از نحوه تفکر، رفتار و احساس خود تعریف کرد.

درست همانطور که آمادگی جسمانی توانایی افزایش یافته ای را برای پاسخ به زندگی با تمام چالش های آن به ما می دهد، آمادگی ذهنی نیز به همان شیوه به ما کمک می کند. آمادگی ذهنی باعث می شود فضای بیشتری را در اختیار داشته باشیم تا انتخاب کنیم چگونه به یک موقعیت واکنش نشان دهیم، خواه آن موقعیت یک پیش اندیشی، یک محرک بیرونی یا یک احساس باشد. در نتیجه، ما کمتر احتمال دارد که آسیب عاطفی و رابطه‌ای را تحمل کنیم و یا حتی ایجاد کنیم.

در نظر بگیرید که چه اتفاقی می افتد اگر با همسرتان درگیر شوید. همسرتان با عصبانیت چیزی می گوید که آزاردهنده است. وقتی در حالت ارتجاعی قرار می گیریم، مستقیماً خشم خود را بروز می دهید. و در آن لحظه همسر شما نیز پاسخ مشابهی را می دهد. و به همین ترتیب، باعث می شود که هر دوی شما احساس خارج از کنترل و استرس داشته باشید.

وقتی از نظر ذهنی آمادگی بیشتری داشته باشید، زمانی که اولین جمله عصبانی به ذهنتان می‌رسد، متوجه می‌شوید که یک انتخاب دارید. و آن انتخاب لحظه ای مکث کردن است. که تناسب ذهنی به شما این توانایی را می دهد که در لحظه مکث کنید و به روشی که می خواهید پاسخ دهید، نه اینکه بعداً پشیمان شوید و بخواهید حرف خود را اصلاح کنید. از برخی جهات، آمادگی ذهنی مانند دستیابی به خرد آینده نگری در لحظه حال است.

وقتی از نظر ذهنی مناسب هستیم، نحوه تعامل ما با جهان متفاوت است. این فقط یک تعامل با همسر نیست بلکه تعامل با همه اطرافیان است. تناسب ذهنی اثر تجمعی بر سلامت عاطفی ما دارد. تصور کنید در تمام صدها تعاملی که هر هفته داریم کمتر واکنش نشان دهید، کمتر تنش داشته باشید و کمتر دچار خشم شوید. آن موقع است که به جای  نشان دادن واکنشی به واکنش دیگر، آگاهانه انتخاب می کنیم که چگونه باشیم و چگونه پاسخ دهیم. با گذشت زمان، استرس و احساسات منفی بسیار کمتر می شود.

به یاد داشته باشید همانطور که آمادگی جسمانی ما بر سلامت روان تأثیر می گذارد، آمادگی روانی ما نیز در نهایت بر سلامت و تندرستی ما تأثیر می گذارد. امروزه اهمیت روانشناسی بیشتر از گذشته مورد توجه همگان قرار گرفته است. پیشنهاد می کنم مقاله اهمیت روانشناسی در ورزش را مطالعه کنید.

آمادگی ذهنی چگونه کار می کند؟

مغز ما افکار را در مسیرهای عصبی حمل می کند. این مسیرها مانند شیارهایی هستند که در طول زمان ایجاد و تقویت شده اند. اگر همیشه یک مسیر را برای رسیدن به محل کار انتخاب می کنید، ممکن است متوجه شوید که می توانید به صورت خودکار، بدون فکرکردن به آنجا بروید. وقتی یک الگوی فکری خاص را بارها تکرار می کنیم، آن مسیر عصبی تقویت می شود و تفکر شما خودکار می شود.

در حالی که یک روتین روزانه می تواند خوب باشد، اما وقتی نوبت به الگوهای فکری ما می شود، باید بدانیم که کارهای روزمره ما چیست و چه مسیرهایی را به طور ناخواسته تقویت می کنیم.

مشکل تفکر خودکار یا به قول دانیل کانمن سریع فکر کردن، زمانی است که باعث می‌شود ما به شیوه‌هایی واکنش نشان دهیم که در شرایط فعلی مفید نیستند. واکنش‌های ما بر اساس مسیرهای فرسوده نسبت به احساسات یا محرک‌های گذشته است. و این واکنش همیشگی به مسائل باعث ایجاد آشفتگی ذهنی می شود.

