اضطراب اجتماعی در روابط اجتماعی

حتی اگر نسبتاً مستقل باشیم، همه ما هر از گاهی نگران این هستیم که دیگران در مورد ما چه فکری می کنند. اما با اضطراب اجتماعی، تعاملات روزمره می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. ما می‌توانیم آنقدر نگران این باشیم که دیگران چه فکری می‌کنند و آنقدر به هم بریزیم که نتوانیم با حداکثر توان خود عمل کنیم.

متأسفانه، این می تواند درمان و حمایت از اضطراب اجتماعی را چالش برانگیزتر کند. از این گذشته، وقتی تعاملات اجتماعی منبع استرس شماست، چگونه می توانید به مردم کمک کنید؟ افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی ممکن است نگران این باشند که اگر آشکارا بیان کنند که به کمک نیاز دارند، چگونه درک خواهند شد؟ و چگونه در مورد آنها قضاوت می شود؟

اگرچه اضطراب اجتماعی به بهترین وجه توسط متخصص روانشناس تشخیص داده شده و درمان می‌شود، ولی کنترل استرس خود می تواند از اضطراب اجتماعی و استرس در رابطه اجتماعی را کاهش دهد. بیایید درباره اینکه فوبیای اجتماعی چگونه بر زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد. و نحوه دریافت حمایت لازم برای غلبه بر آن را بیشتر بیاموزیم.

اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی زمانی است که فرد هنگام قرار گرفتن در محیط های اجتماعی، ترس و استرس حاد را تجربه می کند. در حالی که معمولاً زمانی که افراد مجبور به انجام یک مکالمه مهم یا صحبت در جمع هستند، عصبی می شوند، اما اضطراب اجتماعی بیشتر از این است. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به قدری از علائم خود مضطرب هستند که بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد.

تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی یک اختلال سلامت روان به رسمیت شناخته شده است. برای دریافت تشخیص، فرد باید با یک متخصص روانشناسی مشاوره کند. آنها در مورد تاریخچه شما و اینکه چگونه اضطراب اجتماعی بر زندگی شما تأثیر می گذارد با شما مشاوره می کنند.

بر اساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی یا DSM-5، معیارهای تشخیصی اختلال اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر است:

• ترس یا اضطراب در مورد موقعیت‌های اجتماعی که در آن احساس می‌کنید ممکن است تحت نظر باشید، زیر ذره بین باشید یا در معرض قضاوت دیگران باشید.
• استرسی که متناسب با وضعیت اجتماعی نیست.
• پریشانی قابل توجهی که باعث اجتناب از موقعیت های اجتماعی و یا عبور از آنها تنها با اضطراب تشدید می شود.

در کودکان، این اغلب به صورت کج خلقی، ناامیدی، عزت نفس پایین، یخ زدگی و چسبندگی ظاهر می شود. اگرچه علائم در بزرگسالان خیلی متفاوت نیست. همانطور که بزرگتر می شویم، تمایل خود را برای پنهان کردن خود برای ایجاد عصبانیت بهتر می کنیم. در عوض، از راه‌های دیگری مانند تحریک‌پذیری، اجتناب، ترک پروژه‌ها، «شبح‌سازی» افراد یا ماندن در روابط ناسالم ظاهر می‌شود.

اگر این معیارها را داشته باشید، ممکن است روانشناس تشخیص دهد که شما دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستید. آنها یا درمان را شروع می کنند یا شما را برای کمک به متخصص دیگری ارجاع می دهند.

چه چیزی باعث ایجاد اضطراب اجتماعی می شود؟

به طور معمول، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می توانند با هر موقعیتی که شامل تعامل با افراد دیگر باشد، تحریک شوند. این می تواند شامل کارهای روزانه مانند رفتن به محل کار، برقراری تماس تلفنی، پرسیدن سوال یا ارائه یک سخنرانی باشد.

شایان ذکر است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی لزوماً درونگرا نیستند و از افراد «ناراحتی» ندارند. معمولاً این افراد نیستند که باعث حملات اضطراب اجتماعی می شوند. اغلب، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی نگران قضاوت، تحقیر یا بررسی دقیق دیگران هستند. به عبارت دیگر، آنقدر نگران قضاوت مردم و پیامدهای احتمالی هستند که دچار استرس در روابط اجتماعی می شوند.

اضطراب اجتماعی چگونه می تواند بر زندگی شما تأثیر بگذارد؟

اکثر مردم می دانند که عصبی بودن در مورد موقعیت های اجتماعی یا سخنرانی در جمع چه احساسی دارد. با این حال، اختلال اضطراب اجتماعی چیزی فراتر از خجالتی بودن است. ترس شدید می تواند ناتوان کننده باشد. افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند، گاهی اوقات برای اجتناب از رویدادهای اجتماعی تلاش زیادی می کنند.

بسته به شدت علائم، آنها ممکن است مایل به از دست دادن پول، زمان، روابط یا فرصت هایی برای اجتناب از قرار گرفتن در مقابل دیگران باشند. از آنجایی که بیشتر چیزها در زندگی، به ویژه کار، شامل تعامل بین فردی است، افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند ممکن است خودکارآمدی ضعیفی داشته باشند.

آنها ممکن است احساس کنند که علائم زندگی آنها خارج از کنترل آنها است. اگر آنها سعی کرده اند و موفق نشده اند که علائم خود را کنترل کنند، ممکن است احساس کنند که تلاش برای صحبت با مردم یا انجام کاری متفاوت دیگر فایده ای ندارد.

درمان اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

راه های زیادی برای درمان اختلالات اضطرابی از جمله اضطراب اجتماعی وجود دارد. به طور معمول، یک متخصص روانشناسی به شما کمک می کند تا بهترین روش درمانی را انتخاب کنید.

مانند بسیاری از اختلالات اضطرابی، اضطراب اجتماعی معمولاً با ترکیبی از دارو و روان درمانی درمان می شود. با این حال، از آنجایی که اضطراب اجتماعی دارای مجموعه‌ای از محرک‌های خاص است، درمان به طور کلی شامل سازگاری آرام با موقعیت‌های مختلف اجتماعی و صحبت در مورد آن است.

• روان درمانی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از رایج ترین و موثرترین مداخلات برای درمان اضطراب اجتماعی است. بیماران با یک پزشک برای شناسایی افکار غیر مفید، تحریف شده و مضطرب کار می کنند. هنگامی که آنها این الگوهای تفکر را شناسایی کردند، می توانند شروع به به چالش کشیدن و جایگزین کردن افکار منفی کنند.

اختلال اضطراب اجتماعی ویژگی های بسیاری با فوبیا دارد. در این مورد، “فوبیا” ترس از موقعیت های اجتماعی است. به همین دلیل، درمانگران اغلب CBT را با مواجهه درمانی جفت می کنند. با درمان مواجهه (یا حساسیت زدایی)، پزشکان به تدریج بیماران خود را در معرض محرک هایی قرار می دهند که از آنها می ترسند. به عنوان مثال، آنها ممکن است با تنظیم یک قرار تلفنی شروع کنند و به صحبت های کوچک با مسئول پذیرش ادامه دهند.

• دارو

افراد مبتلا به اختلالات اضطراب اجتماعی اغلب برای مدیریت علائم اضطراب خود دارو تجویز می کنند. داروهای ضد اضطراب شامل SSRI ها، بتا بلوکرها و بنزودیازپین ها هستند.

SSRI ها یا مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین با کمک به مغز در جلوگیری از بازجذب سروتونین به سرعت عمل می کنند. اغلب، SSRI ها به عنوان داروهای ضد افسردگی تجویز می شوند، اما برای درمان اختلال اضطراب فراگیر و سایر شرایط سلامت روان نیز استفاده می شوند. SSRI ها معمولاً چند هفته طول می کشد تا شروع به کار کنند، اما می توانند هم برای افسردگی و هم برای اضطراب بسیار مؤثر باشند.

بتا بلوکرها و بنزودیازپین ها معمولاً برای درمان علائم حاد (فوری) اضطراب مانند تپش قلب، تعریق و سرگیجه تجویز می شوند. با این حال، بنزودیازپین ها به دلیل ماهیت بسیار اعتیادآورشان می توانند خطرناک باشند.

• گروه های پشتیبانی

به دلیل ترس از تعامل با دیگران و قضاوت شدن توسط دیگران، گروه‌های حمایتی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می‌توانند شفابخش باشند. افراد می توانند تجربیات خود را به اشتراک بگذارند، مهارت های اجتماعی را تمرین کنند، و به گونه ای آشکار صحبت کنند که در خارج از گروه درمانی احساس راحتی نکنند.

راه های مدیریت اضطراب اجتماعی

علاوه بر درمان، چندین کار دیگر وجود دارد که می توانید برای کمک به آرام کردن خود در مواقعی که احساس اضطراب می کنید، انجام دهید. اگرچه هیچ یک از اینها نباید جایگزین توصیه های یک متخصص واجد شرایط باشد، فعال بودن در مورد آمادگی ذهنی شما می تواند به طور قابل توجهی اثربخشی درمان را افزایش دهد.

1. کمی بخوابید

ممکن است زمانی که مضطرب هستید تکان دادن سر سخت باشد، اما خواب کافی اولین کاری است که می توانید انجام دهید تا احساسات خود را به خوبی تنظیم کنید. کمبود خواب می تواند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند. هنگامی که شما استراحت کافی ندارید، حفظ سایر عادات سالم مانند ورزش، خوردن آگاهانه و حفظ ارتباط با دیگران را نیز دشوار می کند.

2. از آنچه می خورید و می نوشید آگاه باشید

اگر اضطراب دارید، باید سعی کنید از غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین اغلب برخی علائم فیزیکی (مانند ضربان قلب بالا یا ناراحتی معده) را بدتر می کند. نوشیدن آب کافی می تواند به پیشگیری از علائم کم آبی کمک کند که تعدادی از آنها شبیه علائم حمله پانیک هستند.

همچنین باید مراقب مصرف الکل خود باشید. برخی از افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی به الکل به عنوان یک “روغن کننده اجتماعی” تکیه می کنند تا کمتر احساس خودآگاهی کنند. با این حال، از آنجایی که الکل افسرده کننده است، می تواند احساس بدتری در شما ایجاد کند. نوشیدن الکل همچنین می تواند باعث ایجاد عادت شود، بنابراین استفاده از آن برای “درمان” اضطراب مزمن توصیه نمی شود.

3. در مورد زمان از کار افتادگی خود آگاه باشید

وقتی با استرس مزمن کنار می آیید، احساس می کنید همیشه در حال استرس هستید. برای کسانی که دارای اضطراب اجتماعی هستند، ممکن است نسبتاً سریع و اغلب احساس “مردم شدن” کنید. برای خودتان وقت بگذارید، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. کارهایی را انجام دهید که باعث می شود احساس راحتی کنید، در مورد خودتان آگاه باشید و به بهبودی خودتان کمک کنید.

4. به خودتان پاداش بدهید

اغلب، افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی بیشتر از موقعیت‌ها و تعاملات خاص تحریک می‌شوند. همانطور که استرس خود را حل می کنید، سعی کنید ببینید آیا کاری وجود دارد که می توانید انجام دهید تا تعاملات اجتماعی لازم را تغییر دهید تا آنها برای شما راحت تر باشند. سعی کنید به جای مهمانی با یک دوست برای ناهار دعوتش کنید، با یک مربی تمرین کنید تا زمانی را احساس راحتی کنید و به خودتان پاداش دهید.

5. افکار خود را به چالش بکشید

اگر با یک درمانگر کار می کنید، احتمالاً زمانی را صرف کار روی تکنیک های CBT برای شناسایی افکار مزاحم خواهید کرد. مانند هر مهارت جدید دیگری، CBT زمانی مؤثرتر است که به طور مداوم آن را تمرین کنید. اگر متوجه شدید که در مورد اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می کنند نگران هستید، افکار خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید «آیا این درست است؟ آیا مدرکی دارم؟ چه چیزی محتمل تر است؟»

درمانگران اغلب توصیه می کنند که یک دفتر خاطرات از افکار مزاحم خود داشته باشید. می توانید در جلسات مشاوره در مورد افکار مزاحم صحبت کنید.

به خود یادآوری کنید که در امان هستید

در نهایت، ما نمی توانیم به طور کامل از شر اضطراب خلاص شویم. اضطراب یک احساس طبیعی است و کارکرد بسیار مهمی در زندگی ما دارد. اضطراب برای حفظ امنیت ما است. زمانی که احساس ترس می کنیم، به این دلیل است که در جایی از محیط ما، یک تهدید درک شده وجود دارد.

آنچه مقابله با اضطراب را سخت می کند این است که پاسخ ما با تهدید نامتناسب است. ما یک ایمیل از محل کار دریافت می کنیم و به سرعت دچار تنش می شویم. این ترن هوایی احساسی می تواند به ما این حس را بدهد که هیچ کنترلی نداریم. و با اضطراب اجتماعی، تهدید می شویم.

همکاری با درمانگر، مربی، و اولویت دادن به مراقبت از خود، می تواند به افزایش احساس ایمنی خود کمک کند. وقتی احساس راحتی بیشتری می‌کنید و در موقعیت‌های اجتماعی خودکارآمدی خود را افزایش می‌دهید، آنقدر تحت تأثیر اضطراب اجتماعی خود قرار نخواهید گرفت. مانند هر فوبیای دیگری، می توان آن را درمان کرد و بر آن غلبه کرد.