رژیم غذایی و بهبود خلق و خوی

وقتی کسی احساس ناراحتی می‌کند، اولین سوالی که می‌پرسید چیست؟ اکثر مردم می پرسند “حالت خوب است؟” یا “چی شد؟” اما با تحقیقات فزاینده ای در مورد ارتباط بین تغذیه و سلامت روان، سوال بهتر ممکن است این باشد که “چه چیزی خوردی؟”

این رابطه بین نحوه غذا خوردن و احساس ما قلمرو نسبتاً جدیدی است. همانطور که درک ما از ارتباط بین تغذیه خوب و سلامت روان افزایش می یابد، تحقیقات، شواهد بیشتری ارائه می دهد که نشان می دهد ما می توانیم از رژیم غذایی خود برای بهبود خلق و خوی خود استفاده کنیم.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به نحوه تأثیر تغذیه بر سلامت روان بیندازیم و برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی‌مان گنجانده شود تا روده سالم و در نهایت بدن سالمی داشته باشیم.

ما مدتهاست متوجه شده ایم که آنچه می خوریم بر سلامت جسمانی ما تأثیر می گذارد. و اکنون شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد تغذیه و سلامت روان نیز ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، ارتباط واضحی بین رژیم غذایی و خلق و خوی ما وجود دارد. مطالعات متعددی نشان داده است که آنچه می خوریم با احساسمان ارتباط دارد. مقاله نقش مهمی که ذهن در کاهش وزن ایفا می کند را مطالعه کنید.

یک متاآنالیز با بررسی 21 مطالعه از 10 کشور نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه، سبزیجات و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. یک مطالعه در سال 2019 که رژیم غذایی افراد مسن را بررسی کرد، ارتباط بین اضطراب و مصرف زیاد قند را نشان داد.

یک مطالعه کوچک اما مهم در سال 2017 نشان داد که مشاوره رژیم غذایی در کنار درمان افسردگی موثرتر از حمایت اجتماعی است. یک رژیم غذایی سالم هم بر سلامت روحی و هم بر سلامت جسمی شما تأثیر مثبت دارد.

مزایای رژیم غذایی مناسب

• کاهش التهاب

التهاب زیاد می تواند منجر به چندین بیماری و استرس مزمن شود. خوردن یک رژیم غذایی سالم و ضد التهابی می تواند درد را تسکین دهد و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد. اینها شامل اختلالات خودایمنی، بیماری قلبی، سندرم روده التهابی و برخی سرطان ها می شود.

• انرژی بهبود یافته

یک رژیم غذایی مناسب به بدن شما کمک می کند تا غذا را با سهولت بیشتری به انرژی تبدیل کند. این باعث می شود سطح انرژی و خلق و خوی شما در طول روز پایدارتر باشد. خوردن مقادیر بیش از حد غذاهای فرآوری شده و شیرین کالری زیادی را فراهم می کند، اما سوخت باکیفیت بالایی ندارد.

• خواب بهتر

غذاهایی که قند زیادی دارند یا به سختی هضم می شوند، می توانند استراحت را برای بدن دشوار کنند. رژیم غذایی شما همچنین بهترین منبع مواد مغذی ضروری است که به بدن شما کمک می کند یک شبه تجدید و ترمیم شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه و ایجاد بهترین خلق و خوی در هنگام بیدار شدن است.

سلامت روان چه ارتباطی با تغذیه دارد؟

اگر با اصطلاح «سقوط قند» آشنا هستید، احتمالاً متوجه خواهید شد که سلامت روده و سلامت روان چقدر در هم تنیده هستند. به هر حال، سقوط قند فقط با کمبود انرژی مشخص نمی شود. احساس اضطراب یا تحریک پذیری که هنگام افت قند خون به شما دست می دهد، می تواند با هیپوگلیسمی مرتبط باشد. اما از آنجایی که ما به طور کلی رژیم غذایی را با سلامت جسمانی خود مرتبط می‌دانیم، ممکن است این واکنش‌های احساسی و شناختی را مرتبط با غذا ندانیم.

حالا تصور کنید که هر روز صبح یک صبحانه پر از شکر می خورید. این بدان معناست که شما هر روز بعد از ظهر خود را، برای خلق نامناسب آماده می کنید. ممکن است بدخلقی یا اضطراب خود را به خاطر رفت و آمد، شغل یا همکارانتان سرزنش کنید. اما ممکن است دونات صبحگاهی و نوشیدنی قهوه شما در واقع مقصر باشند.

تغذیه نامناسب و سلامت روان

رابطه بین تغذیه و سلامت روان رابطه قوی است. همانطور که مثال بالا نشان می دهد، از آنجایی که یک رژیم غذایی سالم می تواند از سلامت روان شما حمایت کند، یک رژیم غذایی نامناسب می تواند بر سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی نامناسب می تواند علائم افسردگی، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان را بدتر کند.

اما چگونه یک رژیم غذایی نامناسب بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟

همانطور که اشاره کردیم، شکر و غذاهای فرآوری شده می توانند باعث التهاب شوند. این التهاب در مغز، روده و بدن می تواند کاتالیزوری برای اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی باشد.

علاوه بر این، سلامت روان ضعیف می تواند به انتخاب مواد غذایی ناسالم منجر شود. به عنوان مثال، زمانیکه در محل کار غرق شده اید یا زندگی پر استرسی در خانه دارید. ممکن است برای پیدا کردن زمان برای تهیه یک وعده غذایی سالم تلاشی نکنید یا ممکن است به سراغ غذاهای راحت و چرب و فرآوری شده بروید. افراد بسیار کمی زمانیکه استرس دارند سراغ سالاد می روند.

ممکن است به دلیل مسئولیت های رفت و آمد، کار یا مراقبت از کودکان از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید. یا وعده های غذایی خود را با کافئین یا شکر جایگزین کنید تا در طول روز به شما کمک کند. هر دو به احتمال زیاد باعث التهاب و خستگی می شوند و باعث می شوند که شما احساس خوبی نداشته باشید.

این می تواند به چرخه معیوب تغذیه نامناسب و سلامت روان بد تبدیل شود. برای داشتن سلامت روان خوب باید از تغذیه گرفته تا خواب و مراجعه به متخصص روانشناسی را انجام دهید.

سلامت روده، سروتونین و سلامت روان

پس چه ارتباطی بین خواب، تغذیه و سلامت روان وجود دارد؟ پاسخ به احتمال زیاد سروتونین است. اگر این اصطلاح آشنا به نظر می رسد، به این دلیل است که به طور گسترده ای به عنوان ماده شیمیایی مغز مسئول تنظیم خلق و خو شناخته می شود. برخی از رایج ترین داروهای ضد افسردگی (مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRI ها) با مدیریت این انتقال دهنده عصبی کار می کنند.

در حالی که عملکرد دقیق سروتونین در خواب ناشناخته است، اعتقاد بر این است که به حفظ کیفیت خواب ما کمک می کند. در عصر، بدن سروتونین را به ملاتونین تبدیل می کند تا ما را برای رفتن به رختخواب آماده کند. به همین دلیل، داشتن سروتونین کافی در مغز برای به خواب رفتن و ماندن ضروری است.

با این حال، تاثیر سروتونین بر بدن فقط به عملکرد مغز محدود نمی شود. بیش از 90 درصد سروتونین بدن در روده تولید می شود، جایی که اثر محافظتی دارد. بنابراین سلامت معده و تعادل باکتری‌های درون آن بر انعطاف‌پذیری استرس و ایمنی ما تأثیر می‌گذارد.

هنگامی که ما احساس استرس می کنیم، بدن با واکنش مبارزه یا فرار پاسخ می دهد. سیستم عصبی خودمختار (ANS) این پاسخ استرس را کنترل می کند. همچنین سایر عملکردهای غیر ارادی مانند هضم، ضربان قلب و تنفس را کنترل می کند.

به همین دلیل است که ما تمایل داریم احساساتی مانند ترس، خشم و انزجار را در شکم خود احساس کنیم. سروتونین به تنظیم عملکردهای اتونوم در سیستم عصبی مرکزی کمک می کند. بنابراین وقتی شکم ما شاد است، ما نیز تمایل داریم که شادتر باشیم.

در سال 2019، کالج پزشکی بیلور مطالعه ای در مورد نفوذپذیری روده و افسردگی انجام داد. آنها دریافتند که افزایش نشت روده با افزایش افسردگی و پاسخ های استرس مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نشت روده باعث تحریک پاسخ ایمنی می شود. رابطه بین معده و مغز رابطه ای دو طرفه است.