همانطور که آمادگی ذهنی ایجاد می کنید، نسبت به قدرت ذهنی و چابکی برای شناسایی گزینه ها و انتخاب مسیری بهتر آگاهی می یابید. لحظه ای با خود می اندیشید، دوست دارم اینجا چه اتفاقی بیفتد؟ دوست دارم کجا بروم؟ خیلی اوقات، ما به طور خودکار یا ناخودآگاه عمل می کنیم، صحبت می کنیم و فکر می کنیم.

تفکر خودکار از مغز بقای ما یعنی سیستم لیمبیک می آید. سیستم لیمبیک دائماً محیط را برای تهدیدها بررسی می کند، این در تکامل بشریت شکل گرفته است. نیاکان ما دائما محیط را بررسی می کردند تا زودتر خطرات را شناسایی کنند. ما سیستم لیمبیک را از شامپانزه ها به ارث برده ایم و می تواند از ما در برابر خطرات محافظت کند. اما در دنیای مدرن، می تواند باعث ایجاد افکار و اعمالی شود که به ما آسیب می رساند.

این بخشی از مغز انسان است که می توانیم آن را توسعه دهیم و دوباره برنامه ریزی کنیم. با همان هدفی که ماهیچه‌های خاصی را تقویت می‌کنیم یا حرکتی را به دقت تنظیم می‌کنیم، می‌توانیم مسیرهای عصبی را ایجاد کنیم که بهتر به ما خدمت می‌کنند و برای زندگی ما مفید هستند. این ماهیت چیزی است که ما از تمرین آمادگی ذهنی می گوییم.

فواید آمادگی ذهنی چیست؟

1. توسعه مهارت ها: داشتن آمادگی ذهنی بالا می تواند برای شما و همه اطرافیان شما مفید باشد. حضور داشتن در لحظه باعث می شود در حالت ذهنی بهتری باشیم، می‌توانیم اطلاعات را حفظ کنیم، گوش دهیم و از عواملی که حواس‌پرتی‌ها را پرت می‌کنند، آگاه باشیم، و در معرض خرابکاری قرار نگیریم. این باعث لذت بیشتر از زندگی و روابط بهتر و توانایی ایجاد مهارت ها می شود.
2. توانایی پاسخ دادن: پاسخ دادن سنجیده از آمادگی ذهنی بالا بوجود می آید، اما واکنش نشان دادن سریع به معنای این است که آمادگی ذهنی نداریم! وقتی کنترل بیشتری بر افکار خودکار خود داشته باشیم، می‌توانیم به روشی منطقی‌تر و کمتر احساسی‌تر پاسخ دهیم. این باعث بهبود روابط و تغییر طرز فکر ما در مورد جهان می شود و گزینه های بیشتری را در هر محیطی حفظ می کند.
3. بهبود عملکرد شناختی: تمرکز بهتر، سرعت پردازش بالا، حافظه، تمرکز، مدیریت زمان و ارتباطات تاثیر مثبتی از نظر شخصی و حرفه ای بر عملکرد شناختی شما دارد. بهبود عملکرد باعث می شود روابط بهتری داشته باشید.
4. افزایش احساسات مثبت: خوش بینی با افزایش آگاهی، توانایی توجه و قالب بندی مجدد افکار به روش های مفیدتر به وجود می آید. افکار مهربانانه و شفقت، ذهنیت های خوش بینانه را شکل می دهند که منجر به رفتار مثبت تر می شود.

توجه داشته باشید که اعتماد به نفس بیشتر همراه با خوش بینی، رابطه ما با خودمان را قوی تر می کند. عزت نفس و خودکارآمدی، باور به توانایی هایمان را افزایش می دهد و باعث می شود بیشتر روی نقاط قوت خود تمرکز کنیم. شفقت به خود و همدلی در نتیجه تمرین ذهن آگاهی افزایش می یابد.

توانایی ایجاد عادات مثبت در تمام زمینه های زندگی، نیاز به ایجاد عادات جدید و سازگارتر دارد. خودکارآمدی، تمرکز حواس و مدیریت زمان توانایی ما را برای ایجاد عادات بهبود می بخشد.

