نقش مهمی که ذهن در کاهش وزن ایفا می کند

رژیم غذایی و فعالیت بدنی دو سنگ بنای کاهش وزن هستند، اما آیا می دانید ذهن شما چه نقشی در کاهش وزن ایفا می کند؟ ذهن و طرز فکر شما در کاهش وزن و همچنین توانایی شما، برای اعمال تغییرات رفتاری طولانی مدت تاثیر بسزایی دارد.

چرا اکثر رژیم ها شکست می خورند؟

برای برخی، رژیم گرفتن (به طور قابل درک) مشکل است. و برای برخی دیگر، رژیم گرفتن در شروع برای کاهش وزن ممکن است نسبتا ساده باشد. بسیاری از افرادی که رژیم دارند با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند (و برخی این کار را خیلی سریع انجام می دهند)، اما چالش واقعی اغلب حفظ وزن ایده آل است.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که کسانی که وزن کم می کنند، بعد از مدتی دوباره به وزن سابق خود بر می گردند. بررسی 29 مطالعه طولانی مدت در مورد کاهش وزن نشان داد که بیش از 50٪ از وزن از دست رفته پس از 2 سال و بیش از 80٪ پس از 5 سال دوباره به دست آمد.

چرا این اتفاق می افتد؟

اغلب به این واقعیت مربوط می شود که بیشتر رژیم ها از دیدگاه سبک زندگی ناپایدار هستند. بسیاری از برنامه های کاهش وزن به جای ایجاد عادات قابل کنترل، روی اقدامات شدید و غیر ممکن کار می کنند.

بعضی از رژیم‌ها ممکن است یک مواد مغذی خاص مانند کربوهیدرات‌ها (از جمله قند) یا چربی را محدود یا حتی ممنوع کنند. آنها همچنین ممکن است با قوانین غیر واقعی مانند خوردن چند صد کالری در روز یا حذف وعده های غذایی همراه باشند. این به “رژیم غذایی تصادفی” معروف است.

برخی از افراد ممکن است برای اجرای چنین رژیم سفت و سختی که دارند، دچار مشکل شوند. در حالی که برای برخی دیگر ممکن است انجام آن در کوتاه مدت آسان باشد. اما به محض کاهش وزن، دیگر نمی توانند رژیم خود را انجام دهند. در نتیجه بسیاری از افرادی که رژیم دارند به عادات غذایی اولیه خود باز می گردند و وزن دوباره باز می گردد.

همچنین یک دلیل مهم فیزیکی برای افزایش وزن بعد از رژیم وجود دارد. وقتی وزن کم می کنید، ترکیبی از ماهیچه و چربی را از دست می دهید. هر دوی اینها انرژی می سوزانند، و متابولیسم شما تمایل به افزایش وزن دارد. زمانی که عضلات و چربی زیادی ندارید، بدن شما نیازی به مصرف انرژی ندارد. این بدان معناست که برای کاهش وزن، باید انرژی کمتری مصرف کنید، که همیشه در درازمدت قابل انجام نیست.

موانع روانی رایج در مورد کاهش وزن

از دیدگاه روانشناسی، دلایل متعددی وجود دارد که چرا افراد برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن تلاش می کنند. در اینجا برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

• تصویر بدنی منفی

نارضایتی از بدن بسیار شایع است، تحقیقات نشان می دهد که از هر 5 زن 4 نفر به نوعی از بدن خود ناراضی هستند. تصویر منفی از بدن می تواند فرد را به رژیم غذایی تشویق کند، که می دانیم راه سالمی برای کاهش وزن نیست. همچنین می تواند آنها را به دلیل احساس خودآگاهی که یکی دیگر از تغییرات رفتاری ضروری برای کاهش وزن طولانی مدت است، از فعالیت بدنی دور کند.

• استرس

استرس نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وقتی استرس دارید، سطح کورتیزول شما افزایش می‌یابد، که می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد، باعث افزایش پرخوری، افزایش قند خون و کاهش توده عضلانی شود. همچنین می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. وقتی بد می‌خوابید، برخی هورمون‌ها نامتعادل می‌شوند و می‌توانند تمایل بیشتری به خوردن داشته باشند. همچنین احتمال کمتری دارد که ورزش کنید و به احتمال زیاد غذاهای ناسالم را انتخاب کنید. مقاله نحوه کنار آمدن با استرس مزمن را مطالعه کنید.

• فکر کردن به همه یا هیچ

این مفهوم که برخی غذاها ممنوع هستند، و غذاهای «خوب» و «بد» وجود دارند، یک رویکرد بسیار سیاه و سفید برای کاهش وزن است. همانطور که می دانیم رژیم های سفت و سخت که همه یا هیچ هستند ناپایدار هستند و بسیاری از رژیم گیرندگانی که از آنها پیروی می کنند تمایل دارند بعد از مدتی غذاهای ممنوع شده را بخورند و سریع به وزن سابق خود بر می گردند.

چرا کاهش وزن سخت است

رفتارهای خوردن اغلب با تجارب روانشناختی خاصی مانند استرس مرتبط است. چند دلیل وجود دارد که ممکن است کاهش وزن برای شما سخت باشد، از جمله:

• غذا خوردن احساسی

خوردن احساسی در اکثر افراد رایج است. به طوری که در یک نظرسنجی  نشان داده شد  که 75 درصد افراد از غذا برای مقابله با استرس استفاده کردند. تحقیقات همچنین نشان داده است که وقتی در یک حالت احساسی هستیم، اغلب به دنبال غذاهایی می گردیم که انرژی، قند و چربی اشباع بالایی دارند، حتی اگر گرسنه نباشیم. همه اینها می تواند بر توانایی بدن ما برای احساس سیری تأثیر بگذارد، به این معنی که پرخوری در لحظه استرس بسیار شایع است.

جالب اینجاست که رژیم گرفتن حساسیت به استرس را افزایش می‌دهد، که پس از آن ما را وادار می‌کند بیشتر به دنبال غذاهای راحت و فست فودی بگردیم. این به خوبی می تواند یک چرخه معیوب از رژیم غذایی و خوردن احساسی در ما ایجاد کند.

• خوردن بی فکر

غذا خوردن بدون فکر زمانی است که شما از آنچه می خورید یا اینکه چقدر خورده اید آگاه نیستید. اگر حواس‌تان پرت باشد (مانند تماشای تلویزیون در هنگام شام)، زمانی که از سر کسالت یا به بهانه تعویق انداختن وعده های غذایی زیاده روی می کنید، و یا زمانی که توجه زیادی به چیزهایی که در بشقابتان است ندارید، ممکن است پرخوری اتفاق بیفتد.

وقتی واقعاً از گرسنگی غذا نمی‌خورید یا حواستان به مصرف غذا نیست، پرخوری یا روی آوردن به خوردن چیزهایی که بدن در آن لحظه نیاز ندارد بسیار رایج است.

چرا روانشناسی کاهش وزن اینقدر مهم است؟

کاهش وزن پایدار در مورد رفع سریع یا حذف غذاها یا مواد مغذی های خاص نیست. در عوض، روانشناسی کاهش وزن در مورد ایجاد تغییرات رفتاری و عادات سالم و اصلاح رابطه خود با غذا و ورزش است. روانشناسی چیزی است که زیربنای این تغییرات طولانی مدت است.

تحقیقات قابل توجهی نشان داده است که تکنیک های روانشناسی رفتاری می تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مفید باشد. طبق تحقیقات انجام شده درمان شناختی-رفتاری پتانسیل افزایش نتایج درمان‌های کاهش وزن معمولی را نشان داده است. هنگامی که امادگی روانی با رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی همراه باشد، می توانید به وزن ایده آل خود برسید و این وزن را همیشه حفظ کنید.

به طور خلاصه، پرداختن به روانشناسی کاهش وزن به ایجاد تغییرات معنادار کمک می کند، که می تواند نه تنها در کاهش وزن بلکه در حفظ آن نیز کمک کند. کاهش وزن سالم شامل ایجاد تغییرات طولانی مدت در طرز فکر و رفتار شماست. رژیم غذایی به بهبود خلق و خوی شما در طول روز تاثیر می گذارد.

برخی از تغییرات رفتاری در کاهش وزن

1. ریشه یابی رفتارها و دلایل عادات غذایی ناسالم و همچنین رسیدگی به آنها
2. توسعه مهارت های مقابله ای که حول غذا نمی چرخد
3. بهبود تصویر بدن و کاهش خودگویی منفی
4. تعیین هدف، مانند از دست دادن مقدار خاصی از وزن، یا حتی حرکت بیشتر در هر روز
5. افزایش انگیزه برای ورزش و پایبندی به عادات غذایی سالم
6. نظارت و ضبط آنچه خورده اید، چقدر حرکت کرده اید و چقدر وزن کم کرده اید

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند راهی عالی برای تهیه غذاهایی باشد که با اهداف کاهش وزن شما مطابقت دارند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که برنامه‌های غذایی ساختاریافته و فهرست‌های مواد غذایی در واقع می‌توانند کاهش وزن را بهبود بخشند، زیرا شما را قادر می‌سازند به غذاهای سالم‌تر و وعده‌های غذایی منظم‌تر پایبند بمانید، و غذاهای مضر و بی اهمیت را مصرف نکنید.

هنگامی که وعده های غذایی خود را می خورید، رویکرد آگاهانه تری نسبت به آنچه می خورید داشته باشید. در مقایسه با غذا خوردن بدون فکر که در آن شما کاملاً از آنچه و مقدار مصرف خود آگاه نیستید، غذا خوردن آگاهانه به معنای توجه دقیق به آنچه در دهان خود می گذارید و پاسخ به نشانه های سیری بدن است.

وقتی می خواهید وزن کم کنید، خوردن آگاهانه می تواند مفید باشد. شواهد محکم کافی وجود ندارد که نشان دهد خوردن آگاهانه باعث کاهش وزن شما می شود، اما برخی تحقیقات نشان داده اند که می تواند انتخاب های غذایی را بهبود بخشد و حجم وعده های غذایی کمتر سالم را کاهش دهد.

تحرک داشته باشید

ورزش کردن در طول هفته بسیار مهم است. البته ورزش به تنهایی، بعید است که به کاهش وزن کمک کند، اما زمانی که با کاهش مصرف انرژی از طریق رژیم غذایی همراه شود، می تواند کمبود انرژی ایجاد کند که منجر به کاهش وزن می شود.

همچنین برای حفظ کاهش وزن ضروری است که تحرک داشته باشید. ورزن همراه با کاهش وزن می تواند مواردی مانند فشار خون بالا، درد مفاصل، افسردگی و اضطراب و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و چندین نوع سرطان را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش می‌کردند نسبت به افرادی که کمتر ورزش می‌کردند وزن بیشتری از دست دادند. اما برای سلامت عمومی، متخصصان توصیه می کنند که در بیشتر روزهای هفته بیش از 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.

با یک فرد حمایت کننده در ارتباط باشید

یک تکنیک رفتاری رایج برای کاهش وزن، یافتن یک شبکه حمایت اجتماعی است. این افراد می توانند خانواده و دوستانی باشند که در سفر کاهش وزن به شما ملحق می شوند یا حتی جامعه ای باشد از افرادی که اهداف شما را تشویق می کنند و موفقیت های شما را جشن می گیرند. تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی هم می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و هم از مدیریت وزن حمایت کند، در کل می توان گفت که:

حمایت اجتماعی یک فرایند بسیار مهمی برای کاهش وزن است.