نحوه بازگرداندن زندگی خود از اضطراب

بسیاری از مردم هر از گاهی احساس اضطراب می کنند و این یک واکنش معمول و طبیعی به استرس است. اما اگر احساس اضطراب زندگی شما را مختل می کند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که کاری در مورد آن انجام دهید. این مقاله به این موضوع می پردازد که اضطراب چیست، چه چیزی باعث آن می شود، چقدر می تواند جدی باشد و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.

تا زمانی که به یاد دارم، وفادارترین همراه و بدترین دشمن انسان در زندگی اضطراب بوده است. هر طور که بخواهد می آید و می رود و زندگی ما را خراب می کند، زیرا هرگز نمی دانیم چقدر طول خواهد کشید. اما می دانیم که زمانی که تصمیم بگیریم دوباره ما را تنها بگذارد، از نظر جسمی خسته، از نظر عاطفی و روانی خسته می شویم.

به گزارش مجمع جهانی اقتصاد، مقصر این همه بدبختی، اضطراب، بزرگترین مشکل سلامت روان در جهان است.

اضطراب چیست؟

اضطراب یک نگرانی مداوم و ناتوان کننده در مورد آینده است، در مورد چیزی که هنوز اتفاق نیفتاده است، یا ممکن است هرگز رخ ندهد. افراد مبتلا به اضطراب ممکن است خود را در حالتی پیدا کنند که دائماً به جای «اکنون» در «چه می‌شد اگر» زندگی می‌کنند.

چه چیزی باعث اضطراب می شود؟

اضطراب ممکن است ناشی از چیزهای مختلفی باشد، برخی از آنها را می توانید کنترل کنید و برخی را نمی توانید. مثلا:

1. جنسیت: زنان بیشتر از مردان از اضطراب رنج می برند. نزدیک به دو سوم (62 درصد) کسانی که از اضطراب رنج می برند زن هستند.
2. سن: خطر ابتلا به اضطراب بین دوران کودکی و میانسالی بیشتر است.
3. فرهنگ: اضطراب در فرهنگ‌های غربی، بیشتر فردگرایانه و کار محورتر و در فرهنگ‌های شرقی، بیشتر خانواده و جامعه‌محور است.
4. سابقه خانوادگی: اضطراب می تواند ژنتیکی باشد. این بدان معناست که اگر والدین شما از اضطراب رنج می بردند، شانس بیشتری برای ارث بردن آن دارید.
5. تجربیات شخصی: تغییرات مهم زندگی، رویدادهای آسیب زا یا منفی، و همچنین شخصیت ترسو، بیش از حد هوشیار یا منفی ممکن است احتمال ابتلا به اضطراب را افزایش دهد.
6. بیماری: یک تشخیص ناراحت کننده بیماری مانند سرطان یا بیماری مزمن ممکن است بلافاصله احساس نگرانی شدید ایجاد کند که می تواند پاسخ اضطراب را تحریک کند.
7. امور مالی: نگرانی در مورد ناتوانی در پس انداز پول، گذران زندگی، بدهی یا هزینه های غیرمنتظره می تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد.
8. کار: افراد بسیاری از ساعات بیداری خود را در محل کار می گذرانند و استرس ناشی از شغل آنها می تواند منجر به اضطراب شود. این برای افرادی که بار کاری سنگین دارند، تعادل کار و زندگی کمی دارند، یا محیط های کاری سمی دارند بسیار رایج است.
9. صفحات مجازی: استفاده بیش از حد از صفحه های مجازی، چه برای کار، چه برای لذت بردن یا تعامل اجتماعی مغز و سیستم عصبی را بیش از حد تحریک می کند. اعتیاد به فناوری همچنین می تواند باعث شود فرد در هنگام جدا شدن از ابزارها احساس عصبی، تنهایی و از دست دادن کند. مقاله مربوط به سم زدایی دیجیتال: غلبه بر وابستگی مجازی را مطالعه بفرمایید.
10. روابط و دوستی ها: مشاجرات، اختلاف نظرها و استرس در روابط دوستانه ما یا مشکلات در روابط عاشقانه ما ممکن است باعث شود ما احساس غرق شدن کنیم. حتی رویدادهای شاد، مانند ازدواج یا بچه دار شدن، می توانند احساسات منفی و غیرمنتظره ای را به همراه داشته باشند که مقابله با آنها دشوار است.

حمله اضطراب چیست؟

حمله اضطراب اصطلاحی است که معمولاً برای توصیف علائم بدتر اضطراب استفاده می شود که در طول زمان ایجاد می شود و اغلب توسط یک رویداد استرس زا یا تهدید کننده خاص ایجاد می شود. این علائم ممکن است به سطح بسیار بالایی برسد که شبیه یک “حمله” باشد.

علائم فیزیکی اضطراب

1. دشواری در تنفس: هنگامی که مضطرب هستید، به صورت سطحی نفس می‌کشید یا به‌کلی نفس نمی‌کشید، نفس نفس می‌زنید، که منجر به کمبود اکسیژن می‌شود.
2. افزایش ضربان قلب: در موارد شدید، ممکن است احساس کنید که در حال حمله قلبی هستید، اما اینطور نیست. در عوض، قلب شما برای پاسخ به جنگ یا مبارزه آماده می شود و خون را به جایی که بیشتر مورد نیاز است می فرستد.
3. بی حسی پوست: این می تواند تقریباً در هر نقطه از بدن رخ دهد. باز هم به این دلیل است که بدن خود را برای جنگیدن یا فرار آماده می‌کند و قسمت‌های کمتر مهم بدن شما را بی‌حس یا گزگز می‌کند.
4. عرق کردن یا احساس سرما: ترشح آدرنالین مبارزه یا فرار منجر به افزایش دمای بدن می شود. همانطور که بدن شما سعی می کند شما را خنک کند، ممکن است شروع به احساس سردی و لرزش کنید.
5. مشکلات خواب در شب: ذهن شما در تلاش برای حل مشکلات واقعی یا خیالی خود تنها می ماند. این تنش حتی بیشتر می شود و منجر به مشکل یا ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن می شود. ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوید یا صبح بیدار شوید و احساس استراحت نکنید.

علائم احساسی اضطراب

1. احساس بی قراری و تحریک پذیری: از آنجایی که مغز و بدن شما بیش از حد تحت فشار هیجانات اضطرابی هستند، ممکن است زمانی که چیزی به دلخواه شما پیش نمی‌رود، صبر کمی داشته باشید، و ممکن است آن را بر روی افرادی که در تلاش هستند به شما کمک کنند، خالی کنید.
2. نگرانی بیش از حد: وقتی اضطراب را تجربه می کنید، حتی زمانی که دلیل روشنی برای این کار وجود ندارد، همچنان نگران مشکلات روزانه خود هستید. مغز شما ممکن است مه آلود شود، حافظه شما ممکن است از کار بیفتد، و ممکن است در تصمیم گیری با مشکل مواجه شوید.
3. ترس از اینکه اتفاق بدی بیفتد: ممکن است ترسی که کاملاً با موقعیت یا شرایطی که در آن زندگی می‌کنیم نامتناسب است، شما را غرق اضطراب و ناتوان کند.
4. کناره گیری از تماس اجتماعی: از آنجایی که بیشتر انرژی ذهنی و عاطفی خود را برای مقابله با احساسات منفی و افکار وسواسی استفاده می کنید، ممکن است دیگر چیزی برای معاشرت نداشته باشید. این می تواند منجر به فاصله گرفتن شما از خانواده و دوستان شود و باعث شود احساس تنهایی کنید.

انواع اختلالات اضطرابی

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد. درک اینکه ممکن است با چه چیزی سر و کار داشته باشید می تواند به شما کمک کند تا بهترآن را حل کنید.

1. اختلال اضطراب فراگیر: شامل نگرانی مداوم و ناتوان کننده در مورد چیزهای روزمره است. اگر نگرانی در طول شش ماه یا بیشتر مداوم و غیرقابل کنترل شود، در توانایی شما برای عملکرد عادی اختلال ایجاد کند و به طیف گسترده ای از فعالیت ها گسترش یابد، ممکن است با GAD سر و کار داشته باشید.
2. اختلال وسواس فکری-اجباری: ما را وادار به انجام رفتارهای تکراری می کند که باعث تسکین موقت افکار و تمایلات ناخواسته می شود. مقاله مربوط به اختلال وسواس فکری-اجباری چیست را مطالعه کنید.
3. فوبیا: ترس شدید از چیزها، مکان ها یا رویدادهای خاصی است که می تواند زندگی ما را مختل کند.
4. اختلال پانیک: وضعیتی است که در آن فرد دوره‌هایی از ترس یا اضطراب شدید را تجربه می‌کند که اغلب بدون هشدار یا محرک اتفاق می‌افتد. هنگام حمله پانیک، افراد وحشت و ترس از دست دادن کنترل را تجربه می کنند و اغلب احساس می کنند که دیوانه می شوند، دچار حمله قلبی می شوند و علائم بدنی در مواقع نگرانی از خود نشان می دهد.
5. اختلال استرس پس از سانحه: می تواند بر افرادی که ضربه روحی را تجربه کرده اند تأثیر بگذارد و باعث کابوس و بازگشت به گذشته در مورد رویداد آسیب زا شود.
6. اختلال اضطراب اجتماعی: باعث می شود افراد احساس خودآگاهی و ترس شدید از تعاملات اجتماعی داشته باشند.

چه عاملی اضطراب را شدیدتر می کند؟

لیست های بالا می توانند کاملاً اضطراب آور باشند! در حالی که همه ما در مواقعی سطحی از اضطراب را تجربه می کنیم، شرایطی وجود دارد که باید از آنها آگاه بود و اگر تمایل به مبارزه با اضطراب دارید، باید از آنها اجتناب کنید. علاوه بر دلایل متعدد اضطراب، این عوامل می توانند آن را بدتر کنند:

1. افسردگی: افراد افسرده ممکن است زمانی که تحت تأثیر تحریک پذیری بیش از حد، ناامیدی، درماندگی و غم قرار می گیرند، احساس انزوا کنند. تنها تمرکز آنها بر تجربیات منفی یا آسیب زای گذشته است که می تواند منجر به افزایش سطح اضطراب شود. در واقع، نزدیک به 70 درصد از افرادی که از افسردگی رنج می برند، دارای اضطراب نیز هستند و 50 درصد از افرادی که دارای اضطراب هستند، افسردگی بالینی دارند.
2. استرس: تحت استرس، مغز شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که واکنش مبارزه یا فرار را به یک تهدید ذهنی یا فیزیکی، خواه واقعی یا خیالی، تحریک می‌کنند. این واکنش منجر به افزایش هوشیاری می شود زیرا بدن شما سعی می کند از شما در برابر خطر محافظت کند. وقتی استرس مزمن می شود و نمی توانید آن را کنترل کنید، بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد و منجر به اضطراب و افسردگی می شود.
3. الکل و کافئین: الکل عملکرد شیمیایی بدن شما را تغییر می دهد. در حالی که ممکن است باعث تسکین کوتاه مدت شود، اما بعد از، از بین رفتن منجر به احساسات ناخوشایند جسمی و روحی می شود. این به نوبه خود منجر به اضطراب بیشتر خواهد شد. همین امر در مورد کافئین و نوشیدنی های انرژی زا نیز صادق است. افزایش موقت انرژی به بهای بدتر شدن احساس اضطراب در هنگام از بین رفتن اثر است.

نکاتی برای کنترل اضطراب

در حالی که احساس اضطراب ممکن است خارج از کنترل شما باشد، هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش نگرانی، استرس و اضطراب کنترل کنید.

1. خود را در مورد نحوه عملکرد اضطراب آموزش دهید.
2. یک اسکن بدن انجام دهید و متوجه شوید که در کجای بدن احساس اضطراب می کنید. سعی کنید آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و دست خود را به قسمتی از بدن برسانید که بیشتر تحت تاثیر اضطراب است. رها شدن تنش را تا زمانی که فروکش کند تجسم کنید، یا به طور متناوب تنش را افزایش دهید و آرام کنید.
3. یک اسکن ذهنی سریع انجام دهید. وقتی اضطراب به شما حمله می کند چه احساساتی را تجربه می کنید؟ آنها را نام ببرید و سپس سعی کنید علت اصلی آنها را کشف کنید. آنچه را که می توانید تغییر دهید را تغییر داده و اجازه دهید بقیه خودشان مراقب خود باشند.
4. تکنیک های مدیریت استرس مانند تمدد اعصاب پیشرونده، تکنیک های تنفس، مدیتیشن، تمرکز حواس یا رایحه درمانی را امتحان کنید.
5. از خانه خود بیرون بروید و در طبیعت باشید. این نه تنها اضطراب را کاهش می دهد، بلکه احساس خوب بودن را نیز افزایش می دهد.
6. به طور منظم ورزش کنید. این به شما کمک می کند انرژی خود را افزایش دهید، تنش را کاهش دهید. و خلق و خوی خود را بهبود بخشد
7. زمان استفاده از گوشی را به خصوص قبل از خواب کاهش دهید، زیرا می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
8. از کافئین، شکر، الکل و مواد مخدر برای تسکین اضطراب خودداری کنید. اینها فقط اضطراب را بدتر می کنند.
9. پیوستن به یک گروه پشتیبانی آنلاین یا حضوری را در نظر بگیرید.

راه های دیگر برای درمان اضطراب

هنگامی که تکنیک های خودیاری کافی نیستند، ممکن است بخواهید انواع دیگری از درمان اضطراب را در نظر بگیرید:

• درمان شناختی-رفتاری (CBT) به شما می آموزد که با کمک به درک نحوه تفکر و رفتار در زمان مضطرب و نحوه تفکر و عمل شما، اضطراب شما را مدیریت کنید. این درمان باید توسط متخصص روانشناسی انجام شود.
• طب سوزنی، تکنیک چینی برای درمان بسیاری از بیماری‌های پزشکی با قرار دادن سوزن‌های نازک در قسمت‌های فعال مختلف بدن، می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
• درمان‌های طبیعی و درمان‌های مکمل می‌توانند جایگزینی برای کاهش علائم اضطراب بدون داشتن عوارض جانبی مرتبط با داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب باشند.
• داروهای تجویز شده ضد اضطراب می تواند به کنترل علائم اضطراب یا کاهش ترس یا هراس کمک کند. با این حال، آنها می توانند عوارض جانبی داشته باشند، و فقط باید با راهنمایی پزشک استفاده شوند. شما باید با پزشک خود درباره احساسی که این داروها در شما ایجاد می کنند صحبت کنید و هرگز مصرف داروهای ضد اضطراب را به تنهایی متوقف نکنید یا آنها را همراه با مواد مخدر یا الکل مصرف نکنید.

چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کرد

درست مانند سایر زمینه های زندگی شما، مواقعی وجود دارد که کمک حرفه ای بهترین گزینه شماست. یک متخصص روانشناس در مورد چگونگی خلاص شدن از شر اضطراب آموزش و تجربه بیشتری خواهد داشت، بنابراین شما می توانید نحوه بازگرداندن زندگی خود از اضطراب را یاد بگیرید. اگر علائم زیر را دارید حتما باید به روانشناس مراجعه کنید:

1. حداقل به مدت 6 ماه بیشتر روزها اضطراب و نگرانی مفرط را تجربه می کنید
2. علائم شما به طور قابل توجهی با زندگی و فعالیت های عادی روزانه شما تداخل دارد
3. اضطراب به سلامت جسمانی شما آسیب می رساند، از جمله کیفیت خواب، دردهای عضلانی و مشکلات معده
4. متوجه می شوید که بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانید، از افراد، مکان ها یا رویدادهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید دور می مانید
5. برای کاهش اضطراب و ترس دائمی از حملات پانیک به الکل یا مواد مخدر روی می آورید
6. اگر در فکر خودکشی یا آسیب رساندن به دیگران هستید، ضروری است که از طریق خط اورژانس یا بیمارستان به دنبال کمک فوری باشید

افکار نهایی در مورد احساس اضطراب

راهبردهای خودیاری و درمان برای غلبه بر اضطراب به شما امکان می‌دهد دوباره زندگی خود را کنترل کنید. وقتی بتوانید نگران آینده نباشید، می توانید لذت زندگی روزمره را دوباره کشف کنید. زندگی هدیه الهی است و نحوه زندگی ما هدیه ای است که ما به جهان می دهیم پس در حفظ سلامت روان خود تلاش کنید تا بتوانید زندگی خوب و مفیدی داشته باشید. بنابراین، اکنون برای مشاوره با روانشناس و حل مشکل اضطراب خود اقدام کنید.