7 نکته خود مراقبتی برای بهبود سلامت روان

در چند سال گذشته به ما نشان داده شده است که خودمراقبتی و سلامت روان عمیقاً باهم مرتبط هستند. چه یک بیماری همه گیر جهانی باشد و چه مراقب و شاغل بودن، تنها زمانی می توانیم پیشرفت کنیم که برای مراقبت از خود زمانی را اختصاص دهیم.

حقیقت این است که تلاش برای رفع فرسودگی پس از انجام کار یا اتفاق ناگواری سخت و دشوار است. ما باید روزانه نکات خودمراقبتی را برای سلامت روان خود پیاده سازی کنیم. یک روال خودمراقبتی فعال این قدرت را دارد که بهزیستی شخصی شما را افزایش دهد. در نتیجه، عملکرد کاری، روابط و سلامت جسمانی شما نیز بهبود می یابد.

خودمراقبتی چیست؟

خودمراقبتی مجموعه‌ای از شیوه‌هایی است که برای اطمینان از شادی و سلامتی خود انجام می‌دهید. سازمان جهانی بهداشت (WHO) آن را به عنوان “توانایی افراد، خانواده ها و جوامع برای ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری، حفظ سلامت، و مقابله با بیماری و ناتوانی با یا بدون حمایت یک روانشناس” تعریف می کند.

با این حال، درک رایج از خودمراقبتی تا حدودی کمتر بالینی است. مراقبت از خود شکلی از عشق به خود است که به ما کمک می کند تا هم آمادگی جسمانی و هم روحی خود را حفظ کنیم. در حالی که تعریف WHO از خودمراقبتی تجویزی است، ولی خودمراقبتی افزایشی است. این تمرین‌ها هستند که به ما احساس خوبی در مورد خود، آینده و زندگی‌مان می دهند.

نمونه هایی از خودمراقبتی

هیچ محدودیتی برای آنچه خودمراقبتی تلقی می شود وجود ندارد. این واقعاً به کیفیت، نیت و فعال بودن عمل بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر مستعد سردرد هستید، مراقبت از خود ممکن است به شکل زیر باشد:

• مراجعه به پزشک برای تعیین علت زمینه ای
• نوشیدن آب فراوان
• کاهش مصرف الکل، کافئین یا شکر
• تعطیلی زودهنگام کار یا نادیده گرفتن برنامه های اجتماعی برای استراحت

یا فرض کنید شغل شما در حال حاضر بسیار پر استرس است. شاید در حال تلاش برای به پایان رساندن یک پروژه مهمیا اتمام تحصیل یا گذراندن یک فصل شلوغ هستید. ممکن است بخواهید در فعالیت های خودمراقبتی مانند:

• خواب کافی هر شب
• ایجاد یک روز سلامت روان، زمانی که احساس می‌کنید خسته هستید
• اجازه ندهید تعادل کار و زندگی شما از کنترل خارج شود
• فاصله گرفتن از کامپیوتر برای مدیریت خستگی چشم
• اولویت دادن به سلامت جسمانی با برنامه ریزی تمرینات

در هر دوی این مثال ها، تعداد بی پایانی از اقدامات وجود دارد که می توانید به صورت فعال یا واکنشی انجام دهید. با این حال، هدف همیشه یکسان است: مدیریت موقعیت و تأثیر آن بر رفاه شما

5 رکن خودمراقبتی

بسیاری از مردم فکر می کنند که مراقبت از خود فقط در مورد حمام حبابی یا خوابیدن یک ساعت اضافی است. با این حال، بهزیستی ما تحت تأثیر هر بخش از زندگی ما قرار می گیرد، بنابراین باید در هر یک از آن زمینه ها از خودمراقبتی استفاده کنیم.

1. ذهنی

وقتی در مورد آمادگی ذهنی صحبت می کنیم، در مورد فعالیت هایی صحبت می کنیم که ذهن شما را به چالش کشیده و درگیر می کند. اینها چیزهایی هستند که شما را وارد یک وضعیت چالش زا می‌کنند. جایی که بدون زحمت روی چیزی تمرکز می‌کنید که از آن لذت می‌برید. تجربه جریان تا جایی که می توانید، به چالش کشیدن ذهن و یادگیری چیزهای جدید، همه اشکالی از خودمراقبتی ذهنی هستند.

در اینجا چند راه برای بهبود خودمراقبتی ذهنی آورده شده است:

• در رفت و آمد روزانه خود به یک پادکست جالب گوش دهید
• برای خواندن وقت بگذارید، حتی اگر فقط چند صفحه از کتاب مورد علاقه شما قبل از خواب باشد
• به فرصت های یادگیری و پیشرفت حرفه ای در محل کار بله بگویید

2. احساسی

مراقبت از سلامت عاطفی خود یعنی تلاش برای درک احساسات خود و نحوه برخورد با آنها. در حالی که طیف گسترده ای از احساسات سالم هستند، همچنین مهم است که بدانید آنها چه چیزی را می خواهند به شما بگویند و آنها را به روشی سازنده بیان کنید.

در اینجا چند راه برای کار بر روی خودمراقبتی عاطفی وجود دارد:

• با مراجعه به روانشناس، مهارت های تنظیم هیجانی و مکانیسم های مقابله ای خود را تقویت کنید
• برای درک بهتر احساسات خود و اینکه از کجا می آیند، زمانی را صرف یادداشت برداری کنید
• به جای واکنش نشان دادن به احساسات خود در زندگی روزمره مراقبت از خود را تمرین کنید

3. فیزیکی

سلامت جسمانی شما برای سلامت کلی شما حیاتی است. هنگامی که نیازهای اولیه شما برآورده نمی شود، از نظر عاطفی و ذهنی نیز انعطاف پذیری کمتری دارید. علائم اضطراب، افسردگی و بسیاری از بیماری های دیگر شبیه علائم کم آبی بدن است.

در اینجا چند راه برای کار بر روی خودمراقبتی بدنی آورده شده است:

• با مراجعه منظم با پزشک همراه باشید و آنها را در اولویت قرار دهید
• به جای اینکه برنامه شلوغی مانع ایجاد مشکل شود، به مشکلات سلامتی خود رسیدگی کنید
• با ورزش و خوردن غذاهای مقوی از بدن خود مراقبت کنید

4. معنوی

خودمراقبتی معنوی ما را به چیزی بزرگتر از خودمان متصل می کند. می تواند بر بیرون متمرکز شود، مانند یک عمل مذهبی. با این حال، تمرینات درونی مانند مدیتیشن و نفس کشیدن آگاهانه همچنین می توانند تحقق معنوی را فراهم کنند. سلامت معنوی یک سفر فردی است.

در اینجا چند راه برای تقویت خودمراقبتی معنوی شما وجود دارد:

• یوگا یا سایر حرکات ذهنی که شما را با خودتان مرتبط می کند، تمرین کنید
• تمرین معنوی انتخابی خود را در اولویت قرار دهید. می توانید با اختصاص دادن فقط 10 دقیقه در روز شروع کنید
• با جامعه ای ارتباط برقرار کنید که به شما کمک می کند رفاه معنوی خود را افزایش دهید

5. اجتماعی

زمانی که با دوستان، خانواده و عزیزانمان می گذرانیم بخشی از چیزی است که زندگی را معنادار می کند. اما علیرغم اینکه انسان‌ها چقدر به ارتباط اجتماعی نیاز دارند، ما اغلب از آن غفلت می‌کنیم. مخصوصاً زمانی که از قبل احساس ضعف می‌کنیم. گذراندن وقت با دیگرانی که به ما احساس خوبی می دهند، راهی عالی برای مراقبت از سلامت روان ما است.

در اینجا چند راه برای بهبود خودمراقبتی اجتماعی آورده شده است:

• سرگرمی‌ای را شروع کنید که شما را با دیگران مرتبط کند، مانند پیوستن به لیگ ورزشی تفریحی یا یادگیری رقص
• به طور منظم با دوستان و اعضای خانواده خود تماس بگیرید
• اجازه ندهید رسانه های اجتماعی جای تعامل اجتماعی واقعی را بگیرند. برنامه ریزی کنید که عزیزان خود را حضوری ببینید یا با آنها تماس تلفنی برقرار کنید.

7 نکته خودمراقبتی برای سلامت روان

مدیریت سلامت روان خود در عمل چگونه به نظر می رسد و اصلاً از کجا شروع می کنید؟ مردم از طیف گسترده ای از منابع استفاده می کنند و اکثر مردم ترکیبی از شیوه هایی را دارند که به طور منظم از آنها استفاده می کنند. نه تنها یک روش برای همه مناسب نیست، بلکه هیچ گزینه واحدی درمان کننده وجود ندارد.

1. ذهن آگاهی را توسعه دهید

یکی از اولین کلماتی که برای مراقبت از خود به ذهن خطور کرد، “ذهن آگاهی” است. به این دلیل اینکه تمرین های ذهن آگاهی تأثیر تجمعی بر سلامت روان ما دارند. با این حال، توسعه یک تمرین ذهن آگاهی بسیار چالش برانگیز است. با کارهای زیادی که باید انجام دهیم و اعلان‌های زیادی که توجه ما را جلب می‌کنند، تنظیم کردن همه آن حتی برای یک دقیقه دشوار است.

در اینجا چند نکته برای توسعه این عمل آورده شده است:

• تنفس آگاهانه: نفس های عمیق می تواند بلافاصله ذهن و بدن شما را آرام کند. انجام این کار آسان است حتی اگر پشت میز خود هستید، رانندگی می کنید یا در یک جلسه هستید.
• مدیتیشن: تحقیقات نشان می دهد که ماده خاکستری در مغز مراقبه کنندگان معمولی در واقع افزایش می یابد. این تغییرات شناختی به ما کمک می کند تا توانایی خود را برای یادگیری، شکل دادن و یادآوری خاطرات، تنظیم احساسات و انعکاس خود افزایش دهیم.
• قدردانی: تأمل در مورد چیزی که برای آن سپاسگزار هستید می تواند شما را به لحظه حال بازگرداند، به خصوص اگر بیش از حد نگران آینده ای نامعلوم هستید. این یکی از بهترین و ساده ترین راه ها برای تمرین خودمراقبتی برای سلامت روان شما است.
• راه رفتن آگاهانه: یکی از نماینده های توسعه فروش شرکتی می گوید: «من با تمرین مدیتیشن پیاده روی مواجه شدم و متوجه شدم که برای من عالی است. این دقیقاً همان تمرین آرام کردن افکار و بازپس گیری توجه خود به عنوان مدیتیشن نشسته است، اما شاید برای افرادی که دوست دارند در حال حرکت باشند مناسب تر باشد!»

2. فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید

اگرچه شاید به نظر می رسد حرکت سرعت شما بیشتر است. ولی ورزش و فعالیت بدنی را به عنوان عادت سلامت روان خود در برنامه روزانه قرار دهید. در اینجا چند راه برای آسان کردن این نکته خودمراقبتی برای سلامت روان وجود دارد:

• یوگا را امتحان کنید: تمرین یوگا می تواند عملکرد اجرایی را بهبود بخشد، الگوهای استرس مزمن را از بین ببرد و رابطه شما با بدنتان را بهبود بخشد. لیلانی گرت، یکی از مدیران می‌گوید که «یوگا، تمرینات ورزشی و مدیتیشن کمک زیادی به حفظ تعادل و ثابت نگه داشتن من می‌کنند”.
• تمرینی را که دوست دارید پیدا کنید: ورزش برای همه مناسب نیست. بهترین تمرین تمرینی است که به طور مداوم به آن پایبند باشید. مزایای حرکت بدن شما هر چه بیشتر انجام دهید بیشتر می شود.

3. زمانی را در طبیعت بگذرانید

پیاده روی، باغبانی و تعطیلات همه برای خودمراقبتی شما لازم است. زمان صرف شده در طبیعت را بسیاری از مردم یک تجربه درمانی می دانند. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) گذراندن زمان در طبیعت را با سطوح استرس کمتر، بهبود شناخت، عاطفه مثبت و بهزیستی و آمادگی ذهنی مرتبط می داند.

در اینجا چند راه برای توسعه این عمل آورده شده است:

• گیاهان آپارتمانی داشته باشید: ماریو پرز، پیمانکار می گوید: “من زمان زیادی را برای باغبانی صرف نمی کنم، با این حال، من برخی از گیاهان و درختان گلدانی دارم، از آبیاری آنها و دیدن نحوه رشد آنها لذت می برم.”
• استفاده از وسایل الکترونیکی را کمتر کنید: سم زدایی دیجیتالی را روزانه در محل کار، زندگی و روابط خود اجرا کنید. پیاده‌روی، چیزی که در آن نمی‌توانید به هیچ فناوری متصل شوید و فقط اجازه می دهید مغزتان برای مدتی آرام باشد.
• فعالیت های عادی خود را به خارج از خانه منتقل کنید: اگر به دنبال این هستید که مدیریت زمان بیشتری در برنامه خود هستید، مقاله 9 استراتژی برای مدیریت بهتر زمان را مطالعه کنید. با یادگیری مدیریت زمان می توانید هر چیزی را در برنامه خود بگنجانید. سعی کنید در فضای باز مطالعه کنید، ناهار را در فضای باز بخورید، یا یک جلسه پیاده روی داشته باشید.

4. پذیرش خود را تمرین کنید

بخش بزرگی از محافظت از سلامت روان ما کنترل منتقدان درونی ماست. یادگیری توجه به خود گفتاری مهم است. انتقاد از خود می تواند انگیزه، انرژی و خلاقیت ما را از بین ببرد.

در اینجا چند نکته برای تمرین خودپذیری وجود دارد:

• بدانید که همه ما فقط انسان هستیم: زندگی آسان‌تر می‌شود، زمانی که باور داشته باشیم بازنده یا شکست‌خورده وجود ندارند. همه ما فقط انسان هایی هستیم که گاهی دست از کار می کشیم و گاهی ضرر می کنیم. چیزی به نام برنده نیز وجود ندارد. همه ما فقط انسان هایی هستیم که گاهی اوقات پیروز می شویم یا در بخش های خاصی از زندگی خود بسیار موفق هستیم.
• با منتقد درونی خود صحبت کنید: اجازه ندهید آن صدای کوچک در پشت سر شما مسئول باورهای شما در مورد خودتان باشد. وقتی از خود انتقاد می کنید، مقابله کنید. فهرستی از تمام چیزهایی که در مورد خود دوست دارید را تهیه کنید و در این لحظات به آن مراجعه کنید.
• ایجاد دلسوزی برای خود: وقتی دوستانتان شما را عصبانی می کنند یا اوضاع را به هم می ریزند، با آنها مهربان هستید. پس چرا نمی توانید همین کار را برای خودتان انجام دهید؟ وقتی اشتباه می کنید، روی بخشیدن خود کار کنید. مقاله تفاوت شفقت با همدلی را مطالعه کنید.

5. کار درونی را انجام دهید

به طور منظم برای شرکت در اقدامات عمدی، ترمیمی و بازتابی وقت گذارید. این کلید موفقیت و پایداری بیشتر کار ما است.

در اینجا چند راه برای تبدیل به درون به عنوان نوعی مراقبت از خود آورده شده است:

• فراموش کنید که همه چیز «باید» چگونه باشد: مدیر فروش مایکل تام می گوید که این مبارزه ریشه بسیاری از چالش های سلامت روان است. اگر بتوانیم به طور فعال ادراک خود را از اینکه اوضاع چگونه باید باشد رها کنیم، می‌توانیم روی خود تمرکز کنیم و آرامش درونی پیدا کنیم.
• آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید: مایکل پیشنهاد می‌کند عادت روزانه نگاه کردن به درون و بررسی منظره درونی خود را پرورش دهید. چه از طریق یادداشت برداری و چه صرفاً صرف چند لحظه در تفکر آرام، مهم این است که برای خود وقت بگذارید.
• خودتان را بشناسید: چرا کارهایی را انجام می دهید؟ خودشناسی، خودآگاهی شما را تقویت می کند. این می تواند سلامت روان و سلامت رفتاری شما را بهبود بخشد زیرا به شما کمک می کند انگیزه های درونی خود را درک کنید.

6. روی درک سلامت روان خود کار کنید

یکی از بهترین نکات خودمراقبتی که می توانیم ارائه دهیم این است که سلامت روان خود را درک کنیم. این که آیا شما یک بیماری روانی دارید یا فقط می خواهید از رفاه کلی خود حمایت کنید، اطلاع رسانی می تواند کمک کننده باشد.

در حالی که می توانید این کار را با خواندن منابع آنلاین یا تماشای فیلم های مستند انجام دهید، یکی از راه های مورد علاقه ما برای یادگیری استفاده از کتاب های متنوع در مورد سلامت روان است.

کتاب اثر مرکب، کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید، کتاب تفکر مثبت نگر، این کتاب‌ها واقعاً به من کمک کردند تا بفهمم عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند و چگونه شکسته می‌شوند و چگونه تغییر یک تکه از حلقه عادت می‌تواند کل نتیجه را تغییر دهد.

کتاب دیپاک چوپرا را توصیه می کنم. من بارها آن را خوانده‌ام، و نکات مهم را به همراه جملات تاکیدی دیگری که برایم معنی دارند، فهرست کرده‌ام که هر روز صبح می‌خوانم.

کتاب مانع راه است. این کتاب اضطراب رها کردن را به شما یاد می‌دهد چگونه مغز خود را درک کنید و در مورد آنچه در جریان است به عنوان پادزهری برای چرخه ترس/اضطراب/واکنش کنجکاو شوید.

7. وضعیت جریان خود را پیدا کنید

گاهی اوقات، بهترین راه برای مراقبت از خود این است که از لاک خود بیرون بیایید. می توانید این فعالیت ها را برای مدیریت افکار مضطرب و وارد شدن به جریان امتحان کنید:

• سازماندهی کارها
• پازل
• دعای مراقبه، مانند گفتن یک تسبیح یا سایر چرخه های دعا
• داوطلب شدن برای بازی با کودکان
• انجام کار چالش برانگیز

نظرات نهایی در مورد خودمراقبتی برای سلامت روان

وقتی این سوال را می‌پرسید: “چگونه فعالانه از خودم مراقبت کنم تا بتوانم پیشرفت کنم؟” مراقبت از خود دیگر مانند مجموعه ای واکنشی از محصولات و فعالیت ها به نظر نمی رسد. مراقبت از خود یک هدف است. شما یک هدف دارید و می توانید برنامه ای را شکل دهید که بهترین کار را برای شما انجام دهد.

نکته شگفت انگیز در مورد توسعه یک استراتژی مراقبت از خود این است که به نوعی تمرین کار درونی تبدیل می شود. برای داشتن یک برنامه واقعا موثر، باید خودتان را بشناسید. شما باید به خوبی از آنچه نیاز دارید، احساستان و آنچه که تفاوت ایجاد می کند آگاه شوید.