چگونه بر خود خرابکاری غلبه کنیم

آیا تا به حال از چیزی در آخرین لحظه عقب نشینی کرده اید؟ احتمالاً زمانی که این اتفاق می افتد کمی متحیر، خجالت زده یا حتی از دست خود عصبانی شده اید.

این می تواند هر چیزی باشد. یک شغل جدید، یک رویداد، یا امتحان کردن غذای جدید. شاید تعجب نکنید که بدانید خرابکار مزاحم که شما را در زندگی دنبال می کند و شما را از دستیابی به اهدافتان باز می دارد، کسی جز خودتان نیست.

ناراحتی باعث می شود که بسیاری از ما روی ترمز بکوبیم. ما بدترین دشمن خودمان می شویم و خود را از تلاش برای چیزهای جدید یا دنبال کردن رویاهایمان باز می داریم. در هر شرایطی نمی توان جلوی رفتار خود خرابکارانه خود را گرفت.

خود خرابکاری یعنی همین. ما به خودمون سخت می گیریم

خوشبختانه، می توان از خود خرابکاری جلوگیری کرد. این عادتی است که ترک کردن آن با تلاش و درک بیشتر از خودمان اتفاق می افتد. ما نکاتی برای کمک به شما داریم. همراه ما باشید.

خود خرابکاری چیست؟

خود خرابکاری زمانی اتفاق می‌افتد که ما خود را از دستیابی به اهدافمان، امتحان کردن چیزهای جدید یا انجام هر کاری که خارج از منطقه آسایش ما است باز داریم. خود خرابکاری ما را از دستیابی به پیشرفت حرفه ای و شخصی باز می دارد.

مردم در تمام زمینه های زندگی خود از روابط عاشقانه گرفته تا انتخاب های شغلی خود خرابکاری می کنند. حتی موفق ترین کارآفرینان نیز می توانند طعمه پیامدهای منفی این پدیده شوند.

این یک چرخه معیوب است که باید در آن گیر کرد. این رفتارهای خود ویرانگر به شدت با خود گفتاری منفی، رفتارهای خودتخریب کننده، انتقاد مزمن از خود، احساسات منفی و به طور بالقوه حتی سلامت روانی ضعیف مرتبط است.

این الگوهای فکری ممکن است ظریف و نه چندان واضح باشند. آنها ممکن است بدون اینکه ما متوجه شویم که از برتری خودمان جلوگیری می کنیم اتفاق بیفتند، و زمانی که شک به خود و منفی بافی به افکار خودکار تبدیل می شوند، بیشتر اتفاق می افتند.

خود خرابکاری آگاهانه و ناخودآگاه چیست؟

ممکن است آگاهانه یا ناخودآگاه درگیر خود خرابکاری شوید. خود خرابکاری آگاهانه ممکن است غیر شهودی به نظر برسد. چرا با کمال میل در مسیر خود قرار می گیرید؟ و با این حال، شما می توانید دقیقاً این کار را انجام دهید. هر روز تصمیم می گیرید ولی عمل نمی کنید، زیرا می دانید که ممکن است بر خلاف اهداف شما باشد. برای مثال، ممکن است:

• به‌جای کار کردن بر روی برنامه‌های جانبی، برنامه مورد علاقه‌تان را تماشا کنید
• برای نوشتن کتابتان به جای اینکه زود از خواب بیدار شوید، بخوابید
• به جای شبکه سازی برای شغل رویایی خود با دوستان خود معاشرت کنید

وقت گذاشتن برای مراقبت از خود و سرگرمی های مورد علاقه تان سالم (و ضروری) است، اما ممکن است آگاهانه در این فعالیت ها زیاده روی کنید تا به اهدافتان آسیب برساند.

اندازه گیری خود خرابکاری ناخودآگاه دشوارتر است. همانطور که از نام آن پیداست، می توانید بدون اینکه آگاه باشید درگیر آن شوید. معمولاً شامل افکار، احساسات و رفتارهای ظریفی است که شما را عقب نگه می دارد. شما ممکن است:

• با وجود اینکه می‌دانید که او می‌خواهد کمک کند، از دست یک دوست به خاطر توصیه‌هایش عصبانی شوید
• دلیلی برای پایان دادن به رابطه با کسی که واقعا دوستش دارید پیدا کنید
• از درخواست برای یک موقعیت خودداری کنید زیرا به نظر “خسته کننده” می رسد، حتی اگر شغل رویایی شما باشد

5 علامت خود خرابکاری

وقتی متوجه شدید می توانید چندین نشانه از خود خرابکاری را مشاهده کنید تا رفتار خود ویرانگر خود را مهار کنید. با ارزیابی اینکه چه احساسی داریم و چرا چنین احساسی داریم، بهتر می توانیم خود خرابکاری را شناسایی کنیم.

