18 راهکار برای زمانی که احساس تنهایی می کنید
18 راهکار برای زمانی که احساس تنهایی می کنید
در سال 2020، گزارش شد که 2/3 از کل بزرگسالان احساس تنهایی می کنند. این گزارش همچنین نشان داد که 66 درصد از جمعیت اضطراب دارند. بیایید نگاهی به مفهوم احساس تنهایی و 18 نکته و فعالیتی بیندازیم که به شما در مبارزه با تنهایی کمک می کند.
احساس تنهایی یعنی چه؟
احساس تنهایی یک تجربه عاطفی ذهنی است که با احساس انزوا، قطع ارتباط و اشتیاق برای همراهی یا ارتباط اجتماعی معنادار مشخص می شود. این چیزی بیش از تنها بودن فیزیکی است. این در مورد احساس عدم درک، حمایت یا صمیمیت در روابط یا تعاملات اجتماعی است.
تنهایی می تواند برای هر فردی به شکل متفاوتی بروز کند، از یک احساس زودگذر گرفته تا یک احساس مداوم و عمیق پوچی یا غمگینی. عوامل مختلفی از جمله انزوای اجتماعی، تغییر زندگی، از دست دادن، مسائل مربوط به سلامت روان یا عوامل اجتماعی می‌توانند باعث آن شوند. در نهایت، احساس تنهایی نشان دهنده نیاز عمیق انسان به ارتباط، تعلق و پذیرش است.
البته همه افرادی که تنها هستند احساس تنهایی نمی کنند. برخی در زندگی خود کاملاً خوشحال هستند. بنابراین، تنهایی را می توان به عنوان یک حالت درک شده از تنهایی یا تنها بودن تعریف کرد.
چه چیزی باعث تنهایی می شود؟
تنهایی می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، چه درونی و چه بیرونی. در اینجا به برخی از دلایل رایج تنهایی اشاره می کنیم:
- انزوای اجتماعی: وقتی افراد به دلیل عواملی مانند تنها زندگی کردن، کار از راه دور یا نداشتن یک گروه دوستانه نزدیک، ارتباط معناداری با دیگران ندارند، ممکن است احساس تنهایی کنند.
- تغییر زندگی: تغییرات عمده زندگی مانند نقل مکان به یک شهر جدید، شروع یک شغل جدید، یا شکست خوردن می تواند شبکه های اجتماعی را مختل کند و منجر به احساس تنهایی شود.
- از دست دادن: مرگ یکی از عزیزان، پایان یک رابطه، یا دوری از خانواده و دوستان می تواند باعث ایجاد احساس عمیق تنهایی و اندوه شود.
- نیازهای اجتماعی ناسازگار: گاهی اوقات، افراد ممکن است احساس تنهایی کنند، حتی زمانی که توسط دیگران احاطه شده اند، اگر احساس درک یا حمایت نکنند، یا اگر تعاملات اجتماعی آنها فاقد عمق و اصالت باشد.
- مسائل مربوط به سلامت روان: شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و عزت نفس پایین می‌توانند با تحریف برداشت از خود و دیگران، احساس تنهایی را تشدید کنند و ایجاد و حفظ ارتباطات معنادار را دشوارتر کنند.
- عوامل فرهنگی و اجتماعی: روندهای اجتماعی مانند افزایش تحرک، ساعات کاری طولانی تر و رواج رسانه های اجتماعی می توانند با برهم زدن ساختارهای سنتی جامعه و روابط بین فردی به احساس تنهایی کمک کنند.
- انگ و تبعیض: افرادی که به گروه های حاشیه نشین تعلق دارند ممکن است به دلیل تعصب اجتماعی، تبعیض و فقدان فضاهای اجتماعی فراگیر دچار تنهایی شوند.
پرداختن به تنهایی اغلب نیازمند رویکردی چندوجهی است که ممکن است شامل ایجاد مهارت‌های اجتماعی، پرورش خودآگاهی و شفقت به خود، جستجوی حمایت حرفه‌ای و جستجوی فعالانه فرصت‌هایی برای ارتباط معنادار با دیگران باشد.
18 راهکار برای زمانی که احساس تنهایی می کنید
افراد به دلایل مختلفی احساس تنهایی می کنند که اغلب ناشی از فقدان ارتباط و درک معنادار در روابط اجتماعی آنهاست. پرداختن به تنهایی نه تنها مستلزم شناخت افراد و ایجاد و پرورش روابط است، بلکه نیازمند توسعه خودآگاهی، شفقت به خود و مهارت‌های جهت‌یابی مؤثر در ارتباطات اجتماعی است.
اگرچه راه حل آسانی وجود ندارد، اما می توانید با اجرای چند نکته از کنترل احساس تنهایی جلوگیری کنید.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی یک تمرین است. این بدان معناست که عمداً ذهن و حواس خود را بر حضور در لحظه متمرکز کنید. اغلب، ما تمایل داریم که در گذشته متمرکز شویم یا آینده را پیش بینی کنیم.
تمرین تمرکز حواس به شما کمک می کند در لحظه حال ثابت بمانید. شما می توانید به خود یادآوری کنید که در طول روز مراقب خود باشید. مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند بهزیستی جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند احساسات منفی شما را کنترل کند.
اما چگونه می توانید مطمئن شوید که مراقب هستید؟ به سادگی بر روی تنفس به داخل و خارج تمرکز کنید. به تدریج اجازه دهید حواس شما از صداها، بوها، احساسات، مناظر و دنیای اطراف شما آگاه شوند.
- پیاده روی کنید و زمانی را در فضای باز بگذرانید
تحقیقات نشان داده است که پیاده روی و گذراندن وقت در خارج از منزل تنها به مدت 20 دقیقه در روز می تواند انزوای اجتماعی و تنهایی را کاهش دهد. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد گذراندن وقت در فضای باز در طبیعت فواید سلامت روانی دارد.
این به دلیل این است که فضاهای شهری برای جلب توجه ما ساخته شده اند، در حالی که محیط های طبیعی به ما این امکان را می دهند که سادگی را تجربه کنیم. مانند باغ‌ها، سواحل، بالای تپه‌ها و جنگل‌ها بیشتر ترمیم‌کننده هستند.
- تعامل با حیوانات
تعامل با حیوانات مزایای بسیاری برای سلامت روان دارد. تعامل با حیوانات باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. داشتن حیوانات خانگی نیز می تواند انزوای اجتماعی را کاهش دهد. همچنین خلق و خوی را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و از احساس تنهایی جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهد که افراد دارای حیوانات خانگی ارتباط و همراهی بهتری را تجربه می کنند.
- داوطلب شوید
تنهایی اغلب با از دست دادن معنا همراه است. در حالی که کار داوطلبانه می تواند به شما احساس مفید بودن بدهد و ارزش خود را افزایش دهد. فقط شرکت در کار داوطلبانه به مدت دو ساعت در هفته می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و احساس ارتباط بیشتری در شما ایجاد کند.
این می تواند چیزی مانند آشپزی، خواندن داستان در بخش اطفال، یا انجام بررسی دما در مکان های عمومی باشد. فرصت ها بی پایان هستند.
- به یک گروه با علایق مشترک بپیوندید
دوست یابی در بزرگسالی نسبت به دوران کودکی ساده تر است. شاید شما قبلاً بخشی از گروهی باشید که هر هفته با همان افراد ملاقات می کنید. شما همچنین می توانید کاملاً تازه کار باشید که هرگز عضوی از یک گروه نبوده اید. پیوستن به یک گروه اجتماعی به شما فرصتی می دهد تا با افراد جدیدی آشنا شوید و اگر احساس تنهایی می کنید، ارتباط انسانی پیدا کنید.
برخی از نمونه‌های آن می‌تواند یک مدرسه هنرهای رزمی، یک گروه شطرنج، یک باشگاه کتاب، یک رویداد نان تست، یا حتی یک رقص باشد. کارهایی را که دوست دارید انجام دهید شناسایی کنید و به دنبال افراد همفکری باشید که بتوانید آنها را ملاقات کنید. این به شما کمک می کند تا یک ارتباط اجتماعی ایجاد کنید.
- به اعمال محبت آمیز بپردازید
مهربانی می تواند تأثیر زیادی بر دوستان نزدیک و غریبه ها بگذارد. کارهای محبت آمیز تصادفی برای دیگران انجام دهید، مانند داوطلب شدن، کمک به یک دوست نیازمند، یا ابراز قدردانی، که می تواند باعث ایجاد ارتباط و مبارزه با تنهایی شود.
- یک کاردستی را تمرین کنید
یکی از راه هایی که می توانید احساس تنهایی را از بین ببرید این است که سرگرمی های خود را بپذیرید. این می تواند کاری باشد که شما همیشه می دانستید چگونه انجام دهید یا می تواند چیزی کاملاً جدید باشد.
هر تعدادی از سرگرمی های صنایع دستی را در نظر بگیرید:
- بافندگی
- سفالگری
- پخت
- لحاف کاری
- خیاطی
- رنگ آمیزی
- دکوراسیون داخلی
- نجاری
- عکاسی
- خوشنویسی
- باغبانی
- ساز زدن
- هدف گذاری کنید
تعیین اهداف می تواند به شما کمک کند هدفمند باشید. به شما یک مقصد می دهد. به نظر نمی رسد زندگی چیزی باشد که فقط باید از آن عبور کنید، بلکه چیزی است که می توانید منتظرش باشید. حتی ممکن است باعث شود هر روز صبح بخواهید از رختخواب خود بیرون بپرید.
طیف وسیعی از اهداف برای در نظر گرفتن وجود دارد. در اینجا ایده هایی برای شروع شما وجود دارد:
- اهداف سلامتی
- اهداف مالی
- اهداف اجتماعی
- اهداف شغلی
- اهداف زندگی
- اهداف عاطفی
- سفر کنید (اگر می توانید)
سفر لازم نیست عجیب و غریب یا گران باشد. شما می توانید به سادگی از مکان های خود دیدن کنید. در حین سفر، با مردم ملاقات خواهید کرد، دوستان جدیدی پیدا خواهید کرد، مکالمات جالب یا نه چندان جالبی خواهید داشت، در عین حال چیز جدیدی یاد می گیرید و کاری را انجام می دهید که قبلا هرگز انجام نداده اید.
سفر می تواند باعث شود که احساس ارتباط بیشتری با دنیا داشته باشید.
- نامه ها/یادداشت های دست نویس بنویسید
درمان نوشتاری (یا افشای بیانی) برای بسیاری از مردم بسیار جذاب است.
وقتی احساس تنهایی می کنید، می توانید برای دیگران، از جمله خانواده، دوستان و افرادی که از داشتن آنها در زندگی خود سپاسگزار هستید، نامه بنویسید. در واقع نوشتن یک نامه یا یادداشت دست نویس با نوشتن در رسانه های اجتماعی یکسان نیست.
برداشتن خودکار، سازماندهی افکارتان، کشیدن یک تصویر، چسباندن یک پاکت، و مهر زدن روی آن فعالیت‌های بسیار حسی هستند. شما را با شخصی که برایش نامه می‌نویسید پیوند می‌دهد.
- مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود از نظر جسمی، ذهنی، عاطفی و معنوی ضروری است. لازم نیست کار پیچیده انجام دهید. یک حمام، چرت بعد از ظهر در صورت نیاز، قطع کردن شبکه های اجتماعی برای یک ساعت فقط برای استراحت، رانندگی طولانی، همگی نمونه های با کیفیتی از مراقبت از خود هستند.
فقط کارهایی را انجام دهید که شما را خوشحال و آرام می کند. اغلب، تنهایی ما ناشی از ناامیدی و استرس است. ما مدام به جهات مختلف کشیده می شویم. مراقبت از خود یعنی صرفه جویی در زمان برای خود.
- ایجاد روابط
ممکن است سخت باشد، اما ایجاد روابط پایدار مهم است. این می تواند با اعضای خانواده، دوستان، عزیزان، همکاران، همسایه ها و حتی آشنایان باشد. برای دانستن نام افراد و داستان آنها وقت بگذارید. سریع ببخشید و در ارتباط باشید.
یک تعامل اجتماعی کوتاه می‌تواند زندگی ما و افرادی را که ملاقات می‌کنیم غنی‌تر کند.