بروگان آن را با گفتن این جمله خلاصه می کند: “مغز ما نه تنها می تواند بر احساس روده ما تاثیر بگذارد، بلکه روده ما می تواند حالت آرامش یا زنگ خطر خود را به سیستم عصبی منتقل کند و این واکنش های ایمنی را به سمت عصب واگ به مغز ارسال کند.”

با افزایش علاقه به کشف ارتباط بین سلامت روده و اختلالات خلقی، زمینه جدیدی پدید آمده است. این حوزه جدید علم که روانشناسی تغذیه نام دارد، الگوهای غذایی را مطالعه می کند تا تعیین کند که آیا می توان مشکلات سلامت روان را به طور کلی مدیریت کرد یا خیر.

ماده غذایی که از عملکرد ذهنی حمایت می کنند

داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، به شما کمک کند تمرکز کنید و احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید. رژیم غذایی شما همچنین می تواند منبع ارزشمندی از سروتونین باشد. اگرچه غذاها معمولاً حاوی سروتونین نیستند، اما حاوی تریپتوفان، فولات و B12 هستند. اینها برای سنتز سروتونین در بدن ضروری هستند.

به طور معمول، شما می خواهید غذاهایی بخورید که حاوی موارد زیر هستند:

1. آنتی اکسیدان ها: انواع توت ها، اسفناج، کلم بروکلی و هویج
2. اسیدهای چرب امگا 3: ماهی، سالمون، دانه کتان، دانه چیا و گردو
3. فولات: اسفناج، کاهوی رومی، و سایر سبزیجات با برگ تیره، لوبیا و بادام زمینی
4. ویتامین B12: گوشت گاو، مرغ، ماهی آزاد، قزل آلا، میگو، لبنیات و تخم مرغ
5. منیزیم: اسفناج، شکلات تلخ، بادام و موز
6. تخمیر شده اند: کیمچی، میسو، کلم ترش و کومبوچا

برخی از غذاها حاوی مقادیر زیاد یا چندین ماده مغذی ذکر شده در بالا هستند.  ماده غذایی باارزشی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را در یک رژیم غذایی سالم خود داشته باشید:

سویا، پنیر، آجیل، دانه ها و حبوبات، غلات کامل، ماهی های چرب مانند سالمون، اسفناج، طیور، آناناس، موز، کیوی، گوجه فرنگیها، آلو، سیب زمینی های شیرین، غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کومبوچا.

مکمل های ویتامین ممکن است از یک رژیم غذایی سالم حمایت کنند یا کمبود ویتامین D یا آهن را جبران کنند. اما مغذی ترین و به راحتی جذب غذاها، غذاهای کامل هستند. بنابراین سعی کنید تا حد امکان طیف وسیعی از مواد مغذی را از خود غذاهای کامل دریافت کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

گنجاندن غذاهای مناسب در رژیم غذایی برای سلامتی شما مهم است، اما اجتناب از غذاهای نامناسب نیز اهمیت دارد. شواهد نشان می دهد که افراد مستعد ابتلا به بیماری های روانی باید در مصرف شکر محتاط باشند. در دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو مطالعه طولانی مدت که در سال 2017 انجام شد که نشان داد ارتباط واضحی بین مصرف بیش از حد شکر و خلق و خو و افزایش احتمال تشخیص افسردگی است. دکتر کلی بروگان، روانپزشک جامع نگر، هشدار می دهد که بالا و پایین شدن سطح قند خون شما «مغز را از مواد مغذی مهم محروم می کند». قند همچنین ممکن است “التهاب سیستمیک ایجاد کند”، هورمون ها را به هم ریخته و باعث خستگی آدرنالین شود.

علاوه بر شکر، سایر غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد یا کمتر مصرف کرد عبارتند از:

کافئین، الکل، روغن های هیدروژنه، غذاهای سرخ شده، غذاهای بسیار فرآوری شده

8 نکته تغذیه سالم برای سلامت روان

اگر می خواهید خلق و خوی خود را بالا نگه دارید و قند خون خود را ثابت نگه دارید، باید عادات غذایی سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. در حالی که برخی غذاهایی که می خورید سالم هستند، ولی سلامتی بیشتر از شمارش کالری ها شروع می شود.

• از تنقلات فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده اغلب دارای طعم دهنده ها یا مواد نگهدارنده ای هستند که به آنها کمک می کند تا در فرآیند انجماد و حمل و نقل زنده بمانند. این اغلب به معنای مقادیر بالاتر چربی، سدیم و قند اضافه است. میان وعده های فرآوری شده خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید. به جای آب نبات و چیپس، پارفی ماست یا هوموس و پیتا را امتحان کنید.

• برنامه غذایی تنظیم کنید

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. در حالی که برنامه ریزی وعده های غذایی یک “چیز” است، لازم نیست زیاده روی کنید. کافی است به روز یا هفته پیش رو نگاهی بیندازید و برای هر روز وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. هنگامی که غذای سالم آماده دارید، به احتمال زیاد غذا خوردن شهودی را تمرین خواهید کرد.

• آب کافی بنوشید

اگر غذا سوختی است که شما را به حرکت وا می دارد، پس آب روغنی است که همه چیز را روان نگه می دارد. مانند روغن موتور، آب به تنظیم دمای شما کمک می کند، سیستم شما را تمیز می کند و عملکرد شما را بهبود می بخشد. بدون آب، بدن شما برای استخراج ریزمغذی ها از مواد غذایی بسیار سخت تر است. کم آبی خفیف همچنین منجر به اختلال شناختی می شود که باعث می شود مغز شما توانایی کمتری در تنظیم سروتونین داشته باشد.

•  خود را متعادل کنید

سه درشت مغذی بزرگ عبارتند از چربی، پروتئین و کربوهیدرات. همه آنها (بله، حتی چربی) برای عملکرد مطلوب ضروری هستند. متعادل کردن میزان مصرف خود با مقادیر سالم هر کدام به شما کمک می کند تا انرژی ثابتی در طول روز داشته باشید. اگر مطمئن نیستید که چگونه ترکیب مناسب را پیدا کنید یا به مشاوره خاصی نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

• مقداری باکتری در بدن لازم است

معده شما پر از باکتری است و این چیز خوبی است. پروبیوتیک ها می توانند با تقویت این باکتری ها در تنظیم سلامت گوارش شما مفید باشند. وقتی باکتری‌های روده‌تان متعادل و رشد می‌کنند، هضم راحت‌تر می‌شود و سروتونین بیشتری تولید می‌شود. سعی کنید روزانه یک پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• از غذاهای التهاب زا اجتناب کنید

برخی از غذاها احتمال بیشتری برای ایجاد پاسخ التهابی دارند. غذاهای فرآوری شده و با سدیم بالا التهاب زا هستند. اما حتی غذاهای سالم نیز می توانند محرک باشند. ردیابی رژیم غذایی و سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید که آیا حساسیت غذایی زمینه ای دارید یا خیر. همچنین می توانید از پزشک خود درخواست آزمایش آلرژی کنید.

• به طور منظم غذا بخورید

یکی از مزایای یک رژیم غذایی مغذی، سطح قند خون ثابت است. برای اینکه قند خون خود را ثابت نگه دارید، مهم است که در فواصل زمانی منظم غذا بخورید.

• زیاد سختگیر نباش

خوردن سالم همیشه ممکن است یک سوال بلند باشد. در عوض، تقریباً در 80 درصد مواقع غذاهای سالمی را انتخاب کنید. کاری که هر روز انجام می دهید مهمتر از کاری است که هر چند وقت یکبار انجام می دهید.

سخن پایانی

اگر به این فکر می کنید که چه چیزی می خورید به عنوان سوخت روزتان، به میزان عملکرد سوخت خود توجه کنید. همه ما به آنچه در بدن خود می گذاریم واکنش متفاوتی نشان می دهیم. برای یک هفته یک دفتر داشته باشید و یادداشت کنید چه می خورید و چه احساسی دارید، چه قبل و چه بعد از خوردن. توجه به این الگوها می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید کدام تغییرات ممکن است بیشترین تأثیر را بر شما داشته باشد.

عوامل علمی، اجتماعی و عاطفی وجود دارد که تغذیه و سلامت مغز را به هم مرتبط می کند. خوب غذا خوردن به شما کمک می کند که احساس خوب و انرژی بیشتری داشته باشید. اگر بدن شما بهتر بتواند سروتونین تولید کند، بهتر می‌خوابید و انرژی بیشتری برای آنچه برایتان مهم است، خواهید داشت.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان از اختلال خوردن رنج می برید، می توانید به صورت آنلاین از سایت فاریا کلینیک وقت خود را رزرو کنید تا به شما برای ایجاد زندگی سالم و سلامت روان خوب کمک کنم.