خود خرابکاری می تواند یواشکی باشد. در حالی که ممکن است از فعالیت هایی که از آنها می ترسیم نجات پیدا کنیم، اما در محل کار، اغلب ظریف تر است. ما از طریق اهمال کاری یا عدم آمادگی کافی برای انجام یک کار، خودمان را خراب می کنیم. خرابکار ما به ما می گوید که با عدم تعهد کامل از خود محافظت کنیم.

خرابکار دیگری توجیه می کند که اگر زمان یا پول بیشتری داشتیم احتمالاً می توانستیم موفق شویم، اما نداریم، بنابراین نمی توانیم. خرابکار ما ممکن است ارزش آنچه تاکنون به دست آورده ایم یا ارزش اهدافمان را تضعیف کند.

در اینجا پنج علامت از خود خرابکاری وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

1. شما عزت نفس پایینی دارید و به ندرت شانس می آورید
2. ترس از شکست دائماً در ذهن شماست
3. ناامنی های شما همیشه بر شما تاثیر می گذارد
4. شما از کارهایی که در لیست کارهای روزانه خود قرار دارند اجتناب می کنید زیرا «بیش از حد مشغول هستید»
5. شما از چیزهایی که چالش برانگیز هستند کنار می‌روید و ترجیح می‌دهید «واقع‌گرا» باشید.

اگر به دنبال یادگیری نحوه شناسایی هر گونه رفتار منفی هستید که شما را پایین می آورد، یک متخصص روانشناسی می تواند کمک کند.

چه چیزی باعث رفتار خود خرابکارانه می شود؟

چیزهای مختلفی می تواند باعث شود افراد نسبت به خود خرابکاری کنند. در بسیاری از موارد، به این دلیل است که قبلاً سعی کرده‌ایم خود را با موقعیت‌های خاصی وفق دهیم و اکنون در دفاع از خود عمل کنیم. آن مکانیسم های مقابله ای ممکن است در آن زمان به شما کمک کرده باشند، اما اکنون، تنها کاری که انجام می دهند این است که شما را عقب نگه می دارند.

ابتدا کمی به خود دلسوزی و شفقت عطا کنید. هیچ یک از ما خود خرابکاری را انتخاب نمی کنیم، پس درک کنید که شما بهترین کار خود را انجام می دهید. سپس به خود اجازه دهید تا برای عبور از آن کار کنید.

چهار مورد از رفتاری که باعث خود خرابکاری می شود

1. روابط ناسالم گذشته

چه عاشقانه، چه افلاطونی یا خانوادگی، روابط گذشته ما به طور قابل توجهی بر ما تأثیر می گذارد. اگر شریک زندگی یا والدینتان به احساسات یا نظرات شما اهمیتی نمی‌دهند، ممکن است به خاطر حفظ خود عادت داشته باشید که ساکت بمانید. اگر برای جلوگیری از تعارض از صحبت کردن برای خود خودداری کردید، احتمالاً خود را حمایت نمی کنید و خود را دوست ندارید.

2. تمایل به کنترل

وقتی احساس می کنید که کنترل موقعیت خود را در دست دارید، در منطقه راحتی خود احساس اطمینان خواهید کرد. اما ممکن است وقتی مجبور شوید با ناامنی‌های خود روبرو شوید یا آسیب‌پذیری خود را نشان دهید، وضعیت را خراب کنید. منتقد درونی شما ممکن است به شما بگوید که بدون کنترل نمی توانید موفق شوید.

3. ترس از موفقیت

احتمالاً درباره ترس از شکست شنیده اید، اما مردم از موفقیت نیز می ترسند. حتی وقتی برای چیزی سخت کار کرده‌ایم و می‌دانیم که آن را به دست آورده‌ایم، سندروم فریبکار می‌تواند در خود فرو رود. اگر ارزش خود را نداشته باشیم و احساس تقلب کنیم، ذهن ما را پر از افکار منفی می‌کند. عزت نفس پایین ممکن است باعث شود مردم فکر کنند که در مورد موفقیت به سقفی رسیده اند.

4. رفتار آموخته شده از کودکی

کودکان بسیار تأثیرپذیر هستند. آنها برای الگوبرداری از رفتار خود به بزرگسالان زندگی خود نگاه می کنند. اگر بزرگسالان اطراف شما نشان دادند که اگر شرایط مطابق استاندارد نباشد نمی‌خواهند در مورد شغل ریسک کنند. ممکن است این رفتارهای آموخته شده از کودکی تا بزرگسالی با شما باشد.

رفتار خود خرابکارانه ای که در دوران کودکی شاهد بودید، می تواند هر جا که می روید، شما را دنبال کند، زیرا آن را امری عادی می دانستید. اما در واقع، اقداماتی که می توانند باعث درد عاطفی یا آسیب رساندن به رفاه شما شوند، نباید طبیعی تلقی شوند.

خود خرابکاری در محل کار

رفتارهای شما می تواند شما را در همه زمینه های زندگی عقب نگه دارد. اما در محل کار، آنها می توانند خیلی مضر باشند. این شکل از خود خرابکاری می تواند شما را از دستیابی به ترفیع، افزایش حقوق یا دریافت پروژه های جدید هیجان انگیز باز دارد. نمونه از رفتارهای خود خرابکارانه عبارتند از:

• از پرسیدن سوال می ترسید: ممکن است برای دانستن همه چیز همیشه تحت فشار باشید. اما چگونه می توانید چیزهایی را بدانید اگر در مورد آنها نپرسید؟ سوال پرسیدن باعث نمی شود که شما ناتوان به نظر برسید، بلکه شما را فعال می کند.
• هر کاری که انجام می دهید را حدس میزنید: این یک مورد کلاسیک عدم اعتماد به نفس و یک تصویر ضعیف از خود است. وقتی از توانایی های خود مطمئن نیستید، طبیعی است که نگران کیفیت کار خود باشید. اما حدس زدن بیش از حد می تواند شما را از ضرب الاجل عقب بیاندازد و بر روند کاری شما تأثیر بگذارد. اعتماد به توانایی های خود زندگی را برای همه آسان تر می کند به خصوص خودتان.
• کمال گرایی: داشتن استانداردهای بالا بد نیست، اما می تواند به سرعت دیدگاه شما را نسبت به آنچه که با منابع فعلی قابل دستیابی است، مخدوش کند. این می تواند منجر به اضطراب، احساس بی کفایتی و اتلاف وقت برای به پایان رسیدن پروژه شود. اجازه ندهید «کامل» مانع «کاملاً خوب» شود.
• سندرم ایمپوستر: با توجه به روانشناسی امروز، این نوع خود خرابکاری شامل ترس بی امان از این است که به جایی که هستید تعلق ندارید. صدای درونی شما را متقاعد کرد که شما یک کلاهبردار هستید. اما این نمی تواند دور از واقعیت باشد، شما در کاری هستید که لیاقت آن را دارید. هرچه زودتر دستاوردهای خود را درونی کنید، زودتر می توانید کل خود را به کار بیاورید و به پتانسیل خود عمل کنید.

7 نکته برای جلوگیری از خرابکاری

فقط به این دلیل که ما معمولاً به نحوی با خود رفتار می کنیم، به این معنی نیست که این تنها راه است. ترک عادت ها سخت است، اما وقتی آنها را ترک کنیم، می بینیم که چقدر فرصت های رشد وجود دارد. به علاوه، فضایی را برای ما ایجاد می کند تا عادت های سالم تری ایجاد کنیم.

وقتی خود خرابکاری ریشه در ترس دارد که اغلب نیز اینطور است، ما باید برای غلبه بر آن شجاع باشیم.

این هفت نکته را برای غلبه بر روش های خود خرابکاری عمل کنید:

1. آنچه شما را تحریک می کند را شناسایی کنید و از الگوها بیاموزید: خودآگاهی در اینجا به شما کمک خواهد کرد. اگر بتوانید رفتارهای خود را متوجه شوید و شناسایی کنید، می توانید مداخله کنید تا دیگر شما را خراب نکنند.
2. با شکست راحت باشید و درک کنید که اشتباه کردن اشکالی ندارد: هر اشتباهی فرصتی برای یادگیری و رشد است، حتی اگر باعث ایجاد احساسات ناخوشایند شود. نگاه کردن به جنبه های مثبت شکست به شما کمک می کند ترس خود را رها کنید و از زمان بهترین استفاده را ببرید.
3. نگرانی های خود را با صدای بلند با افرادی که به آنها اعتماد دارید بیان کنید: شنیدن سخنان خود با صدای بلند می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آنها چقدر شکست پذیر هستند. عزیزانتان همچنین به شما یادآوری خواهند کرد که توانایی بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارید.
4. وقتی احساس می کنید بی انگیزه هستید، برای الهام گرفتن به پادکست ها مثبت گوش دهید: نمایش های آموزنده بی شماری مشاوره رایگان ارائه می دهد. اگر در حال حاضر زندگی خیلی سخت به نظر می رسد، یک خنده خوب با میزبان مورد علاقه شما می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و شما را آرام کند.
5. سلامت معنوی را در زندگی روزمره خود بگنجانید: درک باورها، ارزش ها و اخلاقیات می تواند به شما در یافتن هدفتان کمک کند. و وقتی این اتفاق بیفتد، در مورد پیگیری اهداف خود احساس بهتری خواهید داشت، زیرا این برای یک هدف بزرگتر است.
6. وقتی کاری را انجام می‌دهید کمی از خود مراقبت کنید: جشن گرفتن پیروزی‌هایتان به شما کمک می‌کند دیدگاه مثبتی داشته باشید و به یاد داشته باشید که یک سوپراستار هستید.
7. کمی وقت بگذارید و به درون خود نگاه کنید و به یک متخصص روانشناسی مراجعه کنید: این بدان معناست که به جنبه تاریک و عاطفی روان خود توجه کنید، آن را بپذیرید و آن را در احساس خود ادغام کنید. این می تواند به شما کمک کند افکار و رفتارهای محدود کننده را رها کنید.

چه زمانی کمک بگیریم

کنار آمدن با این واقعیت که شما بدترین دشمن خودتان هستید، ممکن است سخت باشد. اما مجبور نیستید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید. حتی اگر به نظر می رسد هیچ کس در اطراف، شما را درک نمی کند که شما چه چیزی را تجربه می کنید، باز هم تنها نیستید. اگر دوستان و خانواده شما آن را درک نکنند، اشکالی ندارد.

آیا به تعویق انداختن کارها به شما اجازه می دهید بیشتر اوقات پیروز شود؟ آیا شما یک کمال گرا هستید و نمی توانید اشتباهات جزئی یا تغییر برنامه ها را مدیریت کنید؟ اگر می ترسید از طریق رفتار خرابکارانه خود کار کنید یا نمی دانید از کجا شروع کنید، صحبت با یک متخصص روانشناسی به شما این فرصت را می دهد که استراتژی هایی برای کمک به شما پیدا کنید.

زمانی که به کسی نیاز دارید که شما را از آن الگوهای فکری منفی خارج کند و برای بهبود سلامت روان شما تلاش کند، یک متخصص می تواند کمک کند. روانشناس بالینی، یا درمانگران دیگر در کنار شما خواهند بود، زمانی که هیچ کس دیگری نتواند مشکلات شما را تشخیص دهد.

یک روانشناس به شما کمک می کند تا بپذیرید که چگونه با خود رفتار کرده اید و برنامه ای برای پایان دادن به خود خرابکاری ایجاد کنید. داشتن کسی که شما را از طریق تمرین خودگویی مثبت و ایجاد اعتماد به نفس راهنمایی کند، به شما کمک می کند تا هرگونه رفتار خودخراب کننده در گذشته را ترک کنید.

حرکت رو به جلو

اولین گام برای تکان دادن راه های خود خرابکارانه، شناخت نشانه هاست. برداشتن این گام‌ها برای مهربان‌تر شدن با خود، سرمایه‌گذاری در آینده شماست. شما در حال تلاش برای تغییر چیزی هستید که بر زندگی حرفه ای و شخصی شما تأثیر می گذارد، و این چیزی است که باید آن را جشن بگیرید.

هرگز فراموش نکنید که یک لحظه مکث کنید و در مورد پیشرفت خود فکر کنید. کم کم متوجه خواهید شد که چگونه در حال پیشرفت هستید. چه به این دلیل که درمانگر شما راهبردهای مؤثری را برای دنبال کردن آماده کرده است یا اینکه شما شروع به تمرین بیشتر خودمراقبتی کرده اید، همه اینها پیشرفت است.