در اینجا 16 راه برای ارتباط با دوستان جدید و فعلی آورده شده است:
- میزبانی یک مهمانی
- با هم در یک کارگاه یا کلاس شرکت کنید
- برای پیاده روی یا ماجراجویی در فضای باز برنامه ریزی کنید
- یک باشگاه کتاب راه اندازی کنید
- میزبان یک شام
- در یک رویداد فرهنگی شرکت کنید
- یک سفر جاده ای داشته باشید
- یک پروژه خلاقانه شروع کنید
- میزبانی یک ماراتن سینمایی
- یک مهمانی شام با موضوع ترتیب دهید
- در یک کلاس تناسب اندام گروهی شرکت کنید
- برای یک روز داوطلبانه با هم برنامه ریزی کنید
- به یک باشگاه پیاده روی، باشگاه دویدن یا گروه عکاسی بپیوندید
- در رویدادهای شبکه یا جلسات خاص صنعت شرکت کنید
- در کلاس های آشپزی شرکت کنید یا به یک باشگاه مزه شراب بپیوندید
- در پناهگاه های حیوانات محلی یا سازمان های محیط زیستی داوطلب شوید
- درمان های جایگزین
اگر احساس تنهایی می کنید، اضطراب اجتماعی دارید یا احساس انزوا می کنید، درمان های جایگزین مانند هنر درمانی، موسیقی درمانی، گفتار درمانی، رقص درمانی یا نور درمانی را امتحان کنید. همه آنها اثرات مثبتی بر ذهن دارند و باعث افزایش اندورفین می شوند.
- لیست های سپاسگزاری ایجاد کنید
استفانی کاچیوپو، مدیر آزمایشگاه دینامیک مغز در دانشگاه شیکاگو می‌گوید:
«تنهایی عبارت است از اختلاف بین آنچه از روابط خود می‌خواهید و آنچه دارید.»
به جای تمرکز بر چیزهایی که ندارید، فهرستی از قدردانی برای همه چیزهایی که دارید را تهیه کنید. مطالعات متعدد نشان می دهد که چگونه قدردانی می تواند بر مغز شما تأثیر مثبت بگذارد و شما را شادتر کند.
- استفاده از رسانه های اجتماعی را محدود کنید
در حالی که رسانه های اجتماعی می توانند حس ارتباط را ایجاد کنند، استفاده بیش از حد نیز می تواند به احساس تنهایی و بی کفایتی کمک کند. زمان خود را در رسانه های اجتماعی محدود کنید و بر ایجاد ارتباطات آفلاین معنادار تمرکز کنید.
- بر سلامت جسمانی خود تمرکز کنید
زمانی می توانیم متعادل ترین زندگی خود را داشته باشیم که از ذهن و بدن ما مراقبت شود. بنابراین یک قدم در مبارزه با تنهایی برای ایجاد یک روال ورزشی که به شما قدرت می دهد و به خوبی با سبک زندگی شما همخوانی دارد. مقاله چگونه می توان به تندرستی و سلامت جسمانی دست یافت را مطالعه کنید.
به یاد داشته باشید که هنگام ایجاد عادات جدید با خود مهربان و صبور باشید. چه کسی می‌داند، شاید بتوانید از طریق یک گروه صخره نوردی با دوستان جدیدی آشنا شوید که به زمان یوگای انفرادی خود علاقه دارید.
- زمان تنهایی خود را در آغوش بگیرید و از آن لذت ببرید
راحت بودن در زمان تنهایی یک مهارت مهم است که می تواند به افزایش خودآگاهی، خلاقیت و رفاه کلی منجر شود. در اینجا چند استراتژی برای کمک به شما در پذیرفتن و لذت بردن از زمان تنهایی آورده شده است:
- تمرکز حواس را تمرین کنید: زمانی را برای حضور در لحظه اختصاص دهید و در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث آرامش درونی می شوند، مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا یوگا.
- سرگرمی‌ها و علایق را تجربه کنید: فعالیت‌هایی را دنبال کنید که از آنها لذت می‌برید و به آنها علاقه دارید، چه خواندن، نقاشی، باغبانی، پخش موسیقی یا آشپزی. از زمان تنهایی خود به عنوان فرصتی برای کشف علایق جدید یا غواصی عمیق تر در علایق موجود استفاده کنید.
- یک محیط دنج ایجاد کنید: فضایی راحت و دلپذیر در خانه خود تعیین کنید که بتوانید در آن استراحت و آرامش داشته باشید. اطراف خود را با چیزهایی احاطه کنید که باعث شادی شما می شوند، مانند پتوهای نرم، شمع های معطر، یا کتاب ها و موسیقی مورد علاقه تان.
- از فعالیت‌های انفرادی لذت ببرید: از فعالیت‌هایی که می‌توان به تنهایی از آنها لذت برد، مانند پیاده‌روی در طبیعت، بازدید از موزه یا گالری هنری، یا بیرون رفتن برای صرف غذا یا قهوه استفاده کنید. از این لحظات برای ارتباط با خود و قدردانی از خود استفاده کنید.
- انعکاس و ژورنال: از زمان تنهایی خود برای خوداندیشی و درون نگری استفاده کنید. ژورنال نویسی می تواند ابزاری قدرتمند برای پردازش احساسات، تعیین اهداف و به دست آوردن وضوح افکار و احساسات شما باشد.
- قطع ارتباط با فناوری: مدت زمان صفحه نمایش خود را محدود کنید و برای ایجاد فضایی برای خلوت و انعکاس آرام، دستگاه های دیجیتال را جدا کنید. از این زمان برای ارتباط مجدد با خود و دنیای اطرافتان استفاده کنید.
- افکار منفی را به چالش بکشید: تکرار کردن افکار منفی در مورد تنها بودن را تمرین کنید و تنهایی را به عنوان فرصتی برای خودشناسی، رشد و توسعه شخصی در آغوش بگیرید.
- به دنبال تازگی باشید: از منطقه راحتی خود خارج شوید و چیزهای جدید را به تنهایی امتحان کنید، خواه کاوش در یک محله جدید، امتحان کردن یک سرگرمی جدید، یا شرکت در یک کارگاه یا رویداد به تنهایی. حس ماجراجویی و استقلال را که با کاوش در جهان با شرایط خود به وجود می آید، در آغوش بگیرید.
- مرزها را تعیین کنید: برای محافظت از زمان تنهایی خود و اولویت دادن به مراقبت از خود، مرزهای سالمی را با دیگران ایجاد کنید. نیازها و ترجیحات خود را آشکارا و قاطعانه در میان بگذارید و هر روز یا هفته برای خود وقت اختصاص دهید.
با گنجاندن این استراتژی ها در روال خود، می توانید احساس عمیق تری از راحتی و رضایت را در زمان تنهایی خود پرورش دهید.
- کمک حرفه ای بگیرید
اگر هنوز احساس می کنید که در تنهایی غرق شده اید، شاید بهتر باشد کمک بگیرید. با یک متخصص روانشناسی صحبت کنید. چه به صورت حضوری و چه به صورت مجازی، یک روانشناس می تواند هر گونه بیماری زمینه ای دیگر را شناسایی کند. یک مشاور یا روانشناس بالینی نیز صدای خوبی برای بیان احساسات شماست.
شناسایی افسردگی هنگام احساس تنهایی
با این حال، تشخیص اینکه چه زمانی افسرده هستید نیز مهم است. اگر احساس می کنید غمگین هستید، نوسانات خلقی دارید، اغلب گریه می کنید، وزن کم کرده یا اضافه می کنید، زود بیدار می شوید، مشکل خواب دارید، اعتماد به نفس پایینی دارید، بسیار مضطرب هستید، بی قرار هستید، افکار خودکشی یا افکار منفی دارید، لطفاً به روانشناس مراجعه کنید.
تو تنها نیستی
نکات بالا راهنمایی است که اگر احساس تنهایی می کنید می تواند به شما کمک کند. با این حال، چیزی که برای یک نفر مفید است ممکن است برای دیگری کارساز نباشد، بنابراین باید تعیین کنید که چه چیزی شما را خوشحال می کند.
ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. شاید دوچرخه سواری یا تجربه ای باشد که ما در این لیست نیاوردیم. و اگر هنوز درگیر مشکلات هستید، میتوانید رزرو آنلاین وقت مشاوره فاریا کلینیک را انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید