کنترل خودآگاهی برای داشتن اعتماد به نفس بیشتر

گاهی اوقات احساس خودآگاهی بیشتر می تواند مانع ایجاد افکار مثبت در مورد خودتان شود. مهم نیست چقدر تلاش می کنید که خودتان را بسازید، باورهای خود خرابکارانه، شما را به یک ذهنیت منفی باز می گرداند.

ممکن است احساس کنید که همه شما را قضاوت می کنند. مثل یک ذره بینی که تمام جنبه های رفتار، ظاهر و گفتار شما را بررسی می کند. این احساس می‌تواند فراگیر باشد، و تصمیم‌گیری با اعتماد به نفس یا رویارویی با چالش‌ها دشوار باشد، زیرا به خود اعتقادی ندارید و فکر نمی‌کنید که دیگران نیز به آن اعتقاد داشته باشند.

اما راه هایی برای شکستن این مه منفی وجود دارد. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه از خودآگاهی دست بردارید تا ارزش خود را بهتر درک کنید و با اطمینان بیشتری در جهان حرکت کنید.

خودآگاه به چه معناست؟

خودآگاه بودن این است که از ظاهر و اعمال خود بسیار آگاه باشید و احساس کنید که دیگران نیز به همان اندازه آگاه هستند. مقاله مربوط به خودآگاهی چیست و چگونه آن را افزایش دهیم را مطالعه کنید.

شما ممکن است یک سخنرانی ارائه دهید و احساس کنید که با این واقعیت که مخاطبی شما را تماشا می کند بسیار هماهنگ هستید. این باعث می شود اگر متوجه شدید که خیلی سریع صحبت می کنید، لحن صدای خود را تنظیم کنید. این خودآگاهی ممکن است شما را نگران ظاهرتان کند و از قضاوت مخاطب در مورد خودتان بترسید.

عواطف خودآگاه مانند خجالت، نگرانی و ناامنی معمولاً در دوران کودکی و هنگام تعریف احساس شما از خود ایجاد می شوند. و دانشمندان علوم شناختی این نظریه را مطرح می کنند که احساسات خودآگاه یک ویژگی تکاملی هستند. درک اینکه دیگران چگونه شما را می بینند به شما کمک می کند رفتار خود را متناسب با مخاطبان خود تنظیم کنید و آنچه را که خود یا جامعه تان نیاز دارید به دست آورید.

این نیز یک مهارت ارزشمند در محل کار است. خودآگاهی به شما کمک می‌کند تا نشانه‌های غیرکلامی را که همکاران به شما می‌دهند بهتر درک کنید تا بتوانید رفتار خود را مطابق با هر تنظیماتی تنظیم کنید. برای مثال، بدون سبقت گرفتن از مکالمه، با هم تیمی های خود طوفان فکری خواهید کرد و از فضای شخصی افراد دور خواهید ماند.

اما خودآگاهی بیش از حد می تواند باعث اضطراب اجتماعی، شک به خود و کمرویی شود. اگر بیش از حد به ظاهر و اعمال خود توجه کنید و فکر کنید دیگران نیز این کار را انجام می دهند، ممکن است از موقعیت های اجتماعی دوری کنید، اعتماد به نفس خود را از دست بدهید و از تصویر ذهنی خود رنج ببرید.

8 نشانه خودآگاهی

اگر احساس می کنید که ممکن است بیش از حد از خودتان انتقاد کنید و اغلب نگران قضاوت دیگران هستید، ممکن است خودآگاهی بالایی را تجربه کنید. در اینجا هشت علامت رایج وجود دارد:

1. نشخوار فکری: شما تعاملات اجتماعی احتمالی را تمرین می کنید یا مکالمات را دوباره مرور می کنید. شما برای کنترل صحنه های تکراری ذهن خود تلاش می کنید و این افکار خودآگاه شما را مملو از غم و اندوه، استرس و اضطراب می کند.
2. انتقاد از خود: برای شما دشوار است که منتقد درونی خود را خاموش کنید و هر رفتار و تعامل خود را از خنده تا خداحافظی جدا کنید. اغلب وقتی اشتباه می کنید احساس خجالت یا شرم می کنید و فکر می کنید دیگران به شما می خندند یا از شما ناامید شده اند.
3. سنجش اجتماعی: شما خود را با افراد دیگر، آشنایان، همکاران، دوستان در رسانه های اجتماعی مقایسه می کنید تا ظاهر، توانایی ها و موفقیت های خود را ارزیابی کنید.
4. مشکل در پذیرش بازخورد: از آنجایی که فکر می‌کنید همه شما را قضاوت می‌کنند، بازخورد و طرد شدن دردناک است زیرا تصور می‌کنید همه نیت منفی دارند. اگر مدیری در مورد عملکرد کاری شما بازخورد بدهد، آن را به عنوان انتقادی از ارزش خود در نظر می گیرید.
5. پیش بینی بدترین ها: شما بدترین ها را از افراد یا تعاملات اجتماعی تصور می کنید. وقتی رئیس شما برای جلسه ای برنامه ریزی می کند، افکار منفی خودکار شما این است که شما را اخراج یا سرزنش می کنند.
6. عدم پذیرش خود: ارزش خود را کم تجربه می کنید و احساس می کنید هر کاری که انجام می دهید به اندازه کافی خوب نیست و هیچ چیز مثبتی برای ارائه ندارید. در نتیجه عدم پذیرش در شما رخ می دهد.
7. اجتناب: شما آنقدر به دیدگاهی که دیگران نسبت به شما دارند غرق شده اید که برای جلوگیری از طرد شدن، از تعاملات اجتماعی خودداری می کنید. خود خرابکاری اجتماعی باعث می شود که ارتباطات یا روابط مهم در حرفه خود را از دست بدهید.
8. درماندگی: احساس می‌کنید نمی‌توانید تصمیم‌های درست بگیرید، و این درماندگی آموخته‌شده به این معناست که کنترل کمتری بر زندگی‌تان دارید و دنبال چیزی که می‌خواهید نمی‌روید.

5 دلیل احساس خودآگاهی کمتر

در بیشتر موارد، انسان ها در کودکی خودآگاهی را توسعه می دهند. اگر والدینتان اغلب ظاهر یا نمرات شما را نادیده می گرفتند، ممکن است از اینکه دیگران چگونه می توانند درباره شما قضاوت کنند آگاه تر باشید. اما مسائل و تجربیات بهداشتی زیر نیز می‌توانند خودآگاهی شما را تحریک یا تشدید کنند:

1. افسردگی
2. اضطراب
3. عزت نفس پایین
4. قلدری
5. دوران کودکی آسیب زا یا دشوار، از جمله سوء استفاده یا بدرفتاری

چگونه خودآگاهی را کنترل کنیم

احساس خودآگاهی همیشه هم خوب نیست گاهی به شدت خسته کننده است. ذهن شما دائماً به این فکر می کند که چه کاری اشتباه انجام می دهید یا اینکه آیا کسی شما را قضاوت می کند. اما با هشت راهکار زیر می توانید این فشار را کاهش دهید و زندگی بی دغدغه تری داشته باشید.

1. محرک های خود را شناسایی کنید

اولین قدم برای کاهش خودآگاهی، درک منبع افکار و احساسات منفی است. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد:

• موقعیت های اجتماعی
• یادآوری تجربیات آسیب زا در دوران کودکی، سوء استفاده یا قلدری
• افراد منفی در زندگی شما
• یک محیط کار سمی
• شخص خاصی که احساس می کنید توسط او قضاوت می شود
• شکستی که نمی توانید آن را رها کنید

2. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

احساس خطر یا حسادت نسبت به همکارانی که به نظر می رسد همه چیز دارند، معمول است. اما می تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد زیرا فکر می کنید باید در جایی که این افراد هستند باشید، حتی اگر خودتان به موفقیت های زیادی دست یافته اید. پیشرفت شخصی و حرفه ای شما باید نشانگر موفقیت شما باشد نه آنها، زیرا این تنها چیزی است که به خوبی درک می کنید و بر آن کنترل دارید.

برای تغییر دیدگاه خود، سعی کنید هر روز را با ذکر چند نکته شروع کنید که به آنها افتخار می کنید. و پیروزی های دیگران را جشن بگیرید تا به خودتان بیاموزید که پیروزی های شما نیز ارزش جشن گرفتن دارند. همچنین می توانید از موفقیت آنها به عنوان منبع الهام بخش استفاده کنید تا منبع حسادت.

3. با خودتان صحبت کنید

هیچ کس مثل تو نیست! ایده ها، تجربیات و مجموعه مهارت های شما از شما فردی منحصر به فرد و ارزشمند می سازد. برای متقاعد کردن خود در این مورد، فهرستی از نقاط قوت و دستاوردهای خود بنویسید. هنگامی که به طور خاص خودآگاه هستید، می توانید این لیست را بیرون بیاورید و خود را با افکار مثبت و عشق به خود پر کنید.

• از یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که به شما کمک کند تا بهترین ویژگی های خود را بشناسید
• دستاوردهای شخصی و حرفه ای خود را به یاد بیاورید
• به تعریف و تمجیدهای مدیر و همکارانتان فکر کنید و به دنبال موضوعات مشترک باشید

4. به بیرون نگاه کنید

خودآگاهی زمانی اتفاق می‌افتد که زمان زیادی را صرف نگاه کردن به درون و تمرکز بر افکار و احساسات خود کنید. و تنظیم تمرکز می تواند این تفکر اجباری را کاهش دهد.

کنترل فرآیند فکری شما نیاز به صبر و تمرین دارد، به خصوص اگر تفکر درونی را به عنوان مکانیزم مقابله با اضطراب اجتماعی توسعه داده باشید. از کوچک شروع کنید، مانند یادداشت پنج شی که در اطراف خود می بینید یا تلاش برای پیدا کردن چیزی با رنگ یا شکل خاص.

با گذشت زمان، می‌توانید بدون تمرکز بر افکار قضاوت‌کننده‌ی آنها، تمرکز خود را روی افراد دیگر تغییر دهید، در عوض در نظر بگیرید که روزشان چگونه می‌گذرد یا اینکه چقدر روی یک پروژه کار می‌کنند. این تمرین به آرامی شما را بیشتر از خودآگاهی دور می‌کند تا در چرخه افکار خودآگاه گیر نکنید.

5. خودگویی منفی را قطع کنید

وقتی در یک حلقه از خودگویی منفی گیر کرده اید، توقف کنید، نفس عمیق بکشید و گفتگوی درونی خود را مجدداً تنظیم کنید. در اینجا چند نمونه هستند:

• “من شکست خواهم خورد” → “خودم را برای موفقیت آماده کرده ام”
• “هیچ کس مرا دوست ندارد” → “دوستانم مرا می بینند و از من قدردانی می کنند”
• “من در یادگیری کند هستم” → “من قادر به یادگیری هستم”
• “همکاران من بهتر از من هستند” → “آنها مرا استخدام کردند زیرا در کاری که انجام می دهم خوب هستم”

6. جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید

با یک تمرین تاکیدی روزانه، خودگویی مثبت خود را یک قدم جلوتر ببرید. جملات تاکیدی مثبت جملاتی در زمان حال هستند که برای پرورش نگرش ذهنی مثبت استفاده می کنید. در نظر داشته باشید که هر روز آنها را با صدای بلند یا در یک دفترچه برای خود تکرار کنید.

این تمرین خودگفتاری منفی خودکار را کاهش می دهد و طرز تفکر مثبت تری را تحریک می کند زیرا جملات تاکیدی مراکز پاداش مغز را فعال می کند. با گذشت زمان، خودگویی مثبت شما به یک پیشگویی خودشکوفایی تبدیل می شود.

7. یک بررسی واقعی داشته باشید

مردم آنقدر که شما فکر می کنید به شما فکر نمی کنند. آنها بر اعمال، رفتار و احساسات خود تمرکز می کنند. حتی مطالعات نشان می‌دهد که در موقعیت‌های اجتماعی، افراد ترجیح می‌دهند در مورد تجربیات و روابط شخصی خود به جای انتقاد یا توصیه به اطرافیانشان صحبت کنند.

وقتی افکار خودآگاه بر شما غلبه کردند، خود را با یادآوری اینکه همه زندگی پیچیده و کاملی دارند که روی آن تمرکز کرده اند، آرامش دهید. آنها احتمالاً متوجه اشتباه کوچک یا لغزش ناخوشایند شما نشده اند یا اهمیتی نمی دهند.

8. همه شما را بپذیرید

انسان ها اشتباه می کنند این اجتناب ناپذیر است. اگر واقعاً بتوانید این اجتناب ناپذیری را بپذیرید، ممکن است زمان راحت تری برای رها کردن خودآگاهی خود داشته باشید. شما متوجه خواهید شد که اشکالی ندارد (و انتظار می رود) ناقص باشید، پس چه کسی اهمیت می دهد که قهوه خود را روی پیراهن خود بریزید یا کلمات خود را در یک جلسه زیر و رو کنید؟

مسیر پذیرش خود یک شبه اتفاق نمی افتد، به خصوص اگر منتقد درونی شما بسیار پرحرف باشد. اما کار سخت ارزشمند است. شما وزن عاطفی مرتبط با عیب‌های خود را کاهش می‌دهید و با کنترل خودآگاهی برای داشتن اعتماد به نفس بیشتر میتوانید رابطه تان را با خودتان بهبود بخشید. 

به خودت نشان بده

احساس کمی خودآگاهی برای افزایش اعتماد به نفس لازم است. یعنی می دانید حضور و رفتارتان چه تأثیری بر اطرافیانتان می گذارد. اما اگر دائماً در مورد اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می کنند احساس ناکافی بودن می کنید یا نگران هستید، یادگیری اینکه چگونه خودآگاهی را کنار بگذارید به شما کمک می کند زندگی بی دغدغه و مطمئن تری داشته باشید.

خودتان را به خاطر انجام کارهای سخت دوست بدارید، آینده از آن کسی است که کار را انجام می دهند.