چرا مهم است که به آمادگی ذهنی خود توجه کنید

مغز ما یک سوگیری منفی تولید می کند، ما به ازای هر سه فکر منفی یک فکر مثبت داریم. این می تواند منجر به خطاهای شناختی شود. سوگیری های رایج عبارتند از “همه یا هیچ” یا تفکر قطبی، که در آن موقعیت ها را مطلق می نامیم، یعنی در نظر گرفتن صفر یا صد در هر مساله. ما به جای پرداختن به وضعیت فعلی می گوییم “او هرگز گوش نمی دهد” یا “من همیشه دیر می کنم”.

فرضیات ذهنی ما نیز ریشه در مغز ما دارد. ما تعصب ناخودآگاه خود را در این قسمت مغز ذخیره می کنیم و بدون اینکه ابتدا به دنبال شواهدی باشیم، به نتیجه گیری می پردازیم. ذهن خوانی، یا باور به اینکه می توانیم احساسات یا افکار دیگران را حدس بزنیم، یکی دیگر از خطاهای شناختی است. در آن لحظه ما به تهدید مشکوک هستیم و قصد داریم در برابر آن از خودمان محافظت کنیم. باورهایی در خود شکل می دهیم که سرشار از قضاوت و بدبینی است!

اگر از آنها بی خبر بمانیم، این خطاهای شناختی می توانند در روابط، محل کار و زندگی عزت نفس ما را در همه زمینه های ویران کنند. مشاوره با روانشناس می تواند به شما کمک کند تا خطاهای شناختی خود را در زمان وقوع آنها تشخیص دهید. اتخاذ یک تمرین مدیتیشن منظم نیز می تواند آگاهی شما را افزایش دهد.

یادمان باشد اگرچه نمی‌توانیم ماهیت مغزمان را کنترل کنیم، اما مسئول یادگیری گرایش‌های آن و مدیریت آن هستیم.

چگونه می توانید مغز خود را تمرین دهید؟

می‌توانید حافظه و عملکرد شناختی را با انجام بازی‌ها، پازل‌ها و برخی برنامه‌های تمرین مغز که سرعت پردازش را بهبود می‌بخشند، تقویت کنید.

با این حال، بهترین تمرین ذهن آگاهی می باشد. یاد بگیرید چگونه مدیتیشن کنید. با مدیتیشن می توانید مهارت ذهن آگاهی را توسعه دهید. با ذهن آگاهی می توانید در زندگی روزمره خود نظم و آگاهی بالایی نسبت به امور داشته باشید.

تمرین منظم ده تا پانزده دقیقه در روز، نشستن با چشمان بسته یا اگر مساله ناراحت کننده دارید، به آرامی روی آن تمرکز کنید، می توانید عضله توجه خود را طوری تمرین دهید که بر آنچه به آن می گویید متمرکز بماند. شما یاد می گیرید که ناظر افکار خود باشید و در مواقعی از افکار خود جدا شوید. یاد می گیرید که افکار گذرا هستند و می بینید که از بین افکاری که به آن توجه می کنید، چه انتخابی دارید.

مهارت واقعی که در حال توسعه آن هستید این است که بیشتر متوجه شوید که توجه شما توسط افکار منحرف شده است. وقتی متوجه حواس پرتی خود در مدیتیشن می شوید، بیشتر متوجه می شوید که در زندگی روزمره حواس شما چگونه پرت می شود. وقتی به چیزی ناتوان کننده فکر می کنید، متوجه می شوید که توجهی به افکار خود ندارید. در آن لحظه شما تشخیص می دهید که مغز شما در حال انجام یک خطای شناختی است.

بازنگری در استعاره جاده‌ها و مسیرها، مانند داشتن چراغ‌های بیشتر در جاده و علائم بیشتر است که مسیرها (افکار) را به مقصدهای مطلوب و مثبت (رفتارها) مشخص می‌کنند. هنگامی که توانایی توجه به افکار و قالب بندی مجدد آنها را ایجاد می کنید، به یک پاسخ آگاهانه تر و رفتار بالقوه جدید می رسید.

