4 تکنیک برای تمرین شفقت به خود

“من واقعاً آن ارائه را خراب کردم.”

“از ظاهرم در این لباس متنفرم.”

“من خیلی عصبانی هستم که آن بستنی را خوردم.”

“من خیلی احمقم. چرا این را گفتم؟»

اگر این جمله ها را یک دوست یا یکی از اعضای خانواده شما بگوید، به احتمال زیاد شما همدلی، شفقت و درک را نشان می دهید. اما بسیاری از اوقات، زمانی که این افکار منفی در سر خودمان هستند و متوجه خودمان می‌شود، تلاش نمی‌کنیم همان مهربانی را با خودمان داشته باشیم که با دیگران داریم.

به جای سخت گیری نسبت به خود، همه ما می توانیم کار بهتری در تمرین شفقت به خود انجام دهیم. شفقت به خود این است که به همان اندازه که نسبت با دیگران مهربان هستید به خودتان هم اهمیت دهید.

شفقت به خود چیست؟

شفقت به خود این است که با خودتان همانگونه رفتار کنید که با دوستان نزدیکتان رفتار می‌کنید. این واقعاً مربوط به مهربانی با خود و هدایت شفقت به درون خود است.

بنابراین، این چه تفاوتی با عزت نفس دارد؟ آنها کاملا بهم مرتبط هستند. وقتی صحبت از عزت نفس به میان می‌آید، تحقیقات نشان می‌دهد که عزت‌نفس اغلب کاهش می‌یابد و ساختار ثابتی نیست.

زیرا عزت نفس اغلب مبتنی بر مقایسه است. ممکن است کسی در یک زمینه نسبت به افراد دیگر احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد. ولی شفقت به خود این است که وقتی شخصی شروع به پرورش شفقت به خود می‌کند و شروع به تمرین آن می‌کند، در طول زمان ساختاری سازگارتر بدست می آورد، که این مبتنی بر مقایسه خود با دیگران نیست.

مفهوم شفقت به خود بدون انتقاد یا تصورات غلط نیست. برخی از مردم آن را به عنوان دلسوزی به خود یا راهی برای ابراز تاسف برای خود می دانند. شفقت به خود به این معنا نیست که چشم انداز داشته باشید. شکست، زمین خوردن، مشکل داشتن و تجربه رنج بخشی از انسانیت است. شفقت یعنی در مواجهه با این احساسات با مهربانی، ملایمت و عشق با خود برخورد کنیم و واقعاً آنها را بپذیریم.

این بدان معنا نیست که شفقت به خود نمی تواند به تغییر شما کمک کند و به شما اجازه می دهد در احساس شک و تردید خود غرق شوید. در واقع، شفقت به خود یعنی باز کردن فضا برای تغییر. این دوگانگی است که بتوانید موقعیت خود را بپذیرید، با مهربانی خود را ملاقات کنید و سپس فضایی برای یادگیری از موقعیت بدون انتقاد شدید ایجاد کنید.

شفقت به خود بدان معناست که بتوانیم خود را ببخشیم، عیوب خود را بپذیریم و به خود مهربانی نشان دهیم. سخت است، درسته؟

چرا شفقت به خود مهم است؟

حدود 20 سال پیش، روانشناس کریستین نف شروع به تحقیق در مورد ایده شفقت به خود کرد. چیزی که او دریافت کرد این است که یکی از بهترین راه‌هایی که می‌توانیم انعطاف‌پذیری ایجاد کنیم و در واقع بهزیستی ذهنی خود را بهبود ببخشیم، شفقت به خود است.

بنابراین، به‌جای مواجهه با شکست‌ها با منتقد درونی‌مان، با شروع به پرورش شفقت، می‌توانیم در واقع سریع‌تر به عقب برگردیم، می‌توانیم کمتر از افسردگی، اضطراب کمتر، نشخوار فکری کمتر رنج ببریم، و حتی می‌تواند به ما کمک کند تا به اهدافمان برسیم و انگیزه ای برای رسیدن وسیعی از اهداف را داشته باشیم.

بنابراین، شفقت به خود می‌تواند ابزار مفیدی برای رسیدن به اهدافمان باشد، حتی اگر چند بار در این مسیر “شکست” بخوریم. به یاد داشته باشید که شفقت به خود با همدلی متفاوت است.

سه مولفه شفقت به خود وجود دارد:

1. ذهن آگاهی: اگر در کنار خود نباشیم و نتوانیم بفهمیم چه اتفاقی دارد می‌افتد، نمی‌توانیم فضایی را برای احساسات خود باز کنیم. و اگر ما نتوانیم این کار را انجام دهیم، محال است که به خود دلسوز باشیم زیرا ما حتی نمی دانیم در کجا هستیم. و اگر ندانیم در کجا هستیم، نمی دانیم چه چیزی نیاز داریم. و بنابراین، این تصور که ذهن و بدن شما در یک مکان هستند، بخش مهمی برای اطمینان از شفقت به خود است. خودآگاهی نقش مهمی در تقویت شفقت به خود دارد.
2. مهربانی با خود: مهربانی با خود بر نحوه صحبت شما با خود تمرکز می کند. همه ما یک منتقد درونی داریم. وقتی زمین می‌خوریم یا به اهداف خود نمی‌رسیم، اغلب با منتقد درونی خود پاسخ می‌دهیم. چگونگی پاسخ ما به دیگران در مقابل واکنش ما به خود اغلب کاملاً متفاوت است. ایده خود مهربانی در مورد تلاش برای گسترش همان مهربانی و همان نوع خودگویی مثبت تر به خود است.
3. انسانیت: بدانیم و بپذیریم که غیرممکن است که دوره های سختی را در زندگی خود نداشته باشیم. مهم نیست که چه کسی هستید. این بخشی از انسان بودن است. هیچ یک از ما کامل نیستیم و این چیزها برای همه اتفاق می افتد. در حالی که زمینه ممکن است متفاوت باشد، رنج و درد وجود دارد که برای هر کسی در زمان‌های مختلف زندگی‌شان اتفاق می‌افتد. این مولفه واقعاً مهمی است زیرا حس ارتباط را در مقابل انزوا ایجاد می‌کند.

4 تکنیک برای تمرین شفقت به خود

• برای خودت نامه بنویس

ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما از منظر نزدیک‌ترین دوستتان و آنچه تصور می‌کنید آنها به شما می‌گویند، نامه‌ای برای خود بنویسید. این به شما کمک می کند گفتگوی دلسوزانه را تمرین کنید. در ابتدا، ممکن است انجام آن سخت باشد. احتمالاً عادت ندارید وقتی چیزی خوب پیش نمی‌رود با خودتان به این شکل صحبت کنید.

در اینجا چند نمونه از اظهارات خوددلسوزی آورده شده است:

1. “من از درون خوبم.”
2. “من لایق مهربانی هستم.”
3. “من اجازه دارم اشتباه کنم، من کامل نیستم.”

ایده این است که با گذشت زمان، شما با همدلانه صحبت کردن با خودتان آشنا می شوید و با ایده دلسوز بودن با خودتان راحت تر می شوید.

• یک استراحت دلسوزی داشته باشید

در اینجا یک تکنیک آسان برای استفاده در زمانی وجود دارد که از خودتان ناراحت هستید.

با گذاشتن دست روی قلبت شروع کن. مشخص شده است که این ماده باعث ترشح اکسی توسین می شود که یک هورمون بسیار آرام بخش است. و در حالی که این کار را انجام می دهید، با صدای بلند یا بی سر و صدا با خود اعتراف کنید که دوران بسیار سختی را پشت سر می گذارید. و به خود بگویید که داشتن آن احساسات دشوار اشکالی ندارد، گذراندن این دوران سخت اشکالی ندارد و اگر این برای شما سخت باشد اشکالی ندارد.

شما می خواهید در این مدت روی تنفس تمرکز کنید و بدون اینکه بخواهید چیزی را تغییر دهید فضایی را برای تنفس خود در نظر بگیرید. حتی پنج یا 10 دقیقه تنفس عمیق فوایدی دارد.

شما همچنین می خواهید زمان بگذارید و از خود بپرسید به چه چیزی نیاز دارید. درحال حاضر برای اینکه کمی احساس بهتری داشته باشید به چه چیزی نیاز دارید؟ برای بازگشت به تعادل خود به چه چیزی نیاز دارید؟ آیا نیاز به پیاده روی دارید؟ آیا باید با مادرت صحبت کنی؟ آیا باید برای خود یک قهوه بیاورید؟ برای حرکت دادن کمی آونگ به چه چیزی نیاز دارید؟

سپس، وقتی کمی احساس بهتری پیدا کردید، می‌توانید به این فکر کنید که چگونه می‌توانید بدون انتقاد از خودتان مشکل را حل کنید. شما می خواهید با عشق و مهربانی شروع به حل مشکل کنید.

• به مراقبه شفقت به خود گوش دهید

ممکن است در مورد مدیتیشن اطلاعات کافی نداشته باشید، اگر اطلاعات کمی در مورد نحوه انجام مدیتیشن دارین مقاله رابطه ذهن آگاهی و مدیتیشن را مطالعه کنید. مدیتیشن می تواند به اشکال مختلف باشد، در هر صورت راهی برای آرام کردن ذهن شما و کمک به حضور شما در لحظه است.

و برخی از برنامه ها و وب سایت ها هستند که بر مراقبه شفقت به خود تمرکز می کنند. بسیاری از آنها یک مراقبه هدایت شده هستند که می تواند از پنج دقیقه تا 30 دقیقه طول بکشد.

این می‌تواند به هر کسی کمک کند تا بفهمد چگونه این عضله دلسوزی خود را پرورش دهد. این نمونه ای از صدای دلسوزانه به خود می دهد. می تواند به شما کمک کند به گفتگوی درونی خود توجه کنید.

روی تنفس‌تان تمرکز می‌کنید، اجازه می‌دهید ذهنتان سرگردان شود و سپس عبارات دلسوزانه‌ای مانند «ممکن است با خودم مهربان باشم» را تکرار می‌کنید.

• یک دفتر خاطرات شفقت به خود داشته باشید

همانطور که با شفقت به خود راحت‌تر می‌شوید، ممکن است بخواهید یک دفتر خاطرات داشته باشید. شما می خواهید در مورد هر موقعیت دشواری که در حال حاضر اتفاق می افتد بنویسید. سپس، می‌خواهید سؤالاتی بپرسید و به آن‌ها پاسخ دهید: چگونه می‌توانم هوشیارتر باشم؟

زندگی سخت است. و در حالی که ممکن است زمانی که مشکلی پیش می‌آید یا هدفی وجود دارد که می‌خواهید به آن برسید، به انتقاد از خود عادت کرده‌اید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که شفقت به خود را امتحان کنید.

اگرچه این انتقاد ممکن است به شما کمک کند تا موفق شوید، اما فقط برای مدت کوتاهی است. اگر می خواهید موفقیت طولانی مدت و رفاه عاطفی طولانی مدت داشته باشید، انگیزه دادن به خود را تمرین کنید. احتمال به تعویق انداختن کارها همیشه وجود دارد و این می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند رنجش، عصبانیت، اضطراب، افسردگی و بی خوابی شود. پس شفقت به خود را با متخصص روانشناسی تمرین کنید.

به این فکر کنید

کودکی از دوچرخه خود می افتد. اگر به او انتقاد کنید، نمی خواهد دوباره سوار دوچرخه خود شود زیرا ترس از شکست را دارد. اما اگر با او همدردی کنید و در مورد اینکه چگونه دوچرخه سواری سخت است صحبت کنید، فضایی برای او باز می شود که بخواهند دوباره تلاش کند. یادتان باشد که شفقت به خود، تقریباً مانند کار با کودک درونتان است. پس همین حالا شروع کنید!