بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
همه ما آن شب‌های بی‌قراری را داشته‌ایم که هر چه بیشتر سعی می‌کنیم بخوابیم، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. اغلب اوقات، بهداشت نامناسب خواب مقصر است. تلاش برای خوابیدن نیز می تواند منبع اصلی اضطراب باشد.
اگر به طور مرتب برای شما این اتفاق می افتد یا مدام به کیفیت خواب خود فکر می کنید، ممکن است از خود بپرسید:
- آیا من یک اختلال خواب یا بی خوابی مزمن دارم؟
- آیا باید شروع به مصرف داروی خواب یا قرص خواب کنم؟
- آیا بی خوابی قرار است در تمام زندگی من ادامه داشته باشد؟
قبل از اینکه متوجه شوید در حال حرکت مارپیچی هستید، یک نفس بکشید. این احتمال وجود دارد که شما به سادگی عادات بهداشتی خواب ضعیفی داشته باشید.
بیایید نگاهی بیندازیم که بهداشت خواب دقیقاً چیست، چرا مهم است، و چگونه می‌توانید نکات بهداشت خواب را برای اطمینان از خواب عمیق آرام اجرا کنید.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب تمرین ایجاد عادات خواب سالم برای اطمینان از خواب خوب شبانه است. عادات بهداشتی خوب خواب را می توان به سه زیر گروه تقسیم کرد:
- اقداماتی که در طول روز انجام می دهید، مانند کاهش مصرف کافئین، نوشیدن آب و ورزش منظم
- اقداماتی که هنگام خواب انجام می دهید، مانند مطالعه یا مدیتیشن قبل از به خواب رفتن
- اقداماتی که در طول خواب انجام می دهید، مانند کاهش منابع نور روشن و سر و صدا در اتاق خواب
چرا بهداشت خواب خوب مهم است؟
ایجاد عادات خواب خوب تعدادی فواید مهم دارد از جمله:
- خواب آرام تر
مزیت اصلی که شیوه های بهداشت خواب خوب ارائه می دهند این است که به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کنند. بسیاری از مردم شکایت دارند که به اندازه کافی نمی خوابند، اما خطرناک تر از این خواب بی کیفیت است.
هفت ساعت خواب مداوم REM بدون اختلال خواب نسبت به 10 ساعت خواب نامنظم و منقطع یا یک برنامه خواب منقطع، احساس شادابی و آرامش بیشتری در شما ایجاد می کند.
بهبود بهداشت خواب منجر به خوابی آرام‌تر می‌شود، حتی اگر هر شب زمان بیشتری را در رختخواب سپری نکنید.
- بهبود بهره وری
کاملاً روشن است که خواب بهتر منجر به بهبود بهره وری در کار می شود. کیفیت پایین خواب منجر به موارد زیر می شود:
- اختلال در توانایی تفکر
- واکنش های فیزیکی کندتر
- احساس تخلیه عاطفی یا تجربه فرسودگی شغلی
این می تواند شما را در محل کار تحت تاثیر قرار دهد زیرا هیچ یک از این عوامل برای کارآمد بودن مفید نیستند. بد خوابی نیز احساس خوبی در شما ایجاد نمی کند. با کار بر روی اصول مثبت بهداشت خواب، کیفیت (و کمیت احتمالی) خوابی که می‌گیرید را بهبود می‌بخشید، که باعث می‌شود در محل کار تیزتر باشید.
- سلامت کلی بهتر
کم خوابی به چیزی بیش از احساس خستگی منجر می شود. می تواند شما را در معرض خطر مشکلات جدی تری مانند بیماری قلبی قرار دهد. بهبود کیفیت خوابی که هر شب دریافت می کنید، همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:
- چاقی
- دیابت
- سکته مغزی
- فشار خون بالا
- افزایش تمرکز
اگر تمرکز در محل کار برایتان سخت است، ممکن است به مشکل خواب مرتبط باشد. اقدامات بهداشتی خواب کیفیت بهتری از خواب را ارائه می دهد. این باعث می شود احساس تیزبینی کنید و بهتر بتوانید روی مسئولیت های روزانه خود تمرکز کنید.
12 نشانه عدم رعایت بهداشت خواب
بنابراین، چگونه متوجه می شوید که وقت آن رسیده است که کمی فکر و انرژی برای بهبود شیوه های بهداشت خواب خود بگذارید؟ در اینجا 12 علامت هشدار دهنده وجود دارد که نشان می دهد زمان آن رسیده که به الگوی خواب خود توجه کنید و تغییرات سالمی ایجاد کنید:
- انرژی کم دارید یا در طول روز احساس خستگی ذهنی می کنید
- شما ناخواسته به خواب می روید یا چرت می زنید
- در تمرکز مشکل دارید
- بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا بخوابید
- هر شب بیش از یک بار از خواب بیدار می شوید
- متوجه می شوید که در طول روز کافئین بیشتری می نوشید تا احساس انرژی کنید
- چشمان شما پف کرده و قرمز است یا زیر آنها کیسه هایی وجود دارد
- پوستت داره میشکنه
- وقتی شب از خواب بیدار می شوید به مدت 20 دقیقه یا بیشتر بیدار می مانید
- شما کمتر از 85 درصد از زمان خود را در رختخواب صرف خواب می کنید
- بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنید و در حال افزایش وزن هستید
- بیش از حد معمول احساس استرس و خستگی می کنید
آیا اینها آشنا به نظر می رسد؟ اگر چنین است، توصیه می کنیم این نه نکته بهداشت خواب را اجرا کنید.
9 نکته برای بهداشت خواب بهتر
بیایید نگاهی به نکاتی بیندازیم که می‌توانید از آنها برای داشتن خواب بهتر و آرام‌تر در شب استفاده کنید:
- برنامه خواب ثابتی داشته باشید
ممکن است قبلاً در مورد ریتم شبانه روزی شنیده باشید. این ریتم به تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری اطلاق می شود که در هر انسان در یک بازه زمانی 24 ساعته اتفاق می افتد.
به طور خاص، ریتم شبانه روزی شما به نور مربوط می شود، به این صورت که وقتی هوا تاریک است می خوابید و با طلوع خورشید بیدار می شوید. بدن و ذهن شما با رعایت چنین برنامه‌ای بهترین کار را دارند، اما مشکل اینجاست که زندگی مدرن مرزهای بین روشنایی و تاریکی را محو می‌کند.
وقتی بیرون تاریک است، معمولاً چراغ‌های خانه را روشن می‌کنیم و در مقابل یک صفحه نمایش نورانی مانند لپ‌تاپ یا تلویزیون می‌نشینیم. این بدان معنی است که ریتم های طبیعی ما به اندازه معمول قدرتمند نیستند. بنابراین برای داشتن یک استراحت خوب شبانه، باید از برنامه خواب منظمی پیروی کنیم.
بیشتر بزرگسالان به حدود هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و ما معمولاً می دانیم چه ساعتی باید از خواب بیدار شویم تا بتوانیم به سر کار برسیم. بنابراین، این یک مکان هوشمند برای شروع است.
فرض کنید باید ساعت ۷ صبح از رختخواب بلند شوید، برای رسیدن به هشت ساعت خواب، باید حداقل تا ساعت ۱۱ شب بخوابید.
با فرض میانگین 30 دقیقه برای به خواب رفتن، باید زمان خواب خود را ساعت 10:30 شب تنظیم کنید. (یا شاید ساعت 10 شب باشد تا برای شب‌هایی که به خواب رفتن سخت‌تر است کمی فرصت داشته باشید).
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
چرت زدن در طول روز ممکن است ایده خوبی باشد. و تکان دادن سر در زمان استراحت ناهار می تواند وسوسه انگیز باشد. اما سعی کنید از وسوسه خوابیدن خارج از ساعت خواب معمولی خود جلوگیری کنید. اگرچه ممکن است احساس خستگی کنید، چرت زدن می‌تواند باعث سخت‌تر شدن به خواب رفتن در عصر شود.
اگر حتماً باید چرت بزنید، سعی کنید آن را کمتر از 20 دقیقه نگه دارید. ده دقیقه زمان خواب ایده آل برای روزهایی است که نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید.
- یک روتین آرامش بخش قبل از خواب بسازید
وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید خوابیدن به اندازه کافی چالش برانگیز است. و رفتن مستقیم به تختخواب نیز باعث انتقال موفقیت آمیز نخواهد شد.
ایجاد یک روال قبل از خواب می تواند به آرامش بدن و ذهن شما قبل از خواب کمک کند. شما اساساً به بدن خود می گویید: “خوب، ما به زودی به رختخواب می رویم، پس آماده شوید.” مقاله تقویت ارتباط بین ذهن، بدن و روح را مطالعه کنید.
برخی از نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی که می‌توانید در برنامه قبل از خواب خود بگنجانید عبارتند از:
- خواندن کتاب به مدت نیم ساعت (نه در تلفن یا رایانه شما)
- مدیتیشن به مدت 10 دقیقه
- روزنامه نگاری به مدت 15 دقیقه
- گرفتن یک حمام یا دوش آب گرم خوب
- عادات غذایی خود را بهبود بخشید
تغذیه و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی دارند. به طور کلی، رژیم های غذایی سالم منجر به خواب بهتر و عمیق می شود. به ویژه، آنچه برای شام یا نزدیک به رختخواب می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای داشتن خوابی آرام تأثیر بگذارد.
باید از غذاهای حاوی کافئین مانند شکلات، چای سبز، نوشابه و البته قهوه اجتناب کنید. همچنین الکل خواب REM را کاهش می دهد، بنابراین، توصیه می شود قبل از خواب الکل مصرف نکنید.
- به پرهیز از وعده های غذایی حجیم درست قبل از خواب فکر کنید
برای بسیاری از خانواده ها، شام بزرگترین وعده غذایی در روز است. این امر به چند دلیل برای خوابیدن مشکل ایجاد می کند. در مرحله اول، شما بدن خود را با انرژی نزدیک به زمان خواب پر می کنید، که غیرقابل درک است.
ثانیا، یک وعده غذایی سنگین مدتی طول می کشد تا پردازش شود، که بدن شما در اولویت قرار دادن آن بر به خواب رفتن است.
یک استراتژی برای مقابله با این موضوع این است که یک ناهار بیشتر و یک شام کمتری داشته باشید. یکی دیگر از این موارد این است که شام را زودتر میل کنید یا از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات در شام خودداری کنید، مانند نان و سیب زمینی.
با این اوصاف، هیچ رژیم غذایی کاملی وجود ندارد. این بیشتر در مورد شناخت بدن شما و انتخاب مناسب برای شما است. یکی دیگر از نکات برای بهبود عادات غذایی، تمرین خوردن آگاهانه است. یعنی به جای غذا خوردن در پشت یا جلوی تلویزیون، غذای خود را کم کنید.
- مصرف کافئین را بعد از ساعت 5 بعد از ظهر کاهش دهید
بسیاری از ما نوشیدنی های کافئین دار می نوشیم تا در طول روز بیدار و هوشیار بمانیم. متأسفانه این تأثیر بسیار منفی بر چرخه خواب شما دارد. اگرچه ممکن است قطع کردن قهوه برایتان سخت باشد، اما یک راه آسان برای بهبود خواب، کاهش مصرف کافئین در اواخر روز است.
توصیه می کنیم بعد از ساعت 5 بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. برای برخی افراد، این ممکن است هنوز خیلی دیر باشد. ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر ممکن است زمان مناسب تر باشد.
- دمای اتاق خود را تنظیم کنید
رابطه بین دمای اتاق، دمای بدن و کیفیت خواب برای بیشتر افراد شناخته شده نیست. بسیاری از ما سعی می کنیم محیط خواب خود را تا حد امکان راحت کنیم، اما این ممکن است در واقع بیشتر از اینکه کمک کند، مانع خواب شما شود.
به طور متوسط، دمای ایده‌آل برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت است، هرچند که از فردی به فرد دیگر چند درجه متفاوت است. بنابراین، باید مدتی را صرف پیدا کردن نقطه مناسب روی ترموستات خود کنید.
- مطمئن شوید که اتاق شما به اندازه کافی تاریک و ساکت است
سالها تکامل بدن ما را به گونه ای توسعه داده است که به نور حساس باشد. حساسیت به نور خورشید در تکامل وجود داشته است. البته در دنیای مدرن، منابع نوری به جز خورشید وجود دارد. آلودگی صوتی نیز می توانند بر خواب ما تأثیر منفی بگذارند. این امر به ویژه برای ساکنان داخل شهر صادق است.
برای بهبود کیفیت خواب، مهم است که منابع نور و صدای تهاجمی را در اتاق خواب خود کاهش دهید. شما می توانید این کار را انجام دهید:
- نصب پرده های خاموشی
- خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی ساطع کننده نور
- استفاده از ماسک چشم در رختخواب
- پوشیدن گوش گیر در شب
- استفاده از دستگاه صدا یا نویز سفید
- قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را از برق جدا کنید
شاید متوجه شده باشید که نکات روتین قبل از خواب که قبلا ذکر کردیم، همگی شامل فعالیت هایی می شوند که شامل وسایل الکترونیکی نمی شوند.
به این دلیل که وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن و تبلت نور آبی ساطع می کنند که تولید ملاتونین را به تاخیر می اندازد. ملاتونین ماده شیمیایی است که به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
به طور خلاصه، اگر می‌خواهید کیفیت خواب را بهبود ببخشید، استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب ایده خوبی نیست. سعی کنید 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
اگر مشکلات جدی با خواب دارید، ممکن است از سم زدایی دیجیتال بهره مند شوید.
آیا بهداشت خواب باید برای همه یکسان باشد؟
پاسخ کوتاه این است که خیر، قرار نیست همه عادات خواب یکسانی داشته باشند، و هر نکته ای که در اینجا به آن پرداختیم برای هر فردی کارساز نیست. همه ما نیازهای منحصر به فردی داریم. برخی از ما با شش ساعت خواب خوب می دویم. برخی دیگر حداقل به 10 ساعت در هر شب نیاز دارند.
برخی از آنها می توانند در عصر کافئین را کنترل کنند. دیگران بعد از ساعت 12 بعد از ظهر نمی توانند قهوه جوش بنوشند. مدتی را صرف انجام فعالیت های مختلف بهداشت خواب کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. و هنگامی که انجام دادید، به آن پایبند باشید.
آیا آماده اید که بهداشت ضعیف خواب را کنار بگذارید؟
بهبود بهداشت خواب شما یک جنبه مهم اما اغلب نادیده گرفته شده از سلامت و تندرستی کلی است. بهداشت خواب بهتر منجر به خواب با کیفیت بهتر، بهبود بهره وری، افزایش تمرکز و نتایج سلامت بهتر می شود.
بیایید هشت نکته بهداشتی خواب را که در مورد آن صحبت کردیم را مرور کنیم:
- برنامه خواب ثابتی داشته باشید
- یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
- عادات غذایی خود را بهبود بخشید
- از خوردن وعده های غذایی حجیم درست قبل از خواب خودداری کنید
- بعد از ساعت 5 بعد از ظهر مصرف کافئین را کاهش دهید.
- دمای اتاق خود را تنظیم کنید
- مطمئن شوید که اتاق شما به اندازه کافی تاریک و ساکت باشد
- قبل از خواب، گوشی را از برق جدا کنید
حرف آخر
شما می توانید از این نکات به عنوان یک چک لیست بهداشت خواب استفاده کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درستی برای خواب شبانه خوب هستید. با بهبود بهداشت خواب می توانید بهره وری بالایی داشته باشید و با انگیزه بیشتری در طول روز بدون خستگی مزمن برای اهداف خود قدم بردارید.
دیدگاهتان را بنویسید