عمل اندیشیدن به چیزی که به آن فکر می کنیم فراشناخت نامیده می شود. مهم است که هدف فراشناخت را تمرین کنیم زیرا 95 درصد از افکار ما ناخودآگاه هستند. اغلب زمانیکه تفکر خودکار اتفاق می افتد، ما سریع واکنش نشان می دهیم، و دیگر قدرت فکر کردن را نخواهیم داشت. واکنش سریع به‌عنوان عادت‌هایی در مغز شکل گرفته است که باید با تمرین آن را ترک کنید. مثل غذا خوردن بی‌معنا، نگرانی در مورد آنچه در اخبار می‌خوانیم، ارسال پیامی که پشیمان هستیم، یا هزینه‌های بیش از حد توانمان.

تمرین منظم تمرکز حواس باعث افزایش آگاهی یا ذهن آگاهی می شود. به ما امکان می دهد انعطاف پذیری، تنظیم عاطفی و احساسات مثبت بیشتری را توسعه دهیم.

8 راه برای رسیدن به آمادگی ذهنی بیشتر

1. ورزش بدنی داشته باشید: ذهن و بدن به هم مرتبط هستند. همانطور که ذهن آگاهی می تواند ماهیچه های بدن را شل کند، ورزش کردن نیز می تواند ذهن را آرام کند و استرس و تنش را از بین ببرد.
2. هوشمندانه بخورید و بنوشید: هیدراته بمانید زیرا مغز شما برای عملکرد شناختی بهینه به آب نیاز دارد. انواع میوه ها و سبزیجات چند رنگ، روزانه از سلامت روده و سلامت مغز پشتیبانی می کند.
3. روزانه مدیتیشن کنید: روتینی را ایجاد کنید که برای شما مفید باشد و به آن متعهد شوید. فقط پانزده دقیقه در روز برای مشاهده تغییرات قابل توجه در طول زمان کافی است. باید ثبات داشته باشید، ثبات امری کلیدی در ایجاد آمادگی ذهنی است. اگر تازه کار هستید، با یک برنامه مبتدی شروع کنید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، تنها چیزی که نیاز دارید یک تایمر است.
4. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید: می توانید از گوشی خود نیز برای نوشتن سپاسگزاری استفاده کنید. به طور منظم نوشتن را انجام دهید، هرروز سپاسگزاری را داشته باشید. پرورش یک “نگرش سپاسگزاری” به ایجاد احساسات مثبت بیشتر و تغییر تفکر ما به سمت خوش بینی کمک می کند. بسیاری از مطالعات همبستگی مثبتی را بین بهبود سلامت و خوش بینی نشان می دهند. ذهن واقعاً بر سلامت کلی ما تأثیر دارد.
5. توجه به چیزهای جدید: این می تواند به سادگی تعیین هدفی باشد که در طول روز از حالت نشسته به ایستاده سه بار توجه می کنید. خیلی سخت نیست، فقط کافی است عمل روتین خود را تغییر دهید. زمانیکه در ذهن ناخودآگاه هستید، سریع به مسائل جدیدتری توجه کنید. توجه کردن، مغز شما را برای افزایش ذهن آگاهی آماده می کند.
6. طعم دادن را تمرین کنید: مزه کردن و طعم دادن به زندگی یک نوع مداخله ای از روانشناسی مثبت است. طعم دادن شامل کاهش سرعت در لحظات خاصی در یک دوره پنج روزه است. این لحظات می تواند شامل در آغوش گرفتن عزیزان، خوردن یک وعده غذایی، نوشیدن یک فنجان قهوه، اولین تنفس هوای تازه هنگام بیرون آمدن از خانه، یا احساس خوبی است که بعد از یک روز طولانی به رختخواب می روید.
7. توجه به افکار خود را تمرین کنید: در طول روز، هرجا که بیشتر حضور دارید بنویسید که همیشه به افکار خود توجه می کنید. همیشه از خود بپرسید آیا الان به افکار خود توجه می کنم؟ چند ساعت درگیر چه نوع فکری هستم؟
8. آگاهی از بدن را تمرین کنید: با چشمان بسته یا با تمرکز ملایم به مدت پنج دقیقه بنشینید و بدن خود را اسکن کنید. توجه خود را در هر قسمت از بدن که از بالای سر شروع می شود و تا انگشتان پا پایین می آید، معطوف کنید. هر جا که متوجه تنش شدید، تمرکز کنید و آگاهانه نفس بکشید تا تنش از بین برود. این کار را روزانه انجام دهید تا از بدن خود آگاهی داشته باشید. توجه خود را طوری آموزش دهید که بر روی نکات خاص متمرکز بمانید.

فهرستی از افکار فعال (مسیرهای عصبی جدید) که دوست دارید به آن‌ها باور داشته باشید را در یک مکانی که همیشه هستید یادداشت کنید. یادداشت شما می‌تواند هر چیزی باشد، از «اقدامی الهام‌بخش» تا «بازخورد خوبی دریافت کرده‌ام و می‌دانم که می‌توانم آن را انجام دهم».

5 نمونه از موانع ایجاد آمادگی ذهنی

به یاد داشته باشید، ایجاد مهارت های ذهنی و تناسب ذهنی و قوی بودن به این معنی نیست که همیشه خوشحال خواهید بود یا هرگز دچار شکست نمی شوید. پس چه چیزی باعث می شود آمادگی ذهنی نداشته باشیم؟

موانع ایجاد آمادگی ذهنی

1. -تعیین مرزهایی که بین بخش های مختلف زندگی خود و در روابط خود دارید: گاهی این مرزها را به طور طبیعی ایجاد می کنید و متوجه نمی شوید که چگونه این مرزها باعث ایجاد آشفتگی ذهنی شما می شود. تغییر در مرزها باعث تقویت آمادگی ذهنی می شود. مرزهای خود را مجددا بررسی کنید و مرزی که باعث آشفتگی روان شما می شود را سریعا تغییر دهید.
2. -وقت گذاشتن زیاد برای کارهای بیرونی: گاهی به قدری مشغول کارهای بیرونی هستیم که فرصتی برای نگاه به درون خود نداریم. توجه به درون را به طور منظم تمرین کنید که با احساسات و ارزش های خود در تماس باشید و اهداف خود را بررسی کنید و با ارزش های خود هماهنگ شوید. مهم ترین ارزش شما در زندگی چیست؟
3. -عدم کنجکاوی: کشف ایده ها و علایق جدید باعث ایجاد خوش بینی و انرژی در شما می شود. با کنجکاوی می توانید دنیای خود را با نگاه قشنگ تری تماشا کنید و احساس آرامش داشته باشید.به یاد داشته باشید چیزهایی که جدید یا ناشناخته هستند به جای تهدید یا خسته کننده، می توانند بسیار انرژی زا باشند.
4. عدم توجه به جامعه: شما در حال ایجاد و حفظ روابطی هستید که ارزش های شما را پایه گذاری می کند و به شما کمک می کند تا افکار و باورهای خود را به چالش بکشید. اجتماع هم پرورش دهنده است و هم از رشد شما حمایت می کند.
5. -عدم گسترش منطقه راحتی: شما همیشه باید در حال حل کردن چالش ها باشید. حتی زمانیکه چالشی ندارید باید منطقه امن خود را گسترش دهید تا با چالش های جدیدی رو به رو شوید. زمانی می توانید رشد کنید که از یک پایه عاطفی و اجتماعی پایدار، به سمت چالش ها و ناپایداری ها حرکت کنید. حرکت و تلاش کردن به ذات ارزشمند است و باعث می شود شما در شکست مقاوم شوید و از آن برای ساختن آینده ای بهتر درس بگیرید.

همین حالا شروع کنید

با هر نوع تمرینی شروع کنید. منظم بودن و ثبات برای ایجاد قدرت و تناسب ذهن و جسم بسیار مهم است. برنامه تناسب اندام مغز با تناسب اندام جسمانی تفاوتی ندارد. آنچه مهم است این است که از همین امروز شروع به ورزش ذهن و رشد هسته روانی خود کنید.

به یاد داشته باشید، هدف متوقف کردن کامل فکر نیست. زمانیکه متوجه می شوید که حواس شما پرت شده است، به آرامی توجه خود را با لبخند به نقطه کانونی برگردانید. وقتی این کار را انجام می دهید، در حال توسعه آمادگی ذهنی هستید.