15 راه برای بهبود تمرکز

با یک ضرب الاجل فوری و ذهنی سرگردان پشت میز نشسته اید. با وجود تمام تلاش، پیشرفت نمی کنید. باید بر روی کاری که پیش رو دارید تمرکز کنید. شما برای انجام آن انگیزه دارید. اما نمی توانید تمرکز کنید.

ناتوانی در تمرکز بر روی کار در دست انجام، یکی از بیماری های زمان عصر ما است. همه می خواهند بدانند چگونه بهتر تمرکز کنند، و اصلا چگونه تمرکز کنند. با این حال، مزایای بهبود تمرکز آن را به موضوعی ارزشمند تبدیل می کند.

تمرکز چیست؟

تمرکز توانایی هدایت کردن توجه به خواست خود است. تمرکز یعنی کنترل توجه و توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع، شیء یا فکر و در عین حال حذف هر فکر، ایده، احساسات و احساس غیر مرتبط دیگر از ذهن است.

این قسمت آخر برای بسیاری از ما مشکل است. تمرکز به معنای کنار گذاشتن یا عدم توجه به هر فکر، ایده، احساس یا احساس غیر مرتبط دیگری است. برای اینکه به اعداد، بوق ها و سایر نشانگرها توجه نکنیم، برای اینکه به پیام جدید، آپدیت جدید، “لایک” جدید، فالوور جدید توجه نکنیم نیاز داریم تا تمرکز را در خود ارتقا دهیم.

روال روزانه ما تحت تأثیر قرار دادن و خارج کردن تلفن همراه و رایانه است. ما هجوم مداوم پیام ها را از واتس اپ، ایمیل، تلگرام و ده ها برنامه دیگر دریافت می کنیم که به نوعی برای کار ما حیاتی هستند. ما دائماً به دنبال اطلاعاتی برای کمک به حل مشکلات روزمره یا انجام کارهایمان هستیم.

حواس پرتی های مکرر بر بهره وری تاثیر می گذارد. اتمام یک کار بیشتر طول می کشد. ما هم گوش نمی کنیم، چیزها را چه با شریکمان و چه با همکارانمان خوب درک نمی کنیم و در نهایت دچار سوءتفاهم، تفسیر نادرست و درگیری می شویم.

این درگیری ها روی حافظه تاثیر می گذارد. ما چیزهایی را فراموش می کنیم یا نمی توانیم به سرعت اطلاعاتی را به خاطر بیاوریم که بر زندگی شخصی و تصویر حرفه ای ما تأثیر می گذارد.

چرا نمی توانم تمرکز کنم؟

این یک سوال رایج برای بسیاری است. اگر می‌بینید که خیلی وقت‌ها سعی می‌کنید چند کار را انجام دهید یا برای انجام دادن کوچک‌ترین کارها تلاش می‌کنید، احتمالاً این سؤال را از خود پرسیده‌اید. و اغلب، پاسخ را می توان در فعالیت های روزانه و برخی از مناطقی که می توانید کنترل کنید، پیدا کرد. این موارد می تواند شامل زیر باشد:

• روال قبل از خواب و بهداشت خواب
• نخوابیدن کافی
• نخوردن وعده های غذایی مغذی یا کالری کافی در طول روز
• تلفن و سایر وسایل الکترونیکی خود را در دید خود داشته باشید
• وابستگان یا همکارانی که به توجه شما نیاز دارند
• ساختار روز شما با ریتم روزانه شما هماهنگ نیست
• شما بیش از حد استرس دارید یا خسته هستید
• در طول روز فعالیت بدنی کافی ندارید

اینها تنها چند نمونه از دلایلی است که ممکن است نتوانید تمرکز کنید. و تا حد زیادی تحت پنج دسته یا عامل اصلی قرار می گیرند.

5 عامل رایج تمرکز ضعیف

این پنج عادت و عامل رایجی است که می تواند بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر بگذارد:

1. حواس پرتی

ما در حین انجام کاری مورد بمباران جریان دائمی اطلاعات، چه جدید و چه قدیمی هستیم. محققان دریافته اند که مغز ما آنقدر برای این حواس پرتی آماده است که دیدن گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما را مختل می کند. مقاله سم زدایی دیجیتال را مطالعه کنید و استفاده از فناوری را محدود کنید.

 ما دائماً ارزیابی می کنیم که آیا اطلاعات مفید، کافی یا بی معنی هستند. مقدار زیادی که وارد می شود، ارزیابی ما را از اینکه آیا واقعاً برای تصمیم گیری به اطلاعات بیشتری نیاز داریم یا خیر، مختل می کند.

2. خواب ناکافی

دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز شود. برای تمرکز بیشتر مشکل خواهید داشت و ممکن است گیج شوید. در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف به ویژه مربوط به استدلال یا منطق می تواند به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرد.

خواب ضعیف مزمن بر تمرکز و حافظه شما تأثیر می گذارد. اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید، بعید است که به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود برسید.

3. فعالیت بدنی ناکافی

آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه ورزش شدید باعث می شود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، ماهیچه‌های شما ممکن است منقبض شوند. ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی مداوم و در سطح پایین می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد.

4. عادات غذایی ضعیف

 آنچه می خوریم به احساس ما از جمله وضوح ذهنی ما در طول روز کمک می کند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، علائمی مانند از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می کنیم.

 رژیم های کم چرب می توانند تمرکز را از بین ببرند زیرا مغز به اسیدهای چرب ضروری خاصی نیاز دارد. سایر رژیم های غذایی محدود کننده ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا با ایجاد گرسنگی، هوس یا احساس ناخوشی در بدن که خود باعث حواس پرتی می شوند، بر تمرکز تأثیر منفی بگذارند. رژیم غذایی مناسب موجب بهبود خلق و خوی می شود.

5. عوامل محیطی

بسته به کاری که انجام می دهید، محیط می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک مشکل است، اما بسیاری از افراد در هنگام بیش از حد ساکت بودن نیز مشکل تمرکز دارند. این فقط سطح کلی سر و صدا نیست، بلکه نوع سر و صدا است که مهم است.

صدای زمزمه پر انرژی و ناشناس یک کافی شاپ ممکن است تمرکز را جلب کند در حالی که مکالمه شنیده شده دو همکار آن را از مسیر خارج می کند. یک آهنگ مورد علاقه شما را به سرعت در حال خواندن همراه با شادی حواس پرت می کند، در حالی که سازهای کمتر متمایز ممکن است شما را با این کار هماهنگ نگه دارد.

نور بسیار روشن یا خیلی کم می تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است ناراحتی ایجاد می کند. همه این عناصر می توانند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهند.

شرایط مربوط به تمرکز

اگر اغلب نمی توانید افکار خود را متمرکز کنید و مشکلات تمرکز مداوم را تجربه می کنید، ممکن است دلیل شناختی، پزشکی، روانشناختی، سبک زندگی یا محیطی باشد. بسته به علت، ممکن است مجبور شوید موقتاً بپذیرید که تمرکز شما پایین است و چند ترفند برای کاهش تأثیر یا پذیرش افت ها به محض آمدن یاد بگیرید. اگر برای تمرکز نیاز به کمک دارید و فکر می کنید مشکلات شما فراتر از لیست بالا است، با یک متخصص مشورت کنید.

عوامل موثر در تمرکز

• شناختی

اگر متوجه شوید که به راحتی چیزها را فراموش می کنید، ممکن است تمرکز شما کاهش یابد. حافظه‌تان را گاهی اوقات از دست می‌دهید، مقاله‌ها را اشتباه درج می‌کنید، و در به خاطر سپردن چیزهایی که چند وقت پیش رخ داده‌اند مشکل دارید.

راه دیگری که ممکن است تمرکز شما از نظر شناختی مختل شود این است که متوجه شدید ذهن شما بیش از حد فعال است و به دلیل نگرانی ها یا رویدادهای مهم دائماً به چیزهای متعدد فکر می کند. هنگامی که افکار و مسائل به ذهن شما نفوذ می کنند و توجه را می طلبند، از تمرکز موثر جلوگیری می کند.

• روانشناسی

زمانی که شما افسرده هستید و احساس ضعف می کنید، تمرکز کردن دشوار است. به طور مشابه، هنگامی که در حال بهبودی از دست دادن یکی از عزیزان در دوران سوگ هستید یا اضطراب را تجربه می کنید، ممکن است در تمرکز روی یک کار مشکل داشته باشید.

• پزشکی

شرایط پزشکی مانند دیابت، عدم تعادل هورمونی و تعداد کم گلبول های قرمز خون می تواند بر تمرکز ما تأثیر بگذارد. برخی از داروها نیز باعث خواب آلودگی می شوند و تمرکز را به شدت مختل می کنند.

• محیطی

شرایط کاری بد، فضاهای مشترک، و پویایی شدید یا منفی کار نیز ممکن است به عدم تمرکز کمک کند. هنگامی که در حال تجربه فرسودگی شغلی یا استرس ناشی از کار یا زندگی شخصی هستیم، به دلیل خستگی عاطفی، تمرکز برایمان مشکل خواهد بود.

به طور مشابه، محیط می‌تواند با اثراتی که ما از آن آگاه هستیم (گرما، نور، سر و صدا) و اثراتی که به طور کامل ثبت نمی‌شوند (تنش، منفی‌گرایی، نظارت) برای بدن ما ناراحتی ایجاد کند.

• سبک زندگی

خستگی، گرسنگی و کم آبی می تواند تمرکز را از مسیر خارج کند. سبک زندگی که شامل وعده های غذایی زیاد از دست رفته، غذاهای غنی یا مصرف بیش از حد الکل است می تواند حافظه و توانایی ما را برای تمرکز به چالش بکشد.

15 راه برای بهبود تمرکز

اکنون می دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند؟ هیچ پاسخی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند کمک کند.

• عوامل حواس پرتی را از بین ببرید: اگر همیشه با اطلاعات بمباران می‌شویم، چگونه بهتر تمرکز کنیم؟ برای انجام یک کار یا فعالیت خاص، زمان مسدود کردن تمرین را در برنامه خود قرار دهید. در این مدت، درخواست کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که بعید است دیگران مزاحم شما شوند: کتابخانه، کافی شاپ، اتاق خصوصی.
• رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را ببندید: اعلان‌ها را بی‌صدا کنید و گوشی خود را در کیف یا کوله‌پشتی از دید پنهان نگه دارید. محققان دریافتند که ظرفیت شناختی به طور قابل توجهی زمانی بهتر است که تلفن خارج از دید است، نه فقط خاموش باشد. حفظ تمرکز اصلی شما تکمیل کاری است که باید انجام دهید. خاموش کردن اختلالات داخلی و خارجی می تواند به شما در تمرکز کمک کند.
• چندوظیفگی را کاهش دهید: تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می شود احساس بهره وری پایینی داشته باشیم. همچنین دستور العملی برای تمرکز کمتر، تمرکز ضعیف و بهره وری کمتر است. بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نمونه هایی از چندوظیفه ای شامل گوش دادن به پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است. چنین چندوظیفه ای نه تنها توانایی شما برای تمرکز را مختل می کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به خطر می اندازد.
• ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید: مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس می تواند بهزیستی و آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند ذهن آگاهی و مدیتیشن، مغز ما آرام‌تر می‌شود و کل بدن ما نیز آرام‌تر می‌شود.
• خواب بیشتر: عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می گذارد. یکی از رایج ترین آنها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند رایانه، تلفن یا تبلت یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاه هایی نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین که پیش بینی خواب را در مغز تقویت می کند، جلوگیری می کند.
• تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید: وقتی احساس می کنید نمی توانید تمرکز کنید، ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما به یاد داشته باشید که شما انتخاب می کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته است و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است. در حالی که آسان نیست، ولی سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر، آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. به طور مشابه، نگرانی های خود را در مورد آینده تصدیق کنید، در نظر بگیرید که چگونه آن اضطراب را در بدن خود تجربه می کنید، سپس آن را رها کنید.
• استراحت کوتاهی داشته باشید: این نیز ممکن است غیرقابل درک به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به از بین رفتن کند. ممکن است بیشتر و بیشتر در اختصاص دادن توجه خود به کار مشکل احساس کنید. محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد. استراحت های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر می تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد.
• با طبیعت ارتباط برقرار کنید: تحقیقات نشان داده است که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا قدردانی از گیاهان یا گل‌های باغتان می‌تواند تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک کند سرحال باشید.
• مغز خود را آموزش دهید: تحقیقات علمی شروع به جمع آوری شواهد در مورد توانایی فعالیت های تمرین مغز برای تقویت توانایی های شناختی، از جمله تمرکز، در بزرگسالان کرده است. چنین بازی های تمرینی مغز برای تمرکز همچنین می تواند به شما در توسعه حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کند. نمونه هایی از این گونه بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز.

• ورزش: روز خود را با ورزش ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. ورزش منظم مواد شیمیایی کلیدی برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی آزاد می کند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. افرادی که به نوعی ورزش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می کنند. 
• به موسیقی گوش دهید: ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند جریان آب، گزینه‌های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس‌تان را پرت کند. 
• خوب بخور: غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را تعدیل کنند، انرژی را حفظ کنند و مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می شوند، باعث سرگیجه یا خواب آلودگی شما می شوند را کاهش دهید.
• یک اولویت روزانه تعیین کنید: آنچه را که می خواهید هر روز انجام دهید، به طور ایده آل شب قبل، یادداشت کنید و یک اولویت را که متعهد به انجام آن هستید، مشخص کنید. این به تمرکز مغز شما بر روی چیزهای مهم کمک می کند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد رها کنید. کارهای بزرگ را به بایت های کوچکتر تقسیم کنید تا غرق نشوید. شناسایی اولویت های واقعی می تواند به تسکین اضطراب منحرف کننده کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه می تواند مغز شما را برای رسیدن به موفقیت هدایت کند.
• فضایی برای کار ایجاد کنید: در صورت امکان یک فضای اختصاصی آرام برای کار ایجاد کنید. همه نمی توانند یک دفتر کار مجهز داشته باشند، اما سازمان دهندگان میز، هدفون های حذف نویز، مانیتور قابل تنظیم و نور قابل تنظیم می توانند کمک کنند. به هم ریختگی را از دیدتان پاک کنید، آن را تا حد امکان ارگونومیک و راحت کنید و سعی کنید فضای خود را مرتب و تهویه کنید.
• از تایمر استفاده کنید: با استفاده از تایمر یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای 20 دقیقه (به طور کلی بیش از 30 دقیقه) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که زنگ به صدا در می آید یک استراحت کوتاه به مدت 5 دقیقه انجام دهید. می توانید پیاده روی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را تنظیم مجدد کنید و دوباره شروع کنید. از تکنیک پومودورو استفاده کنید. این تکنیک نشان داده است که برای بهبود تمرکز شما موثر است.
• وظایف را تغییر دهید: در حالی که ممکن است بخواهیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم، گاهی اوقات گیر می‌کنیم و مغزمان به چیزی تازه برای تمرکز نیاز دارد. سعی کنید به کارهای دیگر یا کاری که دوست دارید انجام دهید تغییر دهید. تغییر وظایف می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری هوشیار و سازنده بمانید.

بهبود تمرکز نیاز به زمان دارد

یادگیری چگونگی بهبود تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه ای مانند گلف بازان، دوی سرعت ها، ژیمناست ها زمان زیادی را برای تمرین صرف می کنند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب برای رسیدن به برتری انجام دهند.

اولین قدم برای تقویت تمرکز، این است که بدانید چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد. اگر برای انجام تعهدات تلاش می‌کنید، دائماً توسط چیزهای بی‌اهمیت دور می‌شوید، یا به سمت آرزوهایتان حرکت نمی‌کنید، وقت آن است که از تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برایتان مهم است تمرکز کنید.

یادگیری نحوه تمرکز در کار برای موفقیت در شغل و زندگی ضروری است. با بهبود تمرکز، متوجه می‌شوید که می‌توانید کارهای بیشتری را که برایتان ارزشمند است انجام دهید و با انجام آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط در مورد انجام وظایف نیست، بلکه وقت گذاشتن برای شادی است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید.