تنظیم هیجان: مهارت‌ها، تمرینها و استراتژی‌ها
تنظیم هیجان: مهارت‌ها، تمرینها و استراتژی‌ها
احساسات بخشی عادی از زندگی روزمره هستند. وقتی در ترافیک گیر کرده ایم احساس ناامیدی می کنیم. وقتی دلتنگ عزیزانمان می شویم، غمگین می شویم. وقتی کسی ما را ناامید می‌کند یا کاری برای آزارمان می‌کند، می‌توانیم عصبانی شویم.
در حالی که انتظار داریم این احساسات را به طور منظم احساس کنیم، ولی برخی از افراد شروع به تجربه احساساتی می کنند که نوسانات بیشتری دارند. آنها ارتفاعات بالاتر و پایین تر را احساس می کنند و این قله ها و دره ها شروع به تأثیرگذاری بر زندگی آنها می کنند. افرادی که احساسات شدیدی را تجربه می کنند ممکن است یک لحظه آرام و سپس غمگین یا عصبانی باشند.
در حالی که هر یک از ما ممکن است در مواقعی احساسات از کنترلمان خارج شود، برای برخی افراد این اتفاق به طور منظم می افتد. تغییر سریع احساسات آنها می تواند باعث شود که کارهایی را انجام دهند و بگویند که بعداً پشیمان می شوند. آنها ممکن است به روابط آسیب بزنند یا به اعتبار خود با دیگران لطمه بزنند.
دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد که یک فرد کنترل احساسات خود را از دست می دهد. آنها ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد این تغییرات سریع باشند. آنها ممکن است هرگز تنظیم عاطفی خوب را ندیده باشند که این مهارت ها را الگوبرداری کرده یا یاد گرفته باشند.
آنها ممکن است زمانی محرک هایی را که برای موقعیت های منفی در گذشته اتفاق افتاده است را از دست بدهند. همچنین می‌تواند تغییرات فیزیکی داشته باشد که باعث شود فرد کنترل احساسات خود را از دست بدهد، مانند خستگی یا افت قند خون.
مهم نیست دلیل نوسانات عاطفی چیست، مهم این است بدانیم که می‌توانیم خودتنظیمی بهتری را بیاموزیم. همه ما می توانیم از راهبردهای یادگیری برای کنترل احساسات خود بهره مند شویم. تنظیم هیجان توانایی کنترل بهتر وضعیت عاطفی ماست.
کنترل و تنظیم هیجان چیست؟
کنترل و تنظیم هیجان به توانایی اعمال کنترل مؤثر بر احساسات خود از طریق طیف گسترده ای از رویکردها اشاره دارد.
برخی افراد در تنظیم احساسات خود بهتر از دیگران هستند. آنها هوش هیجانی بالایی دارند و هم از تجربیات درونی خود و هم از احساسات دیگران آگاه هستند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها به طور طبیعی آرام هستند، اما این افراد احساسات منفی را نیز تجربه می کنند. آنها راهبردهای مقابله ای را توسعه داده اند که به آنها امکان می دهد احساسات دشوار خود را تنظیم کنند.
خودتنظیمی هیجانی یک ویژگی ثابت نیست. مهارت های تنظیم هیجان را می توان در طول زمان آموخت و بهبود بخشید. یادگیری نحوه مدیریت تجربیات منفی می تواند به سلامت روان و جسم شما کمک کند.
چرا تنظیم هیجانی مهم است؟
به عنوان بزرگسال، از ما انتظار می رود که احساسات خود را به شیوه هایی که از نظر اجتماعی قابل قبول است مدیریت کنیم و به ما کمک می کند تا زندگی خود را هدایت کنیم. وقتی احساسات ما را تحت تاثیر قرار می دهند، می توانند مشکلاتی را ایجاد کنند.
عوامل زیادی می توانند از تنظیم هیجان جلوگیری کنند. اینها شامل باورهای ما در مورد احساسات منفی یا فقدان مهارت های تنظیم هیجان است. گاهی اوقات، موقعیت های استرس زا می توانند احساسات بسیار قدرتمندی را برانگیزند.
یکی از راه هایی که نوسانات عاطفی می تواند به ما آسیب برساند، تأثیری است که می تواند بر روابط ما با دیگران بگذارد. به عنوان مثال، زمانی که نمی‌توانیم خشم خود را به درستی تعدیل کنیم، احتمالاً چیزهایی می‌گوییم که اطرافیانمان را آزار می‌دهند و باعث می‌شوند آنها از ما دور شوند. ممکن است از چیزهایی که گفته‌ایم پشیمان شویم یا مجبور باشیم برای ترمیم روابط وقت بگذاریم.
ناتوانی در کنترل احساسات، علاوه بر تأثیر منفی بر روابط ما، می تواند به خودمان نیز آسیب برساند. احساس غم و اندوه طاقت فرسا می تواند رفاه را کاهش دهد و باعث رنج ما شود. زندگی با ترس می‌تواند مانع از توانایی ما در ریسک‌پذیری و داشتن تجربیات جدید زندگی شود.
5 مهارت تنظیم احساسات که باید بر آنها مسلط باشید
- فضا ایجاد کنید
احساسات سریع اتفاق می افتند. ما فکر نمی کنیم “حالا عصبانی خواهم شد”. ما ناگهان فک هارا به هم فشرده و عصبانی می شویم. بنابراین مهارت شماره یک در تنظیم احساسات دشوار، هدیه ای که می توانیم به خود بدهیم، و این هدیه مکث است. یک نفسی بگیر و برای خودت فضا ایجاد کن. لحظه بین ماشه و پاسخ را کاهش دهید.
- توجه به آنچه احساس می کنید
یک مهارت شامل توانایی آگاه شدن از آنچه احساس می کنید است. مقاله مربوط به خودآگاهی چیست و چگونه آن را افزایش دهیم را مطالعه بفرمایید. دکتر جادسون برور،تمرین هایی را برای کنجکاوی بیشتر در مورد واکنش های فیزیکی خود توصیه می کند. خودتان را هماهنگ کنید و در نظر بگیرید: در چه قسمت هایی از بدن خود متوجه احساسات می شوید؟ آیا معده شما ناراحت است؟ قلبت تند میزنه؟ آیا در گردن یا سر خود تنش احساس می کنید؟
علائم جسمانی شما می تواند سرنخ هایی برای آنچه از نظر احساسی تجربه می کنید باشد. پرس و جو در مورد آنچه که از نظر فیزیکی برای شما اتفاق می افتد نیز می تواند تمرکز شما را منحرف کند و اجازه دهد بخشی از شدت احساسات از بین برود.
- نام بردن از آنچه احساس می کنید
پس از توجه به آنچه احساس می کنید، توانایی نام بردن آن می تواند به شما کمک کند تا کنترل آنچه را که در حال رخ دادن است به دست آورید. از خود بپرسید: به احساساتی که دارید چه می گویید؟ آیا خشم، اندوه، ناامیدی یا رنجش است؟ دیگه چیه؟ یکی از احساسات قوی که اغلب در وجود خود پنهان می شود ترس است.
بسیاری از ما همزمان بیش از یک احساس را احساس می کنیم، بنابراین در شناسایی احساسات متعددی که ممکن است احساس کنید تردید نکنید. سپس کمی عمیق تر حفاری کنید. اگر احساس ترس می کنید، از چه می ترسید؟ اگر احساس خشم می کنید، نسبت به چه چیزی عصبانی هستید ؟ اینکه بتوانید احساسات خود را نام ببرید به شما کمک می کند تا یک قدم به اشتراک گذاری احساسات خود با دیگران نزدیک تر شوید.
- پذیرش عاطفه
احساسات بخشی طبیعی از نحوه واکنش ما به موقعیت ها هستند. به جای اینکه خود را به خاطر احساس عصبانیت یا ترس کتک بزنید، بدانید که واکنش های احساسی شما معتبر هستند. سعی کنید شفقت به خود را تمرین کنید و به خود فیض بدهید. بدانید که تجربه احساسات یک واکنش طبیعی انسان است.
- تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا با توجه به آنچه در درونمان است «در لحظه زندگی کنیم». از حواس خود برای توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد به روش های غیر قضاوتی استفاده کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که در بحبوحه دردهای عاطفی هستید، آرام بمانید و از درگیر شدن در الگوهای افکار منفی خودداری کنید.
7 استراتژی که می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند
تعدادی از استراتژی‌های تنظیم هیجان وجود دارد که افراد می‌توانند برای ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای خود بر آنها مسلط شوند. مهم است که در نظر بگیرید که کدام استراتژی مفیدتر است و از کدام یک اجتناب کنید.
دو دسته کلی از تنظیم هیجان وجود دارد:
- ارزیابی مجدد: یعنی تغییر طرز فکر ما در مورد چیزی به منظور تغییر پاسخمان.
- سرکوب: که با پیامدهای منفی بیشتری مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که نادیده گرفتن احساسات ما با نارضایتی و رفاه ضعیف همراه است.
بیایید به 7 استراتژی نگاه کنیم که می تواند به مدیریت احساسات به روشی سالم و مفید کمک کند.
- محرک ها را شناسایی و کاهش دهید
شما نباید سعی کنید از احساسات منفی اجتناب کنید یا از آنها بترسید. اما همچنین مجبور نیستید خود را در موقعیتی قرار دهید که احساسات ناخوشایندی به همراه داشته باشد. شروع به جستجوی الگوها یا عواملی کنید که در هنگام شروع احساسات قوی وجود دارند.
این نیاز به کنجکاوی و صداقت دارد. آیا چیزی به شما احساس کوچکی داد؟ احساسات قوی اغلب از ناامنی های عمیق ما سرچشمه می گیرند، به ویژه آنهایی که پنهان می کنیم. در اطراف شما چه اتفاقی می افتد و چه تجربیات گذشته را برای شما به ارمغان می آورد؟
وقتی این محرک‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید شروع کنید به بررسی اینکه چرا وزن زیادی دارند و آیا می‌توانید اهمیت آنها را کاهش دهید. به عنوان مثال، یک مدیر عامل ممکن است خجالت بکشد که اعتراف کند که هنگام بحث در مورد اعداد عصبانی می شود زیرا در کلاس ریاضی مشکل داشت.
درک این محرک ممکن است کافی باشد. یا، مدیر عامل ممکن است پیش‌نمایش نمودارهای ماهانه را به صورت خصوصی انتخاب کند تا از تحریک این احساس که دیگران منتظر او هستند جلوگیری کند.
- با علائم فیزیکی هماهنگ شوید
به احساس خود توجه کنید، از جمله اینکه آیا احساس گرسنگی یا خستگی می کنید. این عوامل می توانند احساسات شما را تشدید کنند و باعث شوند که احساسات خود را قوی تر تفسیر کنید. اگر بتوانید به مشکل اساسی (مانند گرسنگی، خستگی) رسیدگی کنید، می توانید واکنش عاطفی خود را تغییر دهید.
- داستانی را که برای خودتان تعریف می کنید را در نظر بگیرید
در صورت نبود اطلاعات، جاهای خالی را با جزئیات خود پر می کنیم. شاید بعد از اینکه از یکی از اعضای خانواده چیزی نشنیده اید احساس طرد شدن می کنید. شما معتقدید به این دلیل است که آنها دیگر به شما اهمیت نمی دهند.
قبل از بیان این اسناد، از خود بپرسید: چه توضیحات دیگری ممکن است باشد؟ در مثال یکی از اعضای خانواده، چه چیز دیگری می تواند با آنها اتفاق بیفتد که مانع از تماس آنها با شما شود؟ آیا ممکن است مشغول یا بیمار باشند؟ آیا آنها فردی خوش نیت هستند که اغلب فراموش می کنند به تعهدات خود عمل کنند؟
هر انگیزه یا اقدامی را که به طرف مقابل اختصاص می دهید (تقریباً همیشه شخص دیگری درگیر است)، “درست مثل من” را به آخر اضافه کنید. این راهی است برای یادآوری اینکه آنها نیز یک انسان ناقص هستند.
- درگیر خودگویی مثبت شوید
زمانی که احساسات ما طاقت فرسا باشد، خودگویی ما می تواند منفی شود: “من دوباره بهم ریختم” یا “همه خیلی وحشتناک هستند.” اگر با خود همدلانه رفتار می کنید، می توانید برخی از این صحبت های منفی را با نظرات مثبت جایگزین کنید. سعی کنید خود را با گفتن “من همیشه خیلی تلاش می کنم” یا “مردم بهترین کاری را که می توانند انجام می دهند” تشویق کنید.
عشق به خود را تمرین کنید. این تغییر می تواند به کاهش احساساتی که احساس می کنیم کمک کند. شما همچنان می توانید از موقعیتی که کار نمی کند ناامید باشید، اما دیگر مجبور نیستید سرزنش کنید یا آن را فراتر از موقعیت تعمیم دهید.
- در مورد نحوه پاسخگویی دقت کنید
در اکثر مواقع، ما یک انتخاب در مورد نحوه پاسخ دادن داریم. اگر تمایل دارید به احساسات خشم با سرزنش دیگران پاسخ دهید، احتمالاً متوجه تأثیر منفی آن بر روابط خود خواهید شد. همچنین ممکن است متوجه شوید که احساس خوبی ندارد. یا در حال حاضر احساس خوبی دارد، اما عواقب آن دردناک است.
دفعه بعد که احساس خشم یا ترس کردید، متوجه شوید که باید انتخاب کنید که چگونه می خواهید پاسخ دهید. این شناخت قدرتمند است. آیا می توانید به جای سرزنش کردن، پاسخ دیگری را امتحان کنید؟ آیا این امکان وجود دارد که به کسی بگویید که عصبانی هستید نه اینکه با او تند صحبت کنید؟ کنجکاو شوید که اگر پاسخ‌هایتان را تغییر دهید چه اتفاقی می‌افتد. چه احساسی داشتی؟ طرف مقابل چگونه پاسخ داد؟
- به دنبال احساسات مثبت باشید
انسان ها به طور طبیعی وزن بیشتری را به احساسات منفی نسبت می دهند تا احساسات مثبت. این به عنوان سوگیری منفی شناخته می شود. احساسات منفی مانند انزجار، خشم و غم و اندوه وزن زیادی را به همراه دارند. احساسات مثبت مانند رضایت، علاقه و قدردانی آرامتر هستند. عادت کردن به توجه به این تجربیات مثبت می تواند انعطاف پذیری و رفاه را افزایش دهد.
- به دنبال یک درمانگر باشید
مدیریت احساسات خودمان می تواند دشوار باشد. نیاز به سطح بالایی از خودآگاهی دارد. زمانی که در شرایط سختی قرار می گیریم، خودتنظیمی عاطفی ما شروع به آسیب می کند. گاهی اوقات ما به یک درمانگر نیاز داریم که به ما کمک کند مهارت های خودتنظیمی بهتری را یاد بگیریم. خوشبختانه، تعدادی راه حل درمانی وجود دارد که می تواند به ما کمک کند یاد بگیریم احساسات خود را بهتر تنظیم کنیم.
اختلال تنظیم هیجانی چیست؟
اختلال تنظیم هیجانی وضعیتی است که در آن فرد در مدیریت احساسات خود مشکل دارد. به این ناتوانی در تنظیم کافی احساسات، بی نظمی گفته می شود. بی نظمی توانایی ضعیفی برای مدیریت پاسخ های عاطفی یا نگه داشتن واکنش ها در محدوده قابل قبول است.
فرد مبتلا به اختلال تنظیم هیجان بیشتر احتمال دارد تغییرات چشمگیری را در خلق و خوی خود تجربه کند. این نوسانات به نوبه خود بر اعمال فرد تأثیر منفی می گذارد.
اختلال تنظیم هیجانی می تواند منجر به برخی از موارد زیر شود:
- مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم
- رفتار خود ویرانگر
- حساسیت مفرط
- فروپاشی مکرر یا کج خلقی
- طغیان عواطف و احساسات
اختلال تنظیم هیجانی همچنین می تواند با سایر مشکلات سلامت روان همراه باشد. اختلالاتی مانند افسردگی، استرس یا اختلال شخصیت مرزی اغلب تنظیم هیجانی را پیچیده می کند
DBT چیست؟
رویکردهای درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به اختلال تنظیم هیجان کمک کند. این مداخلات ماهیت عملی دارند و می توانند کاملاً موفق باشند.
یکی از رویکردهایی که می تواند به اختلال در تنظیم عاطفی کمک کند، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) است. DBT نوعی درمان شناختی رفتاری است که به دنبال شناسایی الگوهای تفکر منفی است. افراد با یک درمانگر کار می کنند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین کنند.
DBT یک تکنیک ارزیابی مجدد شناختی است. و شامل اقداماتی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیت است. در تغییر نقش موقعیت، فرد موقعیتی را از منظری متفاوت تصور می کند. این تمرین می تواند به آنها کمک کند همدلی و انعطاف پذیری شناختی را توسعه دهند.
یکی از اهداف بلندمدت رفتار درمانی دیالکتیکی، بهبود تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی نشستن با احساسات و تجربیات ناراحت کننده است. بی نظمی عاطفی اغلب از میل به «غلبه کردن» بر احساس نامطلوب ناشی می شود. بدون آگاهی، افراد تمایل دارند برای فرار از این احساس به خودآزاری، سوء مصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند.
ایجاد تحمل پریشانی یک جعبه ابزار خودیاری را فراهم می کند. این معمولاً شامل تکنیک‌های خودآرام‌سازی، عدم حواس‌پرتی و پذیرش رادیکال می‌شود. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید.
احساسات منفی بخشی از زندگی روزمره ما هستند و تظاهر به اینکه وجود ندارند آنها را از بین نمی برد. به جای تلاش برای دوری از آنها، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت های تنظیم هیجان را توسعه دهیم. ایجاد توانایی برای خودتنظیمی برای رهبری، ارتباطات و روابط بسیار مهم است.
دیدگاهتان را بنویسید