قدردانی چیست؟ 12 نکته برای تمرین سپاسگزاری

آخرین باری که برای چیزی احساس قدردانی کردید کی بود؟ چی بود؟ چرا احساس شکرگزاری کردی؟ چگونه قدردانی خود را ابراز کردید؟

مهمتر از آن، قدردانی شما چه تأثیری بر سایر زمینه های زندگی شما داشته است؟ آیا در گام خود کمی جهش اضافی احساس کردید؟ خوشحال تر بودی؟ آیا چشم انداز خوش بینانه تری نسبت به آینده داشتید؟ قدردانی ابزار ساده ای است که همه ما برای بهبود رفاه خود و دیگران در اختیار داریم.

شکرگزاری آنچه را که داریم را به اندازه کافی و بیشتر تبدیل می کند. انکار را به پذیرش، هرج و مرج را به نظم، سردرگمی را به وضوح تبدیل می‌کند. به گذشته ما معنا می‌ دهد، آرامش را برای امروز به ارمغان می‌آورد، و چشم‌اندازی برای فردا ایجاد می‌کند.

قدردانی چیست؟

قدردانی یک احساس آگاهانه و مثبت است که فرد می تواند در هنگام احساس شکرگزاری برای چیزی، چه محسوس یا ناملموس، ابراز کند.

از زمانی که ما کوچک هستیم، از ما خواسته می شود که وقتی دیگران به ما هدیه می دهند یا حرکت خوبی را انجام می دهند تشکر کنیم. ما یاد می گیریم به طور خودکار و به عنوان یک قانون اجتماعی تشکر کنیم. اما، چند بار برای چیزهای خوب کوچکی که روزانه برایمان اتفاق می افتد تشکر می کنیم؟ آیا واقعاً می دانیم چگونه شکرگزار باشیم؟

همه ما تعاریف زیادی از قدردانی شنیده یا خوانده ایم، اما تجربه قدردانی در هسته آن نیازمند تلاش آگاهانه است. چند بار می گوییم “متشکرم” بدون اینکه لحظه ای وقت بگذاریم تا واقعاً احساس شکرگزاری کنیم؟

یک تمرین موثر سپاسگزاری بسیار بیشتر از نشان دادن رفتارهای خوب است. این تمرینی است که مستلزم تصدیق ژست شخص دیگری نسبت به ما یا چیزهای کوچک و بزرگی است که در زندگی ما به خوبی پیش می رود. شامل فرآیندی برای تشخیص مثبت و نتیجه آن در زمان های آسان و سخت است.

مزایای قدردانی برای سلامت روان 

تمرین منظم و ابراز قدردانی فواید زیادی دارد، چه کوتاه مدت و چه بلند مدت. روانشناسان به شدت درباره قدردانی تحقیق کرده اند و آن را یکی از محورهای اصلی روانشناسی مثبت گرا می دانند. شواهد نشان می دهد که افرادی که آگاهانه موهبت های خود را می شمارند، شادتر و کمتر افسرده می شوند. اما چگونه؟

• قدردانی مغز ما را تغییر می دهد

تحقیقات نشان داده است که افراد سپاسگزارتر فعالیت مغزی بیشتری در قشر پیش پیشانی میانی دارند، ناحیه ای که با یادگیری و تصمیم گیری مرتبط است. این فعالیت مغز تا یک ماه بعد ادامه یافت و نتایج نشان داد که قدردانی اثرات طولانی مدتی بر مغز دارد.

• قدردانی می تواند بر احساسات منفی غلبه کند

احساس قدردانی، احساسات مثبتی مانند شادی و شفقت را تقویت می کند و در عین حال ما را تشویق می کند که به دنبال چیزهای خوب در زندگی باشیم و با آن ارتباط برقرار کنیم. قدردانی به ما کمک می کند تا توجه خود را از احساسات سمی مانند رنجش و حسادت تغییر دهیم.

• قدردانی در طول زمان ایجاد می شود

تمرین مداوم قدردانی شروع به اثرات طولانی مدت بر خلق و خو، عزت نفس و رفتار می کند، که در طول زمان می تواند مانند گلوله برفی باشد. یک تکه کاغذ بردارید و تا یک یا دو روز یک لیست کوتاه و ساده بنویسید، می تواند مزایای ترکیبی داشته باشد.

• قدردانی می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند

یک مطالعه نشان داد که یک قدردانی متفکرانه منجر به افزایش فوری 10 درصدی شادی و کاهش 35 درصدی در علائم افسردگی می شود. وقتی قدردانی به عادت تبدیل می شود، می تواند به جلوگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند.

• قدردانی، خوش بینی ما را تقویت می کند

بر اساس تحقیقات دکتر رابرت، افرادی که هر هفته چند جمله با تمرکز بر قدردانی می نویسند، خوش بین تر بودند.

• سلامتی ما را بهبود می بخشد

ابراز قدردانی در زندگی روزمره در واقع فوایدی برای سلامت جسمی دارد. علاوه بر کاهش و مقابله با احساسات منفی، تمرین قدردانی با سایر رفتارهای سالم مانند ورزش کردن مرتبط است. تحقیقات همچنین قدردانی را با سیستم ایمنی قوی‌تر، درد کمتر، فشار خون پایین‌تر و خواب عمیق‌تر و بازگرداننده‌تر مرتبط دانسته‌اند.

• منجر به روابط قوی تر می شود

یک تمرین منظم قدردانی می‌تواند از ما در تداوم روابط حمایت کند. از طریق قدردانی، ظرفیت خود را برای بخشش افزایش می‌دهیم، احتمال کمک به دیگران را بیشتر می‌کنیم و برای دیگران شفقت می‌کنیم. این می تواند به دوستان، عزیزان، همکاران و حتی غریبه ها نیز گسترش یابد.

محققان مدرسه وارتون در دانشگاه پنسیلوانیا دریافتند که کارگران وقتی مدیرانی داشته باشند که فعالانه قدردانی می‌کنند 50 درصد کارآمدتر هستند. تحقیقات مشابه توسط روانشناسان آدام گرانت و فرانچسکا جینو نشان داد که دریافت تشکر برای عملکرد خوب باعث می شود اعضای تیم احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس قوی داشته باشند. همچنین منجر به افزایش اعتماد و ابتکار عمل برای کمک به یکدیگر شد.

• می تواند منجر به اقدامات مثبت شود

ابراز سپاسگزاری و یا تقویت انگیزه ما برای کمک به دیگران، نشان می دهد که نگرش سپاسگزار احتمال گسترش تشویق و شادی را در ما ایجاد می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که قدردانی ممکن است در ایجاد انگیزه در افراد برای مشارکت در رفتارهای مثبت که منجر به بهبود خود می‌شود، نقش داشته باشد.

این می تواند در دو سطح بر ما تأثیر مثبت بگذارد. اول اینکه، وقتی ذهنیتی سپاسگزار داریم، تمایل داریم خود را درگیر کارهای دیگری کنیم که رفاه ما را بهبود می‌بخشد، مانند مدیتیشن، ورزش، و شناخت نقاط قوت. دوم، نگرش قدردانی می تواند الهام بخش اعمال محبت آمیز تصادفی نسبت به دیگران باشد.

همچنین، تحقیقات انجام شده توسط فردریکسون نشان داد که قدردانی، زمانی که به طور موثر ابراز شود، احتمال جلب لطف دریافت کننده به شخص ثالث را افزایش می دهد و به طور موثر روابط خوب را گسترش می دهد.

11 نکته برای شروع تمرین شکرگزاری روزانه

شروع یک تمرین قدردانی روزانه می تواند تأثیرات مثبتی بر رفاه شما داشته باشد. ممکن است زیاد به نظر برسد، اما تمرین‌های کوتاه و ساده قدردانی را می‌توان در بیشتر روزها انجام داد. در اینجا 11 نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

1. زمان تعیین کنید: هر روز زمان خاصی را برای تمرین قدردانی انتخاب کنید. ممکن است صبح، قبل از خواب یا در هنگام استراحت باشد.
2. یک روال ایجاد کنید: یک روال در مورد تمرین سپاسگزاری خود ایجاد کنید. این می تواند شامل نشستن آرام، یادداشت روزانه یا گنجاندن آن در یک روال موجود باشد.
3. یک رسانه انتخاب کنید: تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید قدردانی خود را ابراز کنید. می توانید در یک دفترچه قدردانی بنویسید، یک ظرف قدردانی بسازید یا از یک برنامه سپاسگزاری استفاده کنید.
4. از کوچک شروع کنید: با چند چیز شروع کنید که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید. آنها می توانند ساده باشند، مانند یک فنجان قهوه یا یک تعامل مهربان.
5. به چالش‌ها فکر کنید: چالش‌هایی را که در طول روز با آن‌ها روبرو شده‌اید در نظر بگیرید و چیزهای مثبتی را در آنها پیدا کنید. این می تواند دیدگاه شما را تغییر دهد.
6. صمیمانه تشکر کنید: یک لحظه برای ابراز تشکر واقعی از اطرافیانتان وقت بگذارید. این می تواند یک دوست، عضو خانواده یا همکار باشد.
7. لحظات ذهنی: ذهن آگاهی را در تمرین خود ادغام کنید. لحظه ای را به تجربه کامل احساسات مرتبط با آنچه که برای آن سپاسگزار هستید اختصاص دهید.
8. قدردانی را به اشتراک بگذارید: تمرین قدردانی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. این می تواند از طریق گفتگو یا با ابراز قدردانی مستقیم از کسی باشد.
9. سازگار باشید: ثبات در زندگی حیاتی است. قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید تا فواید کامل آن را تجربه کنید.
10. منتقد درونی خود را آرام کنید: درک کنید که منتقد درونی شما چگونه بر قدردانی تأثیر می گذارد. رام کردن آن به معنای آگاه بودن و مهربان بودن با خود است. افکار خودانتقادی را برای ایجاد فضا و تضعیف تاثیر آنها شناسایی و نامگذاری کنید. این به شما کمک می کند زیرا یک منتقد درونی پر سر و صدا می تواند احساس قدردانی را سخت کند.
11. شفقت به خود داشته باشید: با افزودن شفقت به خود سفر قدردانی خود را بهتر کنید. بدانید که قدردانی می تواند با انتقاد از خود یا ترس آمیخته شود. از ایده‌های کریستین نف پیروی کنید. با خودتان مهربان باشید، به یاد داشته باشید که همه ما در کنار هم هستیم و مراقب باشید. تلفیق شفقت به خود با قدردانی باعث می شود در هنگام مواجهه با فراز و نشیب های زندگی نسبت به خود و دیگران اهمیت بیشتری قائل شوید.

اگر فشار نوشتن هر روز یک نامه سپاسگزاری بیش از حد استرس زا است، روش یا آهنگ دیگری را برای شروع انتخاب کنید. ایجاد هر عادت خوب زمان بر است و ممکن است در شروع آن احساس ناخوشایندی داشته باشد، بنابراین به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان و صبور باشید.

12 نکته برای تمرین سپاسگزاری

مانند هر مهارتی، قدردانی را می توان آموخت و تقویت کرد. در اینجا چند ایده برای نحوه تمرین قدردانی در زندگی خود و بهبود رضایت کلی از زندگی وجود دارد.

1. انعکاس شکرگزاری روزانه: حداقل ده دقیقه در مورد سه نعمت روزانه فکر کنید. درمانگران این عمل را برای بهبود خلق و خو و خواب بهتر توصیه می کنند. آنها را یادداشت کنید تا مثبت اندیشی را تقویت کنید تا بهزیستی شما را افزایش دهد.
2. ژورنال قدردانی: از یک مجله سپاسگزاری برای خود درمانی استفاده کنید. نواحی مختلف مغز را فعال کنید، انعطاف پذیری، بخشش و جدایی را تقویت کنید. خواندن ابراز قدردانی شما در مواقع سخت باعث آرامش می شود.
3. تشکر صریح هفتگی: به طور آگاهانه از فرد جدیدی در هفته تشکر کنید. با حرکات متفکرانه، تقویت ارتباطات و تقویت قدردانی عمیق تر، از شکرگزاری معمولی فراتر بروید.
4. مراقبه سپاسگزاری: از طریق مراقبه هدایت شده، ترویج پذیرش، جدایی و بخشش عمیقاً در قدردانی فرو بروید. موقعیت های خاص را تجسم کنید، اجازه دهید قدردانی قوی تر شود.
5. روی نیت دیگران تمرکز کنید: هنگام دریافت هدیه، روی نیت مثبت هدیه دهنده تمرکز کنید. تمایل آنها برای به ارمغان آوردن شادی یا حمایت در لحظات چالش برانگیز، قدردانی عمیق و ارتباطات بین فردی را تجسم کنید.
6. اعمال محبت آمیز: سپاسگزاری را از طریق اعمال نشان دهید. کارهای کوچک محبت آمیز برای دیگران انجام دهید بدون اینکه انتظاری در عوض آن داشته باشید. این می تواند کمک به یک همکار در انجام یک کار، دادن یک صندلی به فردی نیازمند، یا انجام لطفی برای یک دوست باشد.
7. نامه تشکر: زمانی را برای نوشتن یک نامه سپاسگزاری صمیمانه به کسی که تأثیر مثبتی بر زندگی شما گذاشته است اختصاص دهید. قدردانی خود را از اقدامات، مهربانی یا حمایت آنها ابراز کنید.
8. ایجاد یک کلاژ سپاسگزاری: از عناصر بصری برای ابراز قدردانی استفاده کنید. یک کلاژ با تصاویر و کلماتی ایجاد کنید که نشان دهنده چیزهایی هستند که برای آنها سپاسگزار هستید. این می تواند یک راه خلاقانه و تاثیرگذار بصری برای یادآوری جنبه های مثبت زندگی شما باشد.
9. خوردن آگاهانه: شکرگزاری را در طول وعده های غذایی تمرین کنید. این یک راه ساده برای گنجاندن قدردانی در زندگی روزمره شماست. لحظاتی را برای قدردانی از طعم‌ها، بافت‌ها و مواد مغذی غذایی که می‌خورید صرف کنید. این رویکرد آگاهانه به غذا خوردن می تواند یک فعالیت معمولی را به یک تمرین سپاسگزاری تبدیل کند.
10. داوطلبانه کمک مالی کنید: به جامعه یا هدفی که به آن اهمیت می دهید کمک کنید. صرف وقت داوطلبانه یا اهدای کمک های خیریه می تواند راهی قدرتمند برای ابراز قدردانی از امتیازات و منابعی باشد که دارید.
11. قدردانی را در لحظه ابراز کنید: به جای اینکه منتظر باشید تا در پایان روز به قدردانی فکر کنید، آن را در لحظه ابراز کنید. وقتی اتفاق مثبتی می‌افتد یا کسی کاری محبت آمیز انجام می‌دهد، فوراً آن را تصدیق کرده و سپاسگزاری خود را ابراز کنید.
12. تنفس آگاهانه: با تمرینات تمرکز حواس مانند تنفس عمیق، حس قدردانی را در خود ایجاد کنید. در حین دم و بازدم، روی چیزهایی تمرکز کنید که برای آنها سپاسگزار هستید. این می تواند به ایجاد حس آرامش و قدردانی در لحظه حال کمک کند.

آیا قدردانی یک احساس است؟

ما می توانیم احساس کنیم، سپاسگزار باشیم و عمل کنیم. پاسخ آسان این است که قدردانی هم یک احساس است و هم یک احساس نیست. مانند سایر احساسات، قدردانی نیز می تواند به یک ویژگی تبدیل شود. وقتی کسی را توصیف می کند که همیشه سپاسگزار است، به یک صفت تبدیل می شود، به این معنی که فرد اغلب این حالت را احساس و ابراز می کند.

به عنوان یک حالت، قدردانی به عنوان یک احساس پیچیده تجربه می شود، که به این معنی است که شامل افکار قدردانی ما می شود. به عنوان مثال، “چه ژست خوبی” یا “من خیلی خوش شانس هستم که کسی مثل شما را دارم.”

و در نهایت، احساس را می توان به عنوان یک احساس نیز تجربه کرد. احساسات شکل کمتر پیچیده ای از حالت هستند. گاهی اوقات، نور خود ما خاموش می شود و توسط قدردانی شخص دیگری دوباره روشن می شود. هر یک از ما دلایلی داریم که با قدردانی عمیق به کسانی فکر کنیم که شعله درون ما را روشن کرده اند.

چالش های بالقوه در شیوه های قدردانی

قدردانی، در حالی که به دلیل تأثیر مثبت آن شناخته می شود، با مجموعه ای از چالش ها همراه است که افراد ممکن است در اعمال خود با آن مواجه شوند.

• مقدمه ای بر ” دور زدن قدردانی “

هنگامی که به علم قدردانی نگاه می کنیم، یک چالش پدیده ای است که به نام «دور زدن قدردانی» شناخته می شود، که در آن افراد از قدردانی برای اجتناب از مواجهه با چالش های واقعی استفاده می کنند. این می تواند به عنوان تمایل به تمرکز بر انتظار احساس قدردانی به جای پرداختن به مسائل اساسی آشکار شود.

• پیامدهای ناخواسته شکرگزاری

علیرغم مزایای آن، تمرین قدردانی گاهی اوقات می تواند منجر به عواقب ناخواسته شود. یک مورد بارز تجربه عذاب قریب الوقوع است. افراد ممکن است به طور متناقضی احساس منفی بودن قریب الوقوع را داشته باشند، زیرا آنها واقعاً جنبه های مثبت زندگی خود را تشخیص داده و از آنها تشکر می کنند.

• تجربیات درونی مثبت و منفی

تجربه درونی قدردانی می تواند بسیار متفاوت باشد. یک تجربه مثبت مستلزم تصدیق واقعی نعمت‌ها است که منجر به خلق و خوی بالا، تنفس عمیق‌تر و احساس فضای درونی می‌شود. برعکس، تجربیات منفی ممکن است شامل احساس قدردانی اجباری یا روباتیک، احساس گناه همراه با شمارش نعمت ها، احساس انقباض، احساس جدایی به جای ارتباط، و تغییر به سمت افکار منفی باشد.

پیمایش این تجربیات درونی برای اطمینان از اینکه شیوه های قدردانی به جای تحریک ناخواسته احساسات منفی، به طور مثبت به رفاه کمک می کند، بسیار مهم است. شناخت و پرداختن به این چالش‌ها دری را به روی یک عمل سپاسگزاری دقیق‌تر و معتبرتر باز می‌کند.

تشخیص نیاز به شفقت به خود در تمرینات قدردانی

هنگامی که افراد درگیر اعمال سپاسگزاری می شوند، ممکن است با چالش هایی مانند انتقاد از خود و بیزاری از آسیب پذیری مواجه شوند. نیاز به شفقت نسبت به خود آشکار می شود، با تشخیص اینکه شیوه قدردانی را می توان تحت تأثیر مبارزات درونی قرار داد.

وقتی خودانتقادگر به‌ویژه با صدای بلند است یا اعتراف به موهبت‌های زندگی باعث ترس از دست دادن می‌شود، اینها نشانه‌هایی هستند که منابع روانشناختی بیشتری مورد نیاز است. تصدیق این چالش ها باعث تغییر به سمت شفقت به خود می شود، یک جزء حیاتی برای اطمینان از اینکه شیوه های قدردانی به طور مثبت به رفاه کمک می کند.

آخرین نظرات در مورد شکرگزاری

قدردانی بدون شک یک احساس بزرگ است که باید آن را پرورش داد. امیدواریم بتوانیم آن را به یک عادت تبدیل کنیم که به یک ویژگی تبدیل شود. فراموش نکنید که تمرین و صبر اجزای اصلی اهداف و نیات ما هستند. تمرین خود را از امروز شروع کنید.

توماس کارلایل اسکاتلندی می گوید: “بیش از یک بار به این دنیا نمی آییم، آن را تلف نکنید“. هر روزی که بدون قدردانی سپری شود، فرصتی است که برای رسیذن به بهبود و بهتر شدن از دست می رود.