سم زدایی دیجیتال: غلبه بر وابستگی مجازی

دنیای مجازی همیشه به ما نزدیک است، مهم نیست کجا هستیم. فن‌آوری مدرن، شیوه‌ی کسب و کار شرکت‌ها و کارمندان و زندگی مردم جهان را تغییر داده است. زندگی در دنیای مجازی مزایای آشکاری دارد. ما می توانیم همیشه با استفاده از تلفن های هوشمند، تبلت ها و اینترنت با جهان در ارتباط بمانیم. اما نکات منفی غیرمنتظره ای نیز وجود دارد.

زمان صرف شده برای دستگاه های دیجیتال و اینترنت در صورت عدم مدیریت می تواند منجر به اعتیاد جدی به دنیای مجازی شود. بر اساس مطالعات، بیش از 61 درصد از بزرگسالان اعتراف کرده اند که به اینترنت و صفحه مجازی معتاد هستند. این به معنای از دست دادن تمرکز، تقسیم توجه و زمان از دست رفته است. چه کسی در اینجا رنج می برد؟ خانواده، دوستان، رفاه، خوشبختی، و فعالیت های شخصی یا حرفه ای ما؟

تأثیر فناوری در محل کار و فرهنگ سازمانی بر سلامت و رفاه کارکنان امری پیچیده است. وابستگی زیاد به فناوری در محل کار اغلب منجر به اضافه بار دیجیتالی می شود. بین حس همیشه روشن بودن، همیشه متصل بودن و در دسترس بودن در دنیای مجازی، و ماهیت اعتیادآور واقعی رسانه‌های اجتماعی یا بازی‌های ویدیویی، دنیای واقعی را از دست می دهیم. ایده استراحت از دستگاه های دیجیتال به طور فزاینده ای رو به گسترش است.

این مقاله تاثیرات دیجیتال در محل کار و زندگی را توضیح می دهد. راه حل های عملی را برای کمک به شما در به حداکثر رساندن مزایای سم زدایی دیجیتال در محل کار و زندگی را بیان می کند. همچنین راه را برای به حداقل رساندن خطرات برای سلامت و رفاه شما هموار می کند.

سم زدایی دیجیتال چیست؟

سم زدایی دیجیتال یک دوره موقت کاهش زمان نمایشگر به منظور شکستن الگوهای اعتیادآور و حضور بیشتر در دنیای فیزیکی است. در این مدت، یا به طور کامل از دستگاه های دیجیتالی جدا می شوید یا زمان آنلاین بودن را روی دستگاه های دیجیتال یا صفحات مجازی کاهش می دهید.

سم زدایی دیجیتال شامل خودداری از استفاده از وسایل دیجیتالی مانند گوشی های هوشمند، کامپیوتر و تپلت است. کلمه سم زدایی دیجیتال برای اولین بار در سال 2013 در فرهنگ لغت انگلیسی آکسفورد، شش سال پس از عرضه اولین آیفون ظاهر شد. از آن زمان، میزان زمان صرف شده برای دستگاه های دیجیتال و اینترنت افزایش یافته است.

ارتباط و غوطه ور شدن در دنیای دیجیتال به طبیعت دوم تبدیل شده است. در همان زمان، فرهنگ “همیشه فعال” ایجاد شد. در طول 10 سال گذشته، زمانی که به نظر می رسید همه یک گوشی هوشمند داشتند، پدیده های جدیدی مانند کار بدون مرز و وسواس رسانه های اجتماعی به وجود آمد.

در همین حال، مجموعه ای از تحقیقات اثرات منفی اجتماعی و عاطفی استفاده از رسانه های اجتماعی را نشان داده است. آسیب‌های جسمی مانند، شست‌های رگ به‌رگ‌شده، شانه‌های قوز شده و چشم‌های گیج‌شده که می‌تواند از اختلالات اسکلتی-عضلانی و عصبی ناشی از خیره شدن ساعت های طولانی بر صفحات مجازی بوجود آید. برای مدیریت زمان از تکنیک پومودورو استفاده کنید.

فضای فعلی فاصله‌گذاری فیزیکی و کار از راه دور پس از همه‌گیری، این فرهنگ را تشدید می‌کند. خاموش کردن دستگاه های دیجیتال برای ما سخت تر از همیشه است. زمان در یک اسکرول یا سوراخ خرگوش بی پایان از پیوندها ناپدید می شود.

همانطور که ما به طور فزاینده ای به دستگاه های دیجیتال خود وابسته می شویم، بسیار مهم است که سم زدایی دیجیتال را در نظر بگیریم. برای درک دلیل، درک مشکلات مرتبط با استفاده غیرقانونی دیجیتال مهم است.

خطرات استفاده بیش از حد از دستگاه های دیجیتال

فناوری زندگی ما را آسان‌تر می‌کند، اما لزوما ما را شادتر نمی‌کند. تحقیقات فراوان، فناوری را با کاهش رفاه و توانایی شناختی مرتبط دانسته است. استفاده بیش از حد از فناوری در محل کار با کاهش سلامت روانی و بهره وری ما مرتبط است. فقدان نظم و انضباط دز زندگی و یا محدودیت های روز کاری نیز همینطور است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که اعتیاد به صفحه نمایش یا فناوری همان اثرات منفی را بر روی مغز دارد که مواد مخدر و الکل دارند. استفاده بیش از حد از رایانه و تلفن های هوشمند با استرس و علائم افسردگی مرتبط است. خطر این علائم برای افرادی که همزمان از رایانه و تلفن همراه استفاده می کنند، افزایش می یابد.

معایب استفاده بیش از حد از فناوری

• اختلالات خواب

خواب برای عملکرد در محل کار و انجام مسئولیت های زندگی حیاتی است. سازمان‌ها سالانه ۲۲۸۰ دلار به ازای هر کارمند محروم از خواب به دلیل کاهش مهارت‌ها از دست می‌دهند. این مهارت ها شامل برقراری ارتباط موثر، ارزیابی ریسک و تولید راه حل های نوآورانه است.

• مشکلات خودانگاره

استفاده بیش از حد از فناوری، قرار گرفتن ما را در معرض زندگی دیگران افزایش می دهد. دوستان و خانواده ما تمایل دارند نظرات و عکس هایی را ارسال کنند که نکات مثبت و خاطرات مثبت را نشان می دهد. وقتی روی این پست ها کلیک می کنیم، اغلب زندگی خود را در مقایسه با زندگی آنها با دید منفی می بینیم. مقایسه اجتماعی، رضایت از زندگی را سخت می کند.

• تاثیر بر سلامت روحی و جسمی

استفاده از دستگاه های دیجیتال ممکن است با سلامت روان و نگرانی های جسمی از جمله اضطراب، افزایش وزن، تغذیه ناسالم و عدم ورزش مرتبط باشد.

• تاثیر بر تعادل کار و زندگی

اتصال مداوم ما به اینترنت بر تعادل کار و زندگی تأثیر منفی می گذارد. این باعث ایجاد مشکلات اخلاق کاری و عدم مدیریت زمان می شود. تحقیقات نشان می دهد که 64 درصد از کارمندان نگران استفاده بیش از حد از تلفن خود (برای کار) هستند. 61 درصد از کارمندان موافقند که فشار برای پاسخ دادن به تماس ها و ایمیل های خارج از محل کار باعث افزایش سطح استرس آنها می شود.

66 درصد از کارمندان اعتراف می کنند که چک کردن تلفن هایشان برای پیام های مربوط به کار می تواند باعث ایجاد احساس استرس در آنها شود. این ممکن است قبل از رفتن به رختخواب (64٪) و اول صبح (70٪) رخ دهد. سم‌زدایی دیجیتال پتانسیل بهینه‌سازی شده برای رسیدگی به تمام خطرات ناشی از بار دیجیتال را به یکباره دارد.

مزایای سم زدایی دیجیتال چیست؟

“سم زدایی” به دلیل مزایای بالقوه آن در بهبود رفاه محیط کار محبوبیت پیدا کرده است. جدا شدن از دستگاه‌ها، آفلاین شدن و/یا خاموش کردن اعلان‌ها، مزایای زیادی دارد.

• بهبود سلامت جسمی و روانی

یافتن راه‌هایی برای فاصله گرفتن و جدا شدن از دنیای دیجیتال می‌تواند به کاهش اضطراب، عصبی بودن و نگرانی مرتبط با اتصال مداوم کمک کند. این اجازه می دهد تا دیدگاه مثبت تری از زندگی داشته باشید. ما یاد می‌گیریم که چگونه بدون دستگاه‌های دیجیتال متصل بمانیم و با دنیای واقعی ارتباط برقرار کنیم.

• بهبود خواب

جدا شدن از وسایل الکترونیکی حتی دو تا سه ساعت قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. قرار گرفتن ما در معرض نور آبی را کاهش می دهد که به بدن ما سیگنال می دهد تا وارد خواب شود. این باعث می شود که ما سریعتر به خواب برویم و وارد یک خواب عمیق تر و کم وقفه شویم.

• افزایش بهره وری

سم زدایی دیجیتال می تواند بهره وری را افزایش دهد. حافظه، خلاقیت، سطح انرژی، تمرکز و دامنه توجه ما کمتر تغییر می کند.

• استرس را کاهش دهید

“خاموش کردن” ما را قادر می سازد از استرس ناشی از فناوری که با اتصال دائمی به وجود می آید اجتناب کنیم. تنظیم کردن زمان استفاده از دستگاه های دیجیتال فرصت های مشارکت در مقایسه اجتماعی را افزایش می دهد. قرار گرفتن در معرض بحران های کاری که از طریق ایمیل در ساعات غیرفعال ارسال می شود را کاهش می دهد و همچنین فشار برای پاسخ به آنها را نیز کاهش می دهد.

• تعادل کار و زندگی را بهتر حفظ کنید

ایجاد مرزهای بهتر بین کار و خانه، زمان آزاد بیشتری در زندگی روزمره ایجاد می کند. این به ما قدرت می دهد تا سرگرمی های جدید را انتخاب کنیم و عادت های ذهنی را توسعه دهیم.

• افزایش حس ارتباط با دیگران

سم زدایی به ما این امکان را می دهد که به طور کامل در جهان “آفلاین” حضور داشته باشیم. ما می توانیم بر روی تعاملات اجتماعی واقعی تمرکز کنیم. توجه ما به ایجاد روابط معنادار و ایجاد پیوندهای قوی تر معطوف می شود.

نشانه هایی که محل کار شما به سم زدایی دیجیتالی نیاز دارد

موارد زیر نشانه های اعتیاد به صفحه نمایش و دستگاه ها هستند. آنها همچنین می توانند نشان دهند که محل کار شما به سم زدایی دیجیتالی نیاز دارد.

فرهنگ “همیشه فعال”  باعث شده ما بیشتر بر آنلاین بودن متمرکز شویم تا ایجاد ارتباطات و روابط انسانی. کارمندان احساس می کنند مجبورند ایمیل خود را بعد از ساعات کاری رسمی چک کنند. برخی هر چند دقیقه یکبار پاسخ می دهند در حالی که برخی دیگر برای مدت طولانی به صفحه نمایش چسبانده می شوند. هر دو از زمان سرگرمی ها و علایق شخصی خود کم می کنند و بیشتر در دنیای مجازی حضور دارند.

معایب استفاده بیش از حد کارکنان از صفحات مجازی:

1. افزایش سطوح فرسودگی شغلی کارکنان، خلق و خوی پایین و اختلالات بهداشت روانی در حال ظهور.
2. روابط پرتنش یا شکسته بین همکاران و خانواده و دوستان
3. علائم اختلالات خواب و ناتوانی در تمرکز یا تکمیل وظایف و مسئولیت ها
4. کاهش حس تعادل کار و زندگی که می تواند مدیریت ضعیف زمان یا رفتار نامنظم را نشان دهد.

این نکته را نباید فراموش کنیم که خاموش کردن فناوری در محل کار همیشه گزینه مناسبی نیست، اما همه ما می‌توانیم اقداماتی را برای کاهش استفاده از دیجیتال انجام دهیم.

پنج نکته برای شروع سم زدایی

• جلسات بدون فناوری برگزار کنید

در حالی که انجام چند وظیفه ای برای بهره وری مضر است، جلسات بدون فناوری ممکن است آن را تقویت کند. مطالعات نشان می دهد که نوشتن برای حفظ کردن بهتر از تایپ کردن است. عمل فیزیکی نوشتن بخش های مختلف مغز را درگیر می کند و می تواند خلاقیت و حل مسئله را تحریک کند.

تشویق کارمندان به استفاده از نوت بوک و خودکار برای یادداشت برداری نیز به سم زدایی آنها کمک می کند. یک صفحه نوت بوک دارای حواس پرتی و محرک های حسی نیست تا توجه شما را به همان شیوه ای که صفحه نمایش دستگاه دیجیتال دارد جلب کند. استفاده از نوت بوک تمرکز، حافظه و مهارت های ارتباطی شما را بهبود می بخشد.

همچنین ممکن است تصور شود که هنگام استفاده از دستگاه‌ها در جلسات، حواس پرت هستیم یا کمتر حضور داریم. جلسات بدون دستگاه همه را قادر می سازد تا به طور کامل هماهنگ شوند و نقش فعالی در موفقیت گروه ایفا کنند.

یکی از روش‌هایی که می‌توانید برای ایجاد این عمل و اطمینان از خرید و نتایج استفاده کنید این است:

• قبل از شروع جلسه قوانین اساسی را تعیین کنید.
• در ابتدای جلسه، مؤدبانه به ما یادآوری کنید که جلسه دارای خط مشی «عدم وجود دستگاه در اتاق» است. به شرکت کنندگان اطلاع دهید که در صورت نیاز به تماس یا ایمیل، اتاق را ترک کنند.
• وقفه‌های از پیش تعیین‌شده را برای افراد در میان بگذارید تا دستگاه‌هایشان را بررسی کنند و در مورد زمان پایان جلسه مشخص باشند. الگوی خوبی برای دیگران قرار دهید تا از آنها پیروی کنند.

محدودیت های یک صفحه نمایش، شکستگی صفحه و پنجره های بدون فناوری را تشویق کنید

محدودیت های یک صفحه نمایش: استفاده از یک صفحه در یک زمان گامی کوچک به سمت سم زدایی دیجیتال است. در نظر بگیرید که آن را به یک تمرین معمولی در دفتر تبدیل کنید. این یعنی چی؟ این به معنای اجتناب آگاهانه از عادت اسکرول کردن روی تلفن در حین کار با رایانه و شاید تماشای تلویزیون است. به این معنی است که با دستگاه ها چند کار انجام نمی شود.

برای انجام این کار، تلفن خود را دور از دید یا روی میز خود قرار دهید. هنگامی که باید آن را بررسی کنید، برخیزید تا چند قدم بردارید. وقتی کارتان تمام شد، آن را کنار بگذارید و به صندلی خود برگردید. تحقیقات نشان داده است که تمرکز به سادگی با دور نگه داشتن گوشی از خودتان بهبود می یابد. هنگامی که تلفن از نظر فیزیکی در کشو یا کیف پول قرار می گیرد، حتی بهتر هم می شود.

شکستگی های صفحه: شکستن صفحه می تواند به ما کمک کند آرامش داشته باشیم، وضعیت بدنی خود را بهتر کنیم و هوشیاری خود را افزایش دهیم. بر اساس تحقیقات، استراحت های کوتاه مدت و مکرر به استراحت های کمتر و طولانی تر ترجیح داده می شود. پربازده ترین افراد 52 دقیقه کار می کنند و سپس تا 17 دقیقه استراحت می کنند. شما می توانید با استراحت 5-10 دقیقه ای هر 50-60 دقیقه در این زمینه تلاش کنید. حتی کسانی که مشاغل سختی دارند می توانند از آن استفاده کنند.

پنجره‌های بدون فناوری: به اعضای تیم کمک هزینه روزانه «بدون فناوری» بدهید و رعایت این زمان‌ها را عادی کنید. در این مدت، آنها می توانند زمانی را برای خاموش کردن دستگاه ها و ایمیل اختصاص دهند. آنها می توانند از هر چیزی که همراه آن است جدا شوند. به عنوان مثال می‌توانید هنگام خوردن ناهار، یک ساعت تلفن را خاموش کنید. بدون تلفن، بدون ایمیل، بدون تعامل با رسانه های اجتماعی ناهار بخورید.

• خاموش کردن اعلان ها را تبلیغ کنید

کارمندان را تشویق کنید که هر هفته یک روز یا حتی چند ساعت را برای غیرفعال کردن اعلان ها اختصاص دهند. در طول این مدت، آنها می توانند یک کار خارج از دفتر را انجام دهند. این کار باعث می شود تا همکاران و مشتریان مربوطه در جریان پیشرفت کاهش فناوری ما در زمان استراحت قرار بگیرند. یک پیام مثال این است: “سلام، من هر روز بین ساعت 1 تا 2 بعد از ظهر ایمیل های خود را چک نمی کنم. پیام شما را بعد از ساعت 2 بعد از ظهر می خوانم”.

• رژیم های غذایی دیجیتال را تشویق کنید

روی واقع بین بودن، تعیین محدودیت ها و حذف حواس پرتی تمرکز کنید. مانند رژیم غذایی، فرآیند سم زدایی دیجیتال در مورد تعیین مرزهایی است تا اطمینان حاصل شود که استفاده از دستگاه ما برای سلامت روحی و جسمی ما مفید است.

این را می توان به روش های مختلفی انجام داد. برخی از ایده هایی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• روزه دیجیتالی: سعی کنید تمام دستگاه های دیجیتال را برای مدت کوتاهی مانند یک روز یا حداکثر یک هفته کنار بگذارید. در این مدت حال و هوای خود را کنترل کنید. چند دقیقه را در یک ژورنال بگذرانید و تجربیات جدیدی را بدست آورید.
• پرهیز مکرر دیجیتال: یک روز از هفته را انتخاب کنید تا بدون استفاده از دستگاه بگذرانید.
• سم زدایی خاص: اگر یک برنامه، وب سایت یا ابزار دیجیتالی خاص زمان زیادی از شما را می گیرد، این را در نظر بگیرید. روی محدود کردن استفاده خود از آن آیتم مشکل ساز تمرکز کنید.
• سم زدایی از رسانه های اجتماعی: روی محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده از برنامه های رسانه های اجتماعی برای یک دوره زمانی خاص تمرکز کنید.

گزینه دیگر ایجاد یک برنامه رژیم غذایی سم زدایی دیجیتال هفتگی است. یک مثال به این شکل است:

• شنبه: لغو اشتراک همه ایمیل های ناخواسته.
• یکشنبه: تا زمانی که به محل کار خود نرسیده اید به گوشی خود نگاه نکنید.
• دوشنبه: هنگام ناهار به گوشی خود نگاه نکنید.
• سه شنبه: یک دوره دو ساعته را در نظر بگیرید که در طی آن ایمیل ها را چک نمی کنید. اعلان های خارج از دفتر را بر این اساس تنظیم کنید.
• چهارشنبه: تمام روز را از رسانه های اجتماعی دور نگه دارید.
• پنجشنبه: ایمیل های کاری یا شبکه های اجتماعی را چک نکنید.
• جمعه: ایمیل های کاری یا رسانه های اجتماعی را چک نکنید.

اضافه کردن دوره های کوتاه مدیتیشن و تمرکز حواس را به رژیم دیجیتال خود، در نظر بگیرید. این امر سم‌زدایی دیجیتالی شما را افزایش می‌دهد و به شما در کاهش استرس در محل کار کمک می‌کند. برای شروع این راهنمای گام به گام مدیتیشن در محل کار را انجام دهید.

• یک سیستم رفیق سم زدایی راه اندازی کنید

مدیران می توانند از سم زدایی دیجیتال در سطح سازمانی حمایت کنند. آنها می توانند به اعضای تیم کمک کنند تا یک دوست کاری برای سم زدایی دیجیتال پیدا کنند. دوستان به ما کمک می کنند تا خود را برای تحمل این روند مسئول بدانیم. سم زدایی در محل کار یک چالش سرگرم کننده است، نه یک کار طاقت فرسا، وقتی یک همکار دارید که می توانید با او در مورد برنامه ها صحبت کنید و از او حمایت بگیرید.

همین حالا شروع کنید

برای اتصال مجدد به دنیای واقعی، اتصال مجازی را تا حد ممکن قطع کنید. سم زدایی دیجیتال ما را قادر می سازد تا بهترین خود را به کار بیاوریم. وقتی استفاده از دستگاه‌های دیجیتال را تنظیم می‌کنیم، به جای اینکه اجازه دهیم آن‌ها ما را تنظیم کنند، در محل کار و خانه بیشتر حضور سازنده و مؤثرتری